「干货」深蹲的几个常见错误,以及如何修正
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世界上最痛苦的事情
莫过于蹲腿日的到来
世界上最开心的事情
莫过于跳过蹲腿日
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而对于臀腿日
最痛苦的莫过于深蹲
累死累活的蹲个半死
「练的时候恨它,练完后却爱它」
这就是深蹲给每个人的感受
深蹲作为「动作之王」
身体要想变的强大强壮
一定不能跳过深蹲
深蹲作为一个复杂的复合动作
很多朋友会经常出现一些问题
我们就这些问题来看看如何修正
问题一:深蹲向前倾斜
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问题二:深蹲屁屁眨眼
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问题三:深蹲引起下背疼痛
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以上就是深蹲常见三个问题
想想自己有没有遇到过呢?
接下来我们就系统的分析一下深蹲
来逐一解决上面我们说到的三个问题
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无论你是谁
无论你选择何种深蹲
你的体型如何
或你蹲多大的重量
请记住一点
「杠铃和中足必须呈一直线」
「并垂直于地面」
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(高杠深蹲)
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(低杠深蹲)
如果你感觉身体向前倾斜
杠铃便没有和中足在一条垂直直线上
你就会失去平衡
说明你用了不必要的力
而且要将杠铃拉回来
所以记住
「杠铃和中足必须呈一直线」
这样可以让你整个脚施压地面
重量均衡的分散在整个脚上
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「不是在前脚掌上」
❌
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「也不是在后脚跟上」
❌
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也别再说把重量放在脚跟
记住要把重量放在中足上
✅
那么问题来了
为什么在杠铃垂直中足的这个问题上
你会遇到困难?
「站距太窄」
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站距太窄需要很好的踝关节灵活性
踝关节不够灵活
下蹲时为了保证脚平贴地面
你会向后倾倒
为了抵消很多人会向前倾靠脚趾发力
所以选择一个合适自己的站距深蹲最好
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「脚趾指向太正前方」
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如果膝盖指向外面,脚趾也要指向外
整个深蹲,膝盖应该跟着脚走
找到一个能满足一下几点的站姿
· 杠铃垂直于中足水平线上
· 杠铃运动轨迹垂直地面
· 髋部折痕顶点低于膝盖骨顶点
这将是一个标准的动作和姿势
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「没有正确呼气,沉气」
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在下蹲时深吸一口至腹部
气往下沉就像有人打一拳到你肚子上
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整个深蹲保持腹内压力
这个腹部压力就是下背部的支撑
核心若是失去支撑
下背就失去了支撑
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就变成了「屁屁眨眼」
正确呼吸,沉气可以帮助防止脊椎弯曲
这股肚子里面的压力可以使你增加力量
气体向下压到腹内
胃部靠大腿便产生了向上的驱使力
如果不将气下沉到肚子
胃部泄气,放松时做深蹲
大腿会挤压胃部使骨盆后倾
「引发下背疼痛以及受损」
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所以深蹲一定要有呼吸的节奏
注意吸气,下沉,收紧,发力
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「将杠铃向前推到颈后」
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杠铃位置太差固定不住
是最后一个需要注意的问题
需要做的是
你的手和手臂做相反的力
将杠铃往颈后位置先前推
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以上就是深蹲需要注意的问题
以及需要改正和注意的地方
大家可以再回忆以上几点
看看自己有没有做到
不管什么动作
基础和底子是最重要的
在上大重量之前
切记把自己的基础底子打好
才能让自己走的更远
加油
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说说你们自己领会的深蹲要领?
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