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经常健身的人都会以拥有一身健美的肌肉为荣，而检验健身效果的部位之一，就是又宽又厚的背部肌肉。强壮的背部肌肉会让上身犹如穿上一套铠甲，不但使身体更挺拔、雄壮，而且还会提升整个人的气质。

背部肌肉是人体中第二大肌肉群，也是人体最复杂的肌群之一，总共有20多块肌肉分布在我们的背部，把这20多块肌肉进行分类的话，可以分为背心、上背、中背、外背、下背五个部分。帮我们起到稳定和保护脊柱、腰椎的作用，维持着人体的正常活动以及健康。

而如此重要的背部肌肉，训练起来难度却很大，很多人可以轻松练出好看的胸部、手臂，但是背部肌肉训练难度较大，因为背部的肌肉群较多，不像臂部之类的部位，主要加强肱二肱三就ok了。

所以今天，我们一起来聊一聊背部肌肉的训练方法。

1.

背部训练 男女大不同

背部肌肉这么重要，每个健身的人都想要把它练好，但由于男女对自身体态要求不同，所以在训练时也要注意方法和训练侧重点。

对于男性来说，训练背部肌肉的主要目的是在于让整个人的背部轮廓看起来更加魁梧、雄壮，背部轮廓向外扩展，因为这样可以形成一个完美的倒三角——肩宽、背厚、腰细，是男性训练背部的重中之重。

所以，男性朋友就压重点训练身体轮廓最外边的肌群，而背阔肌就是训练必不可少的肌群之一，因为它是上半身最大的肌肉，从腋下到腰际，遍布轮廓最外缘，它将直接决定了你整个上半身的宽度和背部的整体形态。

其次则应该锻炼斜方肌以及大圆肌，斜方肌是上背部的轮廓最外缘的肌肉，而大圆肌是手臂腋窝处的最外缘肌肉。

而女性练背的重点，就跟男性有点不一样，女性朋友最害怕的就是把背练宽了，看上去虎背熊腰的，或者是斜方肌练得太发达，看起来有点溜肩。关于这一点我们在之前的文章中有提到过——健身也要注意「男女有别」，这些肌肉别盲目练！

所以女性训练背部肌肉，背阔肌、斜方肌上部这些肌群不用过于锻炼。而把重点放在背部中心区域，比如肩袖肌群、斜方肌的中下部、深层的菱形肌等。这些肌群可以让女性的背部看起来优雅、丰润、挺拔，但又不会过于宽阔或发达。

2.

背部肌肉怎么练

了解了自己要锻炼的具体背部肌群后，就可以开始正式开练了，但是很多人在背肌训练中怎么也找不到背肌的发力点，看似练背，实则练臂。

其实背肌的主要训练在于“拉”，不论你是做坐姿划船还是直臂下压，都是通过双臂做拉的动作带动背部发力。而“拉”的技巧在于，看似双臂发力，实则背肌发力。你只要学会将肩胛骨收紧，背肌发力点就找到了。

所有的背肌训练动作都是靠肩胛骨的夹紧去发力的，肩胛骨收缩越到位，背肌发力就越给力。如果在你的背肌训练过程中，肩胛骨没有收紧，背部肌肉是得不到很好的训练的。

那么肩胛骨要如何夹紧呢？以坐姿划船为例，双臂紧贴身体，后背保持绷直的状态，双手扶住手柄，利用小臂部回收，同时肩胛骨收紧，伴随着一个微微挺胸的动作，背部发力会更明显。

3.

背部训练常见错误

背部下拉时过分后仰

当你进行背部下拉时，请紧记背部下拉是主要训练背阔肌，过度后仰会增加腰部压力，背阔肌的参与减少，成效自然减低。所以在背部下拉时紧记挺胸收腹，将注意力集中在手肘移动的轨迹，身体只需微微向后约10度，整个动作中，将背阔肌的收紧。

过分运用二头肌

所有背部动作都必然需要二头肌的参与，但很多健身人士在锻炼时想拉重一些的器械，但背肌不够力，便让二头肌分薄了背肌的参与。所以在训练时要注意负重轻一点，手臂不用过份弯曲，以手肘为运动的轨迹发力训练。

肩部向上缩

和上条一样都是用力过重的后果，背肌肌力不够应付重量，因此靠斜方肌帮助。训练过程一定要确保「沉肩」这个动作。如果忽略这个动作，肌肉会压住神经线，使我们感到颈肩酸痛，甚至手臂出现麻痹感。

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以下动作适用于男性锻炼背部肌肉

动作一：引体向上

动作要领：

1.双手握杆，与肩同宽。双臂完全伸直，胸部挺直，后仰使自己悬挂起来。

2.向上拉，脊柱弓起，头部向后靠，尽量远离握杆。在这套动作上半部分的最后，你的髋部和双腿应该同地面呈45度角。

3.继续上拉，直至锁骨超过握杆，下胸或胸骨区域接触握杆。保持这样收紧的姿势持续1秒。在你完成这一部分的动作时，你应该是微收下巴的状态。缓慢还原到起始位置。

注意事项：

1、在整套动作中你都是处于后仰状态。

2、向上拉动时要吐气，向下放还原的过程中要吸取。

动作二：杠铃俯身划船

动作要领：

1.宽距站姿，双手正握，握距比肩略宽，双臂完全伸直；膝盖微屈，从臀部屈背，保持身体成45度角不变；持杠铃在身前，稍微低于膝盖的位置。

2.收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提拉至上腹部。

3.稍停顿，然后缓缓放下杠铃恢复到起始位置；重复上述动作过程。

注意事项：

1.初学者，用较轻的重量缓缓上提，感受上背部和后侧肩部肌群的收缩。

2.在提拉时避免臀腿参与发力，始终保持微微屈膝，上身角度保持不变；

3.为避免伤到腰部和下背部，在整个提拉动作中要保持后背绷紧，对杠铃保持良好的控制，务必不要猛提杠铃或骤然下铃。

动作三：俯身哑铃单臂划船

动作要领：

1.屈体然后正握哑铃，将你的另外一只手扶在长凳、哑铃架或其它可以俯身的地方用来支住身体，另一条腿的膝盖也可以弯曲的跪在长凳上或扎弓步，让身体与地面平行，然后挺胸抬头；

2.然后放把重量下垂到尽可能的低，充分伸展背阔肌！再将掌面面向身体方向然后将哑铃拉起。

注意事项：

1.上拉哑铃过程中吐气，下放回落时吸气。

2.有意识的收缩背部肌肉，而非手臂肌肉。

3.运动过程中身体不要晃动扭转，运动时保持左右对称，避免腰椎受到伤害。

放送一张C罗的背影照给大家，早点操练起来，拿下同款背部！

图片|素材源自会员

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