练好瑜伽核心,下一个马甲线就是你

文 / 瑜plus
2018-06-17 17:26

瑜伽,大部分同学缺乏核心力量,很难挑战手臂支撑或者倒立体式。这个时候,一定要有针对性地去练习、强化,才能找到一点核心启动的感觉。

练好瑜伽核心,下一个马甲线就是你

当你的核心越有力,你越能在体式和生活姿态中找到感觉,今天推荐一套加强核心瑜伽序列,有效激活核心。

1、英雄前屈

练好瑜伽核心,下一个马甲线就是你

做法:

• 跪立,膝盖分开,两大脚趾相触

• 臀部坐在脚跟上,身体向前

• 额头点地,手臂向前伸展

• 保持五个呼吸

2、下犬式

练好瑜伽核心,下一个马甲线就是你

做法:

• 俯卧,脚分开与髋宽

• 脚尖回勾,手放在胸腔两侧

• 吸气,提坐骨,手臂腿伸直

• 保持五个呼吸

3、单腿下犬式

练好瑜伽核心,下一个马甲线就是你

做法:

• 右脚向后向上慢慢抬高

• 保持髋部中正,十指均匀下压

• 保持五个呼吸

4、下犬式变体

练好瑜伽核心,下一个马甲线就是你

做法:

• 左脚抬起脚跟,右膝向前靠近胸部

• 腹部内收上提,肩膀上提

• 保持五个呼吸

5、战士一式

练好瑜伽核心,下一个马甲线就是你

做法:

• 右脚向前迈一步,落到两手中间

• 左大小腿90度,后方腿伸直

• 吸气,双臂体前上举

• 保持五个呼吸

6、蜥蜴式

练好瑜伽核心,下一个马甲线就是你

做法:

• 呼气,身体向下靠近地板

• 后方腿向后蹬,前方大小腿90度

• 延展脊柱向前,双手放在肩膀下方

• 保持五个呼吸

7、高弓步扭转

练好瑜伽核心,下一个马甲线就是你

做法:

• 保持左手掌下压,转胸腔向右

• 举起右臂,眼睛看向右指尖

• 保持五个呼吸

8、战士一式

练好瑜伽核心,下一个马甲线就是你

做法:

• 将右手放在右脚外侧

• 吸气,延展脊柱,双臂体前上举

• 保持五个呼吸

9、高弓步扭转

练好瑜伽核心,下一个马甲线就是你

做法:

• 掌心合十,向右扭转

• 左肘抵住右膝外侧

• 保持五个呼吸

10、下犬式变体

练好瑜伽核心,下一个马甲线就是你

做法:

• 左脚抬起脚跟,右膝向前靠近胸部

• 腹部内收上提,肩膀上提

• 保持五个呼吸

11、下犬式变体

练好瑜伽核心,下一个马甲线就是你

做法:

• 右腿向上抬起,屈膝

• 脚跟找臀部,膝盖找天花板

• 保持五个呼吸

12、狂野式

练好瑜伽核心,下一个马甲线就是你

做法:

• 将右脚放在左腿外侧,左手撑地

• 右手带领身体向左侧打开

• 保持五个呼吸

13、下犬式

练好瑜伽核心,下一个马甲线就是你

做法:

• 将右脚放在左脚外侧

• 右手带领身体向前向下

• 调整双手双脚距离

• 吸气,提坐骨,手臂腿伸直

• 保持五个呼吸

14、英雄前屈

练好瑜伽核心,下一个马甲线就是你

做法:

• 跪立,膝盖分开,两大脚趾相触

• 臀部坐在脚跟上,身体向前

• 额头点地,手臂向前伸展

• 保持五个呼吸

在前屈体式中休息,然后重复左边的整个顺序。

这么好的瑜伽核心序列,加入你的日常练习吧!核心力量的养成不仅仅在瑜伽练习中,也要在平时养成收腹的习惯,走路、坐着都要保持下腹部内收。