原来这样才有效！增肌变成增肥就错了，长1磅肌肉都要讲方法！

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玩铁人这样过父亲节！

增肌绝对不是简单的增重增肥，长了一坨脂肪对健康以及身材没有好处，但是优质的肌肉增长不是想象中的容易，哪怕是1磅纯肌肉，所以你需要实用的方法让身材真正改变。

训练的次数、强度、组间休息时间进行调整改变，都可以刺激肌肉的生长。假如你了解这个道理，你会如何调整你的训练计划呢？

一个训练中，每组的次数可能会决定不同的效果，假如每组可以完成6个，那么这组既能兼顾到力量的增长，又能兼顾肌肉围度的增长。

我们就拿胸部训练为例，小伙伴做哑铃卧推，如果一开始训练时，你是精力充沛的，你可以完成较大的负重。用每组6个来做，就可以用较大负重的训练。

刺激身体内有关于肌肉生长反映的2个机制：一个是肌肉损伤；另一个是机械张力。

研究发现，运动中机械张力可以促进我们肌肉的生长。我们进行抗阻力训练，其目的就是想在身体的骨骼肌肌纤维施加压力，这种张力的哑铃会损伤到微细的肌肉纤维，当肌肉纤维产生了验证，在摄入蛋白质的的同时，蛋白质会合成肌肉。

因为在你完成计划的过程中肌肉会逐渐力竭，所以你需要改变重复第一个动作的方法。疲惫的肌肉不能像一开始的大重量训练一样产生相同的机械张力。当然，你可以用高次数动作来结束训练。

如果你采用大重量的训练，如果次数能完成更多，那么同样会产生明显的肌肉疲劳和刺激生长激素。

这为身体的同化反应，提供了更好的发展平台，你的身体会释放一种类似胰岛素的生长激素，引起身体合成更多蛋白质，让肌肉进步。

选择一个可以完成较高次数的重量来练，用于触发身体的合成代谢。组间休息时间减少（大约60秒），这60秒的休息时间，并不会让肌肉完全恢复，因为这样可以让肌肉处于较高水平的代谢环境，更容易带来肌肉的生长。

如何可以做到这个增肌的效果呢？

1. 考量这个动作对增肌有效果，那么你选择完成的动作是有一定难度的。而且这个动作的最后一组的几个动作，因为难度较高，可能你会比较难去保持标准的姿势去做。

举个例子，我们在进行哑铃推举，杠铃深蹲、哑铃卧推等，在做这些动作的时候，身体需要一个良好的稳定性和平衡能力。而每次完成这些训练的最后，因为肌肉泵感的存在，你需要一定能力去保持身体的平衡，降低受伤的风险。

所以，如果这个动作本来难度系数比较高，建议你寻找一个搭档来协助，或者运动的过程中选择一些安全的措施下来完成，保证动作能完成相同的轨迹，那你就可以获得进步。

2. 训练的组数和次数，建议不要局限于固定一个数字。训练中需要运用到其他的训练技术，例如，递减组/密集组训练，从而找到合适自己的训练法。

a. 递减组训练法：每一组训练都做到力竭，然后立刻减少20-30%的重量，继续练到力竭。

b. 密集组训练法：在特定的时间设置训练动作次数，组数和 休息时间。

两种方法，我们从胸部训练来结合

这次的训练不包含热身组，你需要充分热身但是千万别热过头了，然后你需要选择一个合适的重量。

训练动作 组数 次数

哑铃卧推 4 6-8

上斜杠铃卧推 3 10-12

器械下斜推胸 3 10-12

龙门架绳索飞鸟 3 12

哑铃卧推 3 12-15

动作虽然和日常的训练差不多，但训练中也许你会发现神奇地进步了。如果你还在考虑训练计划如何增加一些新的动作来丰富自己，这里的计划会帮的到你。你已经记住了吗？