肌肉训练有几个选择？
超负荷原则和渐进性原则:每个阶段训练的强度和量要比上一次高一些,人体很聪明,如果你的训练一直保持在一个水平,身体就会认为你不需要更高的能力了;而如果你每次训练高一点,身体就会认为你还有很多不足,它就会增长。对于小白来说,训练强度和训练量要逐渐增加,不能一口吃一个胖。
系统性和周期性原则:全身各个部分的肌肉都要训练,大肌群和小肌群穿插训练,上肢,下肢核心交替训练,比如周一训练上肢,周二下肢,周三核心,周四上肢,如此循环。训练要有一定的周期,坚持每周至少三次的力量训练,至少坚持3个月,才会有明显的效果,训练后一两周内感觉自己力量增长,这只是神经适应而已,还没有真正达到肌肉适应,不要停!
FTT原则:训练的类型,训练的强度,训练的时间,训练的组数。这里需要解释一个名词:【RM】,1RM是最多重复一次时的重量。训练小白们增肌训练最好把强度控制在6-12RM,即重复6-12次就不能进行下去时的重量,进行4-6组,组间休息1-15分钟。
节奏原则:快起慢放,做向心收缩时快速吸气,做离心收缩时慢速控制呼气,向心离心速度1:2,禁忌憋气!
根据以上的训练原则,健身小白还需要注意的是:
1.训练前一定要进行热身和准备活动,训练后要牵拉放松;
2.训练要从动作的正确性开始,而不是训练量和强度
3.从稳定性开始;如核心稳定;
4.从固定器械开始,到自由重量训练;如史密斯架,健身器械;
5.从基础的复合动作开始,到单独肌肉训练:如蹲,拉,推;一开始不要追求各种花式训练。