想翘臀大腿要先粗？3个挺臀不粗腿的瑜伽姿势，值得收藏

在很多人的观念中臀腿不分家。是的，这样想也没有错，我们身体的臀部和腿部是相连的，所以很多人对臀部的练习强度不敢太大，生怕因为过分追求翘臀而造成大腿的粗壮。孟子，曾说过鱼与熊掌不可兼得，难道想拥有翘臀？必须要有粗壮的大腿吗？答案是否定的，今天小伽告诉大家，鱼与熊掌兼得的方法。几个翘臀部粗大腿的瑜伽体式，避免练翘臀，而造成粗大腿。

好了，赶快把这几个瑜伽体式收藏起来吧！

体式1：轮式变体

1、躺在垫子上，双臂弯曲，手掌放在头部两侧，双手之间距离与肩同宽，手指向后指向脚的方向。弯曲双膝，肘关节朝上，把双脚靠近臀部。

2、身体向上抬起，用头顶抵住地面。保持此姿势3-5个呼吸。

3、抬起躯干和头，双臂伸直、双肘伸直，背部呈拱形，将双脚往双手的方向挪近，使大腿肌肉进一步拉伸胸部充分伸展，腹部肌肉收紧，脚后跟放在地面上。

4、左脚撑住身体，右脚向上伸直保持与地面垂直，保持此姿势3-5个呼吸。

体式2：全蝗虫式

1、保持俯卧姿势，下巴贴紧地面，双手手掌贴紧地面，身体肌肉绷紧。

2、慢慢将重心转移到髋部和腹部，手掌开始用力撑住地面，慢慢向上提前上半身。

3、下巴向上扬起，慢慢向上抬起腿部，双腿并拢绷直脚尖，重心稳定。

4、保持这个姿势几秒钟，平稳呼吸。

体式3：全眼镜蛇式

1、保持俯卧姿势，下巴、双手手掌贴紧地面，身体呈水平状态。

2、慢慢屈肘，将双手手掌放在腹部左右，分开约肩宽。

3、手臂慢慢撑起身体，上半身慢慢向上抬起，此过程中双腿贴紧地面。

4、在抬起上半身的过程中，向上扬起下巴，脊椎要保持挺直状态。

5、保持此姿势几个呼吸，脚尖要绷直。

体式4：骆驼式

1、保持双腿并拢，跪立在瑜伽垫上，上半身挺直，双手自然垂放。

2、双臂伸展过头顶，慢慢向后倾，上半身随着双臂双臂向后倾。

3、双膝支撑重心，脚尖点地，维持身体平衡，直至双手握住双脚脚踝。

4、左手握住右脚脚踝，右手打平与地面平行，颈部要保持挺直。

5、保持此姿势几个呼吸的时间，然后身体恢复跪立姿势。

体式5：侧鸽式

1、保持双膝跪地，双手掐腰挺直上身。

2、左脚向前，身体自然前倾，左足弓起，双手平放左脚两侧贴地。

3、将弯曲的左脚下压，脚尖点地，右脚伸直。

4、挺直上身，全身下压，双手往后沿着身体延展，往后捉住抬高的右脚脚尖。

5、保持3-5个呼吸。然后作相反方向的动作。

体式6：肘倒立式

1、双膝并拢跪坐，双手放在身前，十指交叉紧扣，手肘打开与肩同宽，使手臂和双手形成一个三角形，固定好姿势。

2、将头置在"三角形"内。头顶中心位置，后脑贴着手，眼睛直视脚后事物。其后，以手心包着头，慢慢蹬直膝盖，提高臀部。

3、双脚完全蹬直，以脚尖点地。双脚向自己的头部慢慢移近，直到上半身和腰垂直

4、固定好手与手肘，收腹提臀，呼气，将双脚抬起至与大腿成水平状态，膝盖弯着。

5、吸气，向上蹬直双脚，脚趾上抬。收腹和大腿肌肉，双脚并拢向上伸展，使整个身体成尽量成一条垂直线。

6、保持3-5个呼吸。

体式7：弓式

1、保持卧姿，头摆正，下巴贴地；双脚向后伸直，脚心、手心朝上，使身体呈一条直线。

2、吸气，手臂靠近臀部，抬起右手抓住右脚脚腕，左手抓住左脚脚腕。

3、呼气，双手抓住两腿向上抬起．头部随之抬起；同时右腿向上抬起、胸部向上挺，以腹部，盆骨区域，左大腿支撑平衡。

4、保持3-5个呼吸，吸气，回到开始的姿势。

看了这篇文章之后你是否已经知道了既能翘臀又能不粗大腿的瑜伽体式呢？鱼与熊掌小伽同时让大家得到了，那就赶快跟着小伽打卡练习瑜伽吧。

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