健身新手的2项基础训练 让增肌塑形事半功倍
有不少健身新人，初入健身房会觉得这是一个无所适从的场所。
这种感觉我当年也有。
毕竟从来没有出入过类似的场馆，里边的人身材比自己好，里边的器械光怪陆离都不知道是干吗用的。
于是只能凭感觉来健身啦！
但这是不理想的状态，往往会走弯路，甚至会受伤。
我今天这篇文，主旨在于帮助健身新人分两步循序渐进的适应健身节奏，也适应身体节奏。
最终才有可能走向登峰造极的身材巅峰。
这是一篇新手向的文，老手朋友可以散场了……
刚刚决定开始健身的新朋友，继续往下看，这篇文不但教你如何省时省力，还会教你如何省钱，应该有一些帮助。
步骤一：有氧训练是的，我不管你未来的目的是什么：
也许你想减肥
也许你想走健美路线
也许你想走健体路线做个健身网红
也许你想走健力路线做个大力士……
对不起，在跟我诉说你的梦想以前，请老老实实规规矩矩的先做有氧。
原因？
当然是你是一个没有训练历史的新人啦！
初期的有氧运动，作用在于初步激活你的身体，一定程度完善你的血管脉络搭建，同时叫你的各部分肌肉，韧带，神经都相长期运动的方向靠拢。
这个过程一般持续一个月到两个月。
有氧的初期，你的体重未必减轻哦亲！
因为你的脂肪在减少，而肌肉却有少量增加，因此从体重上是看不出来太多变化的。
但是你的各部分围度会变小。
就是说，胳膊细了，腰细了，大腿细了等等。
我比较推荐的有氧运动呢是慢跑和波比跳。
其中慢跑号称有氧之王，能够最大限度的，以最温润的节奏，把你从内到外脱胎换骨。
这些形容一点都不夸张，跑一个月，你就会有所感触。
而波比跳则是适合体质本身就比较好的人。
尤其你在未来，有大量的增肌计划的话，这个动作非常合适入门，它再增强心肺的同时，也增强了你的肌肉力量。
建议每周3到5次，每次30分钟以上最好。
上图就是一个波比跳，当你能够在一个训练日完成100个的时候，就比较优秀了。
当你完成了4到8周的有氧训练后
你可以仔细的感知一下自己的身体
有没有觉得呼吸更加顺畅，气息悠长沉稳
心脏的搏动变得有力，沉重
走路带风一样足不点地
同时感觉力气大了，睡眠好了，生物钟变得准了
如果以上的情况都有出现，你可以进行下一步的训练了。
当然，如果你只是以减脂为目的，那么一直停留在有氧训练，也是可以的。
步骤二：徒手力量训练徒手力量训练的目的有两个。
其一是叫你的肌肉组织，有比较初级的增长，因为这个阶段，即便你进健身房，也未必会获得比徒手更好的训练效果。
其二是叫你在训练的过程中思考，这样的运动强度，究竟是不是能够接受，如果不是的话，就停留在这个阶段，起码省了进健身房办卡的花销。
对于徒手训练方面，我分别推荐男生女生不同的动作吧，毕竟男女未来训练的侧重点是不同的。
女生第一推荐的动作就是徒手深蹲。
这就是一个比较完整的徒手深蹲动作。
女生未来的增肌侧重，最优先的就是臀腿，其次是腰腹。这部分肌肉，这个动作都能训练到。
女生第二推荐的动作，是平板支撑或者卷腹。
这是一个融合了平板支撑和腰腹训练的复合动作，效果还是非常不错的，可以尝试一下。
这个动作对上肢力量，腹肌力量，以及腰部力量都会有一些训练效果。
这是一个基本款的卷腹动作，能够有效的训练到你的腹直肌部分。
不过要注意，卷腹可以提升腹部力量，但是不能作为减少腹部脂肪的策略。因此，放下通过训练腹肌减脂的幻想吧，这是不能实现的。
男生推荐动作第一，是俯卧撑。
胸肌是男生的门面，一定不能没有。
而且男生进入健身房，通常第一个接触的就是胸肌训练。
因此，提前把胸肌练的初具规模，还是比较有必要的。
男生第二个推荐动作是引体向上。
背部肌群是男性倒三角的基础。
一个完美的引体向上，可以打造出一个比较初具规模的倒三角体型。
当然，这个动作是比较有难度的。
在训练初期，哪怕每组只能完成一个，也要坚持做下去。
一般在一两个月之内，就可以达到每组5到10个的境地了。
注意一点：一定要像图里的模特这样，做正手的引体向上，这样才能最大限度的刺激到背部肌肉。
上述这些徒手训练，对你身体的增强效果，大致在6个月到12个月。
之后继续训练的话，可以保持体形，但是不会再增肌或者增肌力量。
这段时间内，有规律的训练，合理的营养和休息，大致能叫你增加2到4公斤的肌肉。
之后，如果你真的爱上了健身，可以放心大胆的进健身房进行正规的训练了！
希望对大家有所帮助！