腹肌训练三种模式介绍，每天六分钟，一个月练出马甲线

大家好，我是小神。

今天向大家介绍腹肌锻炼背后的逻辑，以及推荐一套简单的腹肌训练动作，让你拥有马甲线不是梦。

完美腹肌

30篇健身图解系列文章，第7篇，腹肌训练。

有没有一个时候，你想甩掉你的啤酒肚，或者看到健身模特诱人的马甲线，你决定上网找找锻炼腹肌的教程。

然后你发现教程琳琅满目，看都看晕了，动作也记不住，更别说练了。

今天，我们来讲讲腹肌训练动作背后的三大逻辑。

先对腹肌进行简单的科普。

一 腹肌的构成

腹肌

腹肌主要分四大块，腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌，腹横肌。腹外斜肌跟腹内斜肌，统称腹斜肌。具体位置看上图。

我们平时除了要练习腹直肌外，其他的也要锻炼，才能让你的腹肌看起来视觉效果更好。

美女马甲线

二 腹肌的运动模式

腹肌控制的运动主要有三种。主要有屈伸，侧弯，以及旋转。

1 屈伸，类似我们平时的弯腰，仰卧起坐，卷腹等。

做这类动作，最关键的一点，在于脖子往斜上方看，不要让脖子发力。

卷腹

2 侧弯，身子向两侧弯曲。小时候的广播体操，很熟悉有没有。屈伸是向正前方弯曲，侧弯是向身体侧边弯曲。

转换为地面动作就是仰卧摸膝这类型的动作。

仰卧摸膝

3 旋转，我们平时热身的扭转身体。

最常见的训练动作，就是下图的俄罗斯转体。

俄罗斯转体

搞清楚了腹部运动的模式后，基本上所有的腹肌训练动作，都围绕屈伸，侧弯，以及旋转来制定。

唯一的区别，就是强度的不同。

比如说我们常见的仰卧起坐，就是腹直肌的屈伸运动。

那么李小龙独创的“龙旗”呢？也是针对腹直肌的锻炼动作，只不过强度更大了。

三 推荐一套高效的腹肌训练动作

下面，推荐一套Jeff出的腹肌高效训练动作。

健身大神Jeff

一共六个动作，每个动作训练45秒，休息15秒，总共用时6分钟。

每天练一次，坚持一个月，练出完美马甲线。

如果你觉得强度不够，可以练完一轮，再练一轮。

动作1：针对下腹部的屈伸动作：仰卧抬腿。

仰卧抬腿

动作二：针对下腹的旋转：侧步棒式

双肘支撑地面，两个脚交替运动。

侧步棒式

动作三：全腹肌训练：X卷腹

X卷腹

动作四：针对腹斜肌的旋转动作：侧身棒式。

左右手交替穿插。

侧身棒式

动作五：真对上腹的屈伸：屈体运动

屈体

动作六：腹肌旋转：单车运动

单车

以上训练腹肌的整套动作，6个动作，总用时6分钟。

如果你觉得强度太大，那么你可以运动30秒，休息30秒。

如果你觉得强度太小，那么你按照要求的运动45秒，休息15秒做完整套动作。然后可以再来一个循环。

今天的文章你学会了吗？

最后再总结一次，腹肌训练基本上所有的动作，都围绕屈伸，侧弯，旋转来制定。

这里是小神之路，为更自由而战！

我们下期见。