每天深蹲都没用？这样训练效果好到炸！

深蹲训练是很多运动项目的基础，从100米短跑到跳跃、着落及跨步都离不开深蹲。

深蹲动作本身也需要肌肉的平衡、协同合作以及柔韧性，这些决定了深蹲的深度、控制以及在动作中的身体姿势。

一个好的深蹲动作和体重、关节灵活性（或稳定性）关系很大，为了更好地提高力量，我们往往还要负重。常见的负重器材有杠铃，哑铃和壶铃等。

今天，咚妞要为大家讲的就是用壶铃来做负重深蹲动作。

开始之前，我们先来学习一下深蹲的正确姿势。

➤ 好的身体排列

我们做深蹲的最终目标是有效地锻炼臀大肌、腘绳肌和大腿肌肉。这个目标要通过屈髋屈膝、臀部后伸、背部平直、膝关节在脚尖正上方这个起始状态才能实现。

➤ 好的深蹲排列

侧面观

耳朵在肩关节正上方、肩部在膝关节正上方、膝关节在脚尖正上方、整个脚面都在地上。

前面观

膝关节和脚尖在同一方向、体重均匀分布在两脚之上。

注意：踝关节和膝关节的排列会随着背屈角度以及腘绳肌的长度而变化。

➤ 下蹲的深度

在深蹲中需要避免的常见错误

01

踝关节过于主动——在“踝关节过于主动”时，踝关节的关节活动幅度会影响整个深蹲的动作幅度，会引起脚后跟抬起及膝关节内扣等现象，这个错误也可能引起上半身的动作错误，如身体过于前倾以至肩关节超过膝关节。所以，训练者中有扁平足、膝关节力量薄弱以及在做深蹲动作时关节过于积极的，在训练中需要集中注意力保证他们在动作中重心置于足中；在起始动作中，膝关节要在脚尖的正上方，臀部和膝关节同步进行运动。

02

身体过于前倾——这会导致背部负荷过大。深蹲本身就是一个极具功能性的动作。为了解决上述问题以及在深蹲动作中的其他问题，可以先进行有辅助的深蹲训练来帮助我们掌握好技术，接下来我们就看一下辅助深蹲训练。

动作要领

• 面对竖杆（或门框）站立。
• 双脚与肩同宽站立，双手抓握竖杆。
• 遵循3Bs原则，为接下来的训练保持好足部以及膝部姿态。
• 以双手为辅助，同时屈髋屈膝做下蹲动作，下蹲时要注意臀部尽量向后，保证肩膀能够在膝关节的正上方，而膝关节在脚尖的正上方。双手跟随身体顺着竖杆下降。
• 在下蹲过程中，保证头部贴近竖杆，注意力集中，保证整个身体始终处于一个完美姿态，肩与膝、膝与脚尖都在一条直线上。

完成了辅助深蹲训练，我们接下来就开始正式学习开始壶铃的深蹲动作吧。

动作要领

• 双脚打开与肩同宽，自然站立，持壶铃于两腿之间。
• 遵循3Bs原则，自然排列好足部和膝部的位置。
• 吸气，慢慢下蹲，屈膝的同时向后屈髋屈踝，保证背部平直。
• 下蹲至臀部触到凳面时停止，此时大腿几乎处于与地面平行的状态，手臂自然竖直。
• 卧推凳是一个提醒你下蹲到最低点的标志。所以一旦你触及到它，就要以最快的速度重新站直，而不要直接坐下或完全放松。
• 站起时呼气，双腿发力让自己能够站直完成一次重复。
• 保证整个过程中脚后跟都是踩实在地面上，膝关节要对准脚尖的方向。

动作要领

• 在卧推凳前自然站立，手臂自然持壶铃垂于身体侧面，一条腿抬起向前伸直并离地。
• 遵循3Bs原则，自然排列好足部和膝部的位置。
• 吸气，慢慢下蹲，屈膝的同时向后屈髋屈踝，保证背部平直。
• 下蹲至臀部触到凳面时停止，此时大腿几乎处于与地面平行的状态，手臂自然竖直。
• 卧推凳是一个提醒你下蹲到最低点的标志。所以一旦你触及到它，就要以最快的速度重新站直，而不要直接坐下或完全放松。
• 站起时呼气，支撑脚发力让自己能够站直完成一次重复。
• 换腿完成另一侧的下蹲。

【咕咚互动】你每天深蹲多少次，效果是不是好大炸呢！