实用！健身各肌肉群锻炼，动作安排+详解！

本文适合初级以上健身爱好者

内容标签：柔韧 灵活 肌纤维运动幅度

健身/增肌/塑形训练的动作类型有很多，但有一种是不可或缺的——高灵活度、扩张柔韧性的动作。

---对于普通人来说，你的计划中需要包含这种动作，才能不断提高肢体柔韧性，从而在基本动作中获得更长远的肌纤维运动幅度。

---对于有经验的训练者来说，长期保留这些动作也能不断从中获益。

这类动作的特点是：强调目标肌肉拉伸，让你学会用接近极限的伸展幅度去训练目标肌肉群。

小腿柔韧扩张动作——骑驴提踵/腿举机提踵

●当你俯身，让躯干与下肢呈一个对角时，身体后侧链条得到拉伸，也包括小腿腓肠肌（去看解剖结构，腓肠肌是双关节肌肉）。

●用这种体姿做提踵，小腿会得到更充分的伸展，从而扩张它的柔韧性。

●不过，你应该先具备常规身体直立的提踵训练经验，再来尝试这个动作，会做得更顺利。

●没条件做骑驴提踵，使用腿举机提踵也有类似的效果。

腘绳肌柔韧扩张动作——直腿硬拉

●动作过程中，膝盖并不完全锁死，大概有1-2%的弯曲。这样可以专注拉伸腘绳肌的同时，不会给膝关节后侧韧带造成太大压力。

●记住，不要追求杠铃的下放幅度，而是要追求腘绳肌的伸展幅度。如果你刻意将杠铃放到触地，很可能你的躯干就变形了，一些无关的肌群参与到动作中。

●下放杠铃的同时，你要有意撅屁股（让腘绳肌上端也主动拉紧）。这样你会发现，杠铃下放至膝盖下面一点儿，腘绳肌就已经完全伸展了。

股四头肌柔韧扩张动作——西斯深蹲

●如果你做不了这个动作，可以双手扶双杆来执行简化版的西斯深蹲。

●特别注意髋部向前、向上顶，不要弯曲，这样才能拉伸到股四头肌上半段。

臀大肌柔韧扩张动作——超宽距深蹲

●站距和“相扑硬拉”有点类似，是常规深蹲的2倍宽。这样能强化臀部的运动幅度，削弱大腿参与。

●使用偏轻的负重，让你的屁股向后坐，不是向下坐！

●用髋部的移动来主导这个动作，蹲至最低点时，停顿1-2秒体会臀大肌的拉伸。

背阔肌柔韧扩张动作——窄距引体向上

●宽距会导致运动行程变小，握距越窄则行程越大，这是显而易见的。

●使用窄距的对握或反握，会让背阔肌的行程变得极长。

●这里要注意的是：对于手臂发达程度一般的人来说，你可以在这种引体中伸直肘关节。

●但对于手臂很发达的人来说，伸直肘关节可能导致二头肌的酸胀感超过背部，那么你考虑在每次下放时不完全伸直肘关节，仅伸展背部肌群。

●做不了引体向上可以用窄距高位下拉代替，但可能效果稍逊。

胸大肌柔韧扩张动作——下斜凳上拉

●你只能用下斜凳来做这个动作，平板会导致肩关节受伤，上斜则完全没法做。

●若训练正确，它能在扩张胸部柔韧性的同时，也强化肩关节的灵活性。

三角肌柔韧扩张动作——宽距杠铃拉伸

●这是一个静态收缩动作，选择标准奥林匹克杠铃杆，握距明显比传统推举宽很多，解锁肘关节后让负重压在三角肌上。停留20秒。

●这个动作不可添加负重，女性建议用木棍来代替杠铃。

●在平日训练中可将该动作穿插进超级组里使用。

肱二头肌柔韧扩张动作——肘关节置后的弯举

●传统的仰卧上斜哑铃弯举是典型的肱二头肌拉伸动作。

●其它形式的“肘关节置后弯举”，你可以用龙门架绳索来设计。

肱三头肌柔韧扩张动作——单臂过顶臂屈伸

●由于肱三头肌长头是肱三头肌中唯一一个双关节肌肉，所以你要特别注重让长头达成极限伸展幅度。

●仰卧臂屈伸，直立过顶臂屈伸，都可以达成这个效果，但是最极限伸展的动作非单臂过顶臂屈伸莫属。你可以用哑铃或龙门架来实施这个动作。