新版减脂金字塔：系统性告诉你关于减肥的一切
两年前，冉苒教练基于她掌握的理论、教学经验以及个人的减脂体会，写了一篇关于如何科学系统地进行减脂的文章，文章中，她首次提出了“减脂金字塔”模型。
那篇文章在网上产生了不错的反响，很多读者留言给我们说，这篇文章帮他们理清了减脂的思路，按照里面的方法及程序执行收到了非常好的效果，也有很多人向我们提出一些理论或实操方面的问题。实际上，这两年来我们CommonStrength的线上线下课程，也是依据“减脂金字塔”作为理论基础，减脂营学员的第一节基础课上，都会学习到这套理论，最终的效果也证明了它的价值。
当然，这两年间，我们也发现了之前那篇文章中很多值得改善以及优化的细节，我们一直在努力对这套理论体系进行进一步的完善，致力于提高它的效果和可操作性，也让它更易于理解，进而帮助到更多的人。
我们一直以来的理念就是：减肥是一项系统性工程。减肥不是“少吃多锻炼”这么简单，它是一个长线的、和现实生活密切相关的任务。它分为很多个阶段，不同阶段要做不同的事，循序渐进你才能达到自己的目的。
市面流传着各种各样减肥方法，比如三日苹果法、蜂蜜减肥法、过午不食法等等，归根结底都是节食、不好好吃饭。当然了，节食一定是有效果的，你会很快的瘦下来，但只要一恢复正常饮食，体重就迅速反弹。所以，面对减肥这件事，你不仅要关注如何减下去，也要关注如何保持，而后者才是真正的难点。
另外，对减肥影响最大、也最容易被忽略的一个因素是——心态。从业这么久，带过这么多学员，我们都很理解大家那种想快速瘦下去的心理。然而正是这种心理驱使着人盲目尝试，加之过程中的完美主义，一点差错就懊悔自责，进而自暴自弃，最后导致快速反弹，然后又重新开始，往复循环……这样折腾来折腾去，最后只会把自己折腾得身心俱疲，怀疑人生——我这辈子是不是与瘦无缘了？
科学的减肥一定是有法可依，有章可循的。总有人会问我：教练为什么我跑步这么久体重到后面就一直不变了呢？教练我减肥需要去健身房做力量训练吗？教练我在健身房练了一段时间怎么还长胖了呢？以上这些问题，几乎都是因为没有按照科学的、正确的程序进行，结果要么是白费力，要么是遭受运动损伤。
所以，今天就跟大家介绍新版“减脂金字塔模型”，告诉你一个科学、合理、可操作的减肥程序是什么样的。如果你能将这套系统性方法坚定地执行下去，你不仅可以瘦，而且能很好地保持住你的身材，真正地和瘦结下缘分。
我们也相信，在这个过程中你能更加自信，外表和内心都能收获一个全新的自己。
先别急，在揭晓“金字塔”真面目之前，我们还需要完成三项重要的准备工作——自我评估、设定目标、目标分解。
a.自我评估
在正式开始减肥之前，我们一定要了解自身的情况。所谓知己知彼，方能百战不殆。
评估的内容包括：
1.体型：身体质量数BMI、体脂率、以及腰臀比等。
小贴士
身体质量数BMI：BMI=体重（kg）/身高（m）²，BMI值在18-24属于正常范围，落在中间值19-21比较健康。
体脂率：这里可用体脂称去测，专业一点的可以用皮脂钳，了解个大概范围就好，不必过分纠结具体数值，具体可参考以下数据看看自己在哪个范围内：
生存必须脂肪，不可以减：
男生2-4% 女生10-12%
运动员水准：
男生6-13% 女生14-20%
男生14-17% 女生21-24%
可接受范围：
男生18-25% 女生25-31%
肥胖：
男生25%以上 女生32%以上
腰臀比WHR：男性大于0.9，女性大于0.8，为中心性肥胖，会有较大的健康风险。
2.关节功能：胸椎灵活性、肩关节灵活性、髋关节灵活性，这三处关节的灵活性对完成标准动作非常重要。
3.运动能力：基础动作模式以及基础力量的评估，这将决定你训练计划的制定。
4.运动史：指距离上一次规律运动的时间间隔。
5.生活状态：主要评价每日久坐时间，以及日常饮食习惯，睡眠规律性等。
6.节食史：是否有过节食，以及上一次节食是什么时候、持续多久。
评估可以让你很好意识到自己的实际状况，进而树立一个合理的目标，这样你才能更好地应对减脂金字塔的每一个阶段。
b.设定目标
这里主要提示大家一点：设定目标一定要切合实际！
那些网红、模特的身材确实好看，但并不是所有人都能达到的。其实身材这东西还真是7分靠天生，3分靠后天努力。身高、骨架形态、是否易胖体质这些都是爸妈给的，很难改变。我们首先要面对这个现实，抛离不切实际的幻想。然后实打实地根据上一步做的自我评估结果，去选定适合自己的减脂目标。
其实最好的目标就是成为更好的自己，跟自己比就够了。每个人都是独立、美好且与众不同的，你的好别人也学不来。
c.目标分解
我们上面的总目标一般都会定得比较大，很难一次达成，这时候就要把总目标进行拆解，也就是俗话说的“先立个小目标”。
比如你打算用一年时间完成减肥20kg的计划，这是你的总目标，看起来遥不可及，但是如果拆分成几个小阶段，那就非常容易达到了。比如拆分为3个月完成5kg的减脂计划。
之前有人问我说，为什么要这么拆分啊，一口气减完不是很好?其实你一口气是减不完的，减肥期间得休息，得调整。它就和工作一样，有紧张有间歇，如果天天让你上班不给休息，干不了几天你肯定辞职不干了。减肥也是这样，要张弛有度才能更好达成目标。
评估做完了，总目标和分解目标也都定好了，下面要做的就是开始执行阶段性的减脂计划了。有了科学系统的减脂方法，我们只要按着做就好了，不会再像之前那样盲目地去尝试了。
首先我们来看看“减脂金字塔”是什么样子的——
在上面这座金字塔中，自下而上标明了大家减肥期间必然要经历的几个阶段，分别是：准备期、体能储备期、加速减脂期、调整期、保持期，下一层是上一层的基础。大部分人在减脂期间遇到的瓶颈或问题，要么是因为越级了，要么就是颠倒了本来的流程，再有可能就是压根没按照科学的程序去做，说白了就是“瞎练瞎减”。总之，我们在减脂过程中遇到的几乎所有问题，都可以在这个金字塔中找到答案。
下面就来看一下每一阶段我们都需要做什么——
第一阶段：准备期
持续时间：3周左右
主要任务：改善生活习惯，学习基础动作模式，强化核心力量。
效果：初步养成良好的生活习惯，学会正确的基础动作模式，具备一定的核心力量。
所谓“万丈高楼平地起”，在减脂计划中，准备期非常重要，甚至可以说是减脂中最关键的阶段。只有做好准备，你才能往前进阶，否则你的减脂计划只是幻想的空中楼阁，根本持续不下去。
这个阶段我们的主要任务有三个：改善生活习惯，学习基础动作模式，强化核心力量。
其实，减肥的本质就是减去那些不良的生活的习惯并以良好的生活习惯去代替之，也就是我们CommonStrength经常讲的一个理念——“减肥本质上是一场生活方式的优化”。
熬夜，吃垃圾食品，喝酒应酬，久坐不动等等这些不良的生活习惯都要在这个阶段摒弃掉。
具体要求如下：
①良好的作息习惯，保证充足睡眠，每天至少7小时。
②良好的饮食习惯，戒除一切垃圾食品，正常吃三餐，不要节食。
③养成规律运动的习惯，可以从走路开始，先动起来，增加日常消耗。
本阶段另两个重要任务就是学习基础动作模式、强化核心肌肉力量。这是为了后面的训练做准备的。
大部分人决定开始减肥时，第一件事就是去跑步，一段时间后由于姿势不对，膝盖很可能就会出问题，或者说停了一段时间没跑，掉的那些体重又长来了。其实我们能做的运动太多了，不仅仅只有跑步，只跑步的话，尤其是慢跑，时间久了身体就会适应，平台期来得会很早。所以在减肥之前要多学习一些运动技能，这样跑步无效的时候就可以切换成别的，打破身体适应性。
另外，无论什么运动，训练过程中标准的动作都是至关重要的。动作不对，该练的地方练不到，这样白费功夫不说，还容易受伤。
人体的基础动作模式主要包括蹲、推、拉三种，同时，核心肌群是承载运动表现的根本。我们需要在最开始就学会正确的基础动作模式，在这个阶段将动作定型，并加强核心，这样在后面的训练中才能达到效果，且保证安全。
围绕基础动作模式，我们需要逐渐掌握如下重要的训练动作——
下肢蹲：深蹲，剪蹲，侧蹲等；
下肢拉：传统硬拉，相扑硬拉，罗马尼亚硬拉，直腿硬拉，单腿硬拉等；
上肢推：俯卧撑，卧推，实力举等；
上肢拉：杠铃划船，哑铃划船，高位下拉，引体向上等；
核心：平板支撑，侧支撑，臀桥等。
第二阶段：体能储备期
持续时间：8-16周（男生一般在8周左右，女生由于生理期，训练每月会中断，所以持续时间要翻倍，最长约16周左右）
主要任务：全面提升身体力量素质，提升肌肉量，强化心肺功能，并进一步调整饮食。
训练内容：每周3-4次上下肢全覆盖的多关节大肌肉群动作，前四周以15-20RM的重量为主，主要发展肌肉耐力，后四周主要以8-12RM为主，提升身体肌肉含量，同时配合有45-60min有氧运动。
效果：身体素质有明显加强，体重有比较明显的下降。后期可能会由于身体逐渐适应，体重下降减慢，但总体围度会有明显变化。
注：RM（Repetition Maximum）重复做的最大数值
比如对某训练者，负重10kg做深蹲，最多只能连续深蹲15次就完全力竭，那么10kg对于该训练者的深蹲而言，就是15RM的重量。
相信在准备期的21天，你已经养成了一个良好的生活习惯，还掌握了基本的运动模式，核心力量也有了一定的提升。这时，就可以进入第二阶段——体能储备期了。该阶段也包括两个方面，一个是体能的储备，另一个是饮食的进一步调整。
在体能储备期中，你需要进行每周三到四次的力量训练加上至少一次的有氧训练。力量训练方面主要采用多关节、大肌肉群的动作，这里的训练内容只分为下肢和上肢训练，并不是健美体系中常用的个别肌肉循环刺激法，也不用一些小肌肉群、孤立性训练动作。前四周以轻重量多次数为原则，每个动作用15-20RM的重量，后四周以8-12RM的重量发展肌肉围度，增加身体肌肉含量。有氧方面采用低强度、长时间的训练，45-60分钟，进一步强化你的心肺功能。以这样的方法来储备体能。
注:硬拉这个动作一般总训练量不超过50次，否则下背部竖脊肌容易疲劳，导致腰背不能绷直，故硬拉上来一般做8x6或10x5。后四周的时候，将负重控制在8-12RM的范围内。
这个阶段另一个重要的任务就是进一步调整饮食，第一阶段的调整，只是习惯上的调整，摒除了垃圾食品、甜食、油炸食品。而这一阶段需要我们进行饮食结构的调整，提高蛋白质的摄入，主食选择低升糖碳水化合物，如红薯、燕麦、玉米等，不能吃高升糖的碳水化合物，如精细米面，不能吃果糖含量高的水果，如葡萄、荔枝等。
为什么很多人在此阶段没有见效呢？主要就是他们没有调整饮食结构，垃圾食品没有戒掉，并且继续吃大量面条米饭，不吃肉，很多人练着练着给自己练胖了主要就是这个原因。
第三阶段：加速减脂期
持续时间：4周左右
主要任务：突破体能储备期的身体适应，快速减脂。
训练内容：这个阶段由于要做大量的有氧，我们要以8-12RM重量的训练为主，以维持肌肉量。同时每周安排一次纯力量训练（3-6RM），当天不安排有氧安排，有氧训练频率每周3次以上，逐渐增加有氧训练的强度。每周进行1-2次HIIT训练。
效果：体重有非常明显的下降，但会逐渐趋于平稳。
在该阶段，由于我们要做大量有氧，这可能会在减脂的同时导致肌肉的大量流失，所以我们要以8-12RM的力量训练为主，以维持肌肉含量，力量训练后需加入长时间有氧，每周有氧次数至少三次。同时每周安排1-2次的HIIT训练，并安排一次纯力量（3-6RM）训练，以增加消耗同时提升力量水平，以便可以将有氧强度做得更大。
具体计划如下:
这个阶段是比较艰苦的一个阶段，除了大量的训练之外，你的饮食也需要更严格地去控制，你可能要吃一些比较难吃的水煮鸡胸，水煮菜呀等等这些东西（当然厨艺好的话也可以开发一些好吃的减脂餐，严格符合饮食原则即可）。
但是，这么做前提是你第一层和第二层的基础已经打得很好了。如果上来就让你天天吃水煮鸡胸水煮菜，你可能两三天就崩溃了。一开始就让你大强度运动，没几天你就会累得受不了了，并且也可能出现各种运动损伤。
开始执行“加速减脂期”，意味着之前两个阶段你已经把垃圾食品戒除掉了，并且正餐的饮食结构也调整得很好，也开始注重饮食的细节，不容易掉到“假冒健康餐”的坑里。你的体能储备也做得很好，你已经熟练地掌握基础动作模式，也可以执行各种标准的训练动作，并且有一定的力量基础，心肺水平也足够，你的身体已经适应了这些，这种情况下的你才可以接受大强度的运动。
这个阶段你的体重会有非常明显的下降，但会逐渐趋于一个缓慢的状态。人在这个时候很容易疲劳，不可能坚持太久，所以这个加速减脂期仅能持续4周左右。
第四阶段：调整期
持续时间：1-2周
主要任务：缓解身体疲劳，防止进入训练瓶颈，放松心情。
训练内容：休息
效果：有效避免平台期
前面已经提到了，加速减脂期的训练和饮食都异常严苛，并且减脂速率会越来越慢，所以加速减脂期这个阶段不会持续太长，在平台期到来时，我们就要进入调整期。
很多处于加速减脂期的人，发现体重不掉了，进入平台期了，就开始更加拼命地练，并且在饮食上也更加苛刻，最后将自己搞得身心俱疲。这是非常错误的做法，那怎么办呢？很简单——休息。
人体本身有自我调节的功能，体重下降太快，身体会自动启动保护措施，防止脂肪过度流失。当你感觉疲劳，或者发现体重下降变慢时，这是身体给你发出的信号：你该休息了。
停止一切训练，开开心心地出去旅个游，放松一下。
就像专业运动员有赛季期和休赛期一样，普通人也不可能一直处于减脂状态，那样非常容易崩溃，很多减脂的人出现心理问题，主要就是因为他们不去做调整，一直绷着弦，认为放松两天就会功亏一篑，这是错误的，也是经常出现问题的地方。
这里需要再强调一点，很多人在体能储备期阶段，发现自己体重下降不明显，误认为进入了平台期。实际上，在体能储备期中遇到的平台期应该叫“伪平台期”，本质原因是没有提高运动量，没有往上走，一直未进入加速减脂期这个阶段。只有高强度的加速减脂期中遇到了平台期，我们才要进行休息调整。
在经历了上述过程之后，如果你还没有完成你的减脂目标，在调整期之后，需要再次进入体能储备期，重新开始上面的循环。如果你已经达成了最初目标，就可以进入保持期了。如下图——
第五阶段：保持期
持续时间：永远
主要任务：始终保持良好的生活状态，健康饮食，规律训练。
训练内容：每周至少3次训练，2次力量，1-2次有氧45-60min，或其他运动项目。
效果：收获一个不一样的自己。
在保持期，我们饮食不必太苛刻，按体能储备期的要求走就可以，每周要做2次力量训练，1-2次有氧，同时保持良好的作息习惯。
当你处于保持期的时候，你和准备期的自己已经是判若两人了，不管是外在的形象上还是内在的心理状态上，你都获得了一个全新的自己，你的运动能力会有一个质的飞跃。当然，这时候你肯定已经爱上健身，健身早就成为了你生活的一部分。
这也是我一直想对大家说的——减肥不仅仅是让人变瘦那么简单，它可以改变你整个人。
最后，希望减肥成功的你，可以去帮助更多的受肥胖困扰的人，这份责任感会让你变得更加强大，更加坚不可摧。
上面就是“减肥金字塔”模型的具体介绍，它主要是一个程序性的指导。关于里面涉及的训练动作、训练计划以及饮食搭配，限于篇幅不能每一条都讲清楚，其实这些问题在我们之前的文章中都可以找到。有具体的操作方面的疑问，欢迎翻翻我们以前写过的文章，相信能对你有更大的帮助！
文/CommonStrength教练 谢宁