「干货」深蹲的几个常见错误，以及如何修正

世界上最痛苦的事情

莫过于蹲腿日的到来

世界上最开心的事情

莫过于跳过蹲腿日

而对于臀腿日

最痛苦的莫过于深蹲

累死累活的蹲个半死

「练的时候恨它，练完后却爱它」

这就是深蹲给每个人的感受

深蹲作为「动作之王」

身体要想变的强大强壮

一定不能跳过深蹲

深蹲作为一个复杂的复合动作

很多朋友会经常出现一些问题

我们就这些问题来看看如何修正

问题一：深蹲向前倾斜

问题二：深蹲屁屁眨眼

问题三：深蹲引起下背疼痛

以上就是深蹲常见三个问题

想想自己有没有遇到过呢？

接下来我们就系统的分析一下深蹲

来逐一解决上面我们说到的三个问题

无论你是谁

无论你选择何种深蹲

你的体型如何

或你蹲多大的重量

请记住一点

「杠铃和中足必须呈一直线」

「并垂直于地面」

（高杠深蹲）

（低杠深蹲）

如果你感觉身体向前倾斜

杠铃便没有和中足在一条垂直直线上

你就会失去平衡

说明你用了不必要的力

而且要将杠铃拉回来

所以记住

「杠铃和中足必须呈一直线」

这样可以让你整个脚施压地面

重量均衡的分散在整个脚上

「不是在前脚掌上」

❌

「也不是在后脚跟上」

❌

也别再说把重量放在脚跟

记住要把重量放在中足上

✅

那么问题来了

为什么在杠铃垂直中足的这个问题上

你会遇到困难？

「站距太窄」

站距太窄需要很好的踝关节灵活性

踝关节不够灵活

下蹲时为了保证脚平贴地面

你会向后倾倒

为了抵消很多人会向前倾靠脚趾发力

所以选择一个合适自己的站距深蹲最好

「脚趾指向太正前方」

如果膝盖指向外面，脚趾也要指向外

整个深蹲，膝盖应该跟着脚走

找到一个能满足一下几点的站姿

· 杠铃垂直于中足水平线上

· 杠铃运动轨迹垂直地面

· 髋部折痕顶点低于膝盖骨顶点

这将是一个标准的动作和姿势

「没有正确呼气，沉气」

在下蹲时深吸一口至腹部

气往下沉就像有人打一拳到你肚子上

整个深蹲保持腹内压力

这个腹部压力就是下背部的支撑

核心若是失去支撑

下背就失去了支撑

就变成了「屁屁眨眼」

正确呼吸，沉气可以帮助防止脊椎弯曲

这股肚子里面的压力可以使你增加力量

气体向下压到腹内

胃部靠大腿便产生了向上的驱使力

如果不将气下沉到肚子

胃部泄气，放松时做深蹲

大腿会挤压胃部使骨盆后倾

「引发下背疼痛以及受损」

所以深蹲一定要有呼吸的节奏

注意吸气，下沉，收紧，发力

「将杠铃向前推到颈后」

杠铃位置太差固定不住

是最后一个需要注意的问题

需要做的是

你的手和手臂做相反的力

将杠铃往颈后位置先前推

以上就是深蹲需要注意的问题

以及需要改正和注意的地方

大家可以再回忆以上几点

看看自己有没有做到

不管什么动作

基础和底子是最重要的

在上大重量之前

切记把自己的基础底子打好

才能让自己走的更远

加油

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说说你们自己领会的深蹲要领？

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