办公室也能腹肌,只需4个动作,方便简单还有效,帮你秀出马甲线

文 / 十月知行
2018-06-11 10:48

环境,有时候在一定程度上的确会限制我们的行为,但这并不绝对,因为行为是否会发生最终还是会取决于自身。

就运动健身这件事来讲,时间问题、器械问题、场地问题等因素在很大程度上是为自己不运动找的借口。如果抛弃这些,只要想,运动这种行为就会发生,各种约束条件都会是借口。

比如是否能拥有漂亮马甲线这回事,没有时间,没有瑜伽垫、不去健身房就不能拥有了吗?当然不是,只要想,在哪里都可以去运动,哪怕是在办公室也不会例外。

有了意识就会去行动,如果不知道怎么去做,这里有四个虐腹动作来帮助你,在了解这四个动作之前,有必要先说一下,为什么会只有四个动作。

根据腹部肌肉的结构,腹部肌肉分为:腹直肌(上侧和下侧)和腹斜肌

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所以针对于腹部的训练来有目的的针对这两部分肌肉就好。常规的卷腹动作会帮助训练腹直肌上侧,而抬腿类动作会练到腹直肌下侧,转体动作会练到腹斜肌。所以在动作的选择上不用太多,能练到这三个部位就好。

当然,拥有马甲线的前提是体脂率够低,如果体脂率达不到标准,那还是把关注点放在整体减重和减脂上面,不要以为可以直接去把马甲线练出来,这是不现实的。

而关于减重和减脂方法的选择上来看:减重不仅仅是脂肪的减少,肌肉同时也会减少。有氧运动会消耗大量脂肪,因此,对于部分以减重为目的朋友,可以多做有氧运动。而减脂指的是单纯的降低脂肪含量,肌肉含量保持不变或者是提高,可选HIIT,HIIT在结束后会促进你的新陈代谢,能在后续的48小时内持续燃烧你的脂肪。而且,单纯地从HIIT中所包含的运动项目来看,里面存在着一定量的力量训练。

办公室也能腹肌,只需4个动作,方便简单还有效,帮你秀出马甲线

如果体脂达标,还要知道,瘦出来的马甲线与练出来的马甲线是不一样的,为了它更有型更漂亮,还需要进行针对性的训练才行。

所以根据上面所述,以下这四个动作会满足你时间地点不方便的朋友去练腹肌,而且,你需要的工具就是你正在坐着的椅子

动作一:坐姿交替抬腿

  • 坐在椅子前沿,双手扶住把手来固定身体
  • 绷紧腹部,身体略微后仰,背部挺直,
  • 双腿离地,勾起脚尖,双腿交替上下摆动
  • 为了使身体更加稳定,可以降低摆动幅度
  • 全程保持均匀呼吸
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动作二:坐姿抬腿

  • 坐在椅子前沿,双手扶住把手来固定身体
  • 绷紧腹部,身体略微后仰,背部挺直,
  • 勾起脚尖,伸直双腿
  • 下腹肌发力抬起双腿
  • 在抬腿过程当中,上半身随着双腿的上移而前伸来挤压腹部
  • 抬腿时呼气,还原时吸气
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动作三:屈膝收腹

  • 坐在椅子前沿,双手扶住把手来固定身体
  • 身体后仰保持平衡,下背部挺直,屈膝抬起双腿
  • 腹部发力带起大腿靠近身体,骨盆向后微微卷起,然后还原至起始位置
  • 卷腹时呼气,还原时吸气
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动作四:坐姿摆腿

  • 坐在椅子前沿,双手扶住把手来固定身体
  • 双膝并拢,同时向左向右摆动双腿
  • 在摆腿过程中,上半身尽量保持不动。
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以上动作,每个20次,动作间休息30秒为一组,可以连续来上三组,也可以在工作的间隙来一组,在一天内完成

在动作过程中有意识地去感受腹部肌肉的发力来把效果做到最大化。

在日常当中,真的不要小看碎片的时间,如果把握好,可以让你消耗掉可观的热量,所以在工作之余,不要拿起手机刷屏,起来动一动,哪怕目的不是去瘦身与塑形,也要为了健康来活动一下身体。