别忽视练背，4周计划让你背部大提升！

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背部训练，不只是几组下拉

背又宽又厚，不是高手的专利，但你的眼睛和镜子不会骗你。每次从镜子里看到自己的背部，总觉得还不够饱满。想要一块王者般的背部，你首先得审视下自己在进行什么训练，即使没有一个详细的解剖课，你也得知道你需要针对你的斜方肌、菱形肌、三角肌后束来做训练计划。

不可不知道的斜方肌

斜方肌是背部一块相对较大的肌肉，如果你只会练耸肩的动作，那绝对是不够的，是因为它多数情况只会练到你的上斜方肌。你还需要做向后拉和回缩肩胛骨的动作。

中斜方肌的作用就是肩胛骨回缩，而下斜方就需要靠肩胛骨向下向内收的动作。

很多小伙伴训练的时候只会留意前面和两侧肌肉发展的情况，往往忽略了背部，哪怕是斜方肌的训练，如果不把这些部位的训练提高，除了不能提高整体表现，还可能会带来受伤。

很少人了解的菱形肌

除了中斜方以外，我们的菱形肌的作用也是肩胛骨回缩。如果你对菱形肌的了解不多，但又想让背部的整体训练效果提高，那应该要重新学会调整计划：

训练动作 组数 次数

硬拉 4 6,8,10,10

卧式耸肩 4 8,10,10,12

上斜前平举 4 10

后肩绳索飞鸟 4 10(向外延伸旋转）

训练动作1：硬拉

千万不要疏忽硬拉的训练，不然你就错是了肌肉增长的机会。如果短时间内，你的硬拉表现并没有明显进步，你要做的是坚持，随着训练量的提高，你会发现训练地效果。

尽管硬拉并不是多数小伙伴练背日的标配，但硬拉可以调动背部，尤其上背的多数肌肉。

先做好充分的热身，然后以大重量的硬拉开始训练，再逐渐降低负重进行硬拉。硬拉消耗的体力比较大，要确保训练的动作是正确的，然后2分钟左右的时间给自己进行休息。

上斜俯身哑铃前平举

上斜板调节至45度，俯身趴在上斜板上进行动作，双手抓住较轻的哑铃，双手自然垂下，启动动作。

选择负重很重要，不能过重，这样才能充分感受到上背部在发力。哑铃在最高位的时候，发力尤其明显，为了增强这个动作的训练效果，可以让哑铃举得更高，而最难的地方，也是最重点的地方是最高位的顶峰收缩。。

做一个的前平举，在向心阶段，手臂最低位以与地面平行向45度向下，最高位，最高位举到与地面平行向上45度，手臂和身体呈一直线。完成标准的9次前平举，共4组，组间休息1分钟。

后束绳索反向飞鸟

训练动作的技巧在于把手肘调整以135度的角度弯曲，对三角肌后束有恒定的张力，更容易让三角肌后束发力。这就意味着你将以手尽可能的接近地板来结束这个动作。

上斜板哑铃耸肩

俯身或者趴在上斜板做这个训练动作也可以。你要知道这个动作并不是做哑铃划船，通过挤压肩胛骨两侧向上和向后进行耸肩。

完成4组，使用次数递增或者负重递增都可以。上斜板哑铃耸肩可以根据自己需要与其他训练动作合在一起做超级组。

这个训练计划将在四周内唤醒你的背部肌肉。准备好了迎接王者一样的背部吗？肌肉要均衡地发展才是真正的健身，别只管练胸肌咯！