重心在“脚心” or “脚跟”, 哪个才是深蹲的正确打开方式?

引言：深蹲是王牌训练动作，在没有一些“下肢、核心硬伤”的情况下，健身者在练腿日都会选择深蹲来进行腿部训练。但是，深蹲虽说主要以下肢与核心参与为主，但它使用上肢扛起杠铃就意味着深蹲是以整个身体为基础的。所以，对于整体的平稳来说，深蹲时的重心的确定尤为重要。

然而，深蹲时重心的确定在不同健身者身上表现也不同，有些人认为深蹲时应该将重心放在脚心（整个脚掌受力均匀），有些人则认为深蹲时重心应该放在脚跟，每种方式的支持者都有自己的理由，并且有一定的道理：前者认为将重心置于脚心，能让下肢得到均匀发展，也能更加平稳；而后者则认为，将重心至于脚跟可以防止膝盖承受过多的压力从而导致损伤。到底哪一种是正确的？

重心置于脚跟的原因与适用者

可以说，深蹲时重心置于脚跟这一说法并不是错误的，只是被过份宣传了，以至于让很多人误以为这就是标准的深蹲。其实，我们可以发现，重心置于脚跟的做法一般用于新手的徒手深蹲、团课上以及史密斯机上，而不会用于自由深蹲，原因是什么？

新手的徒手深蹲：对于新手来说，股四头肌的发力是其下肢发力的主要形式，因为久坐等生活形式所导致，往往他们的腘绳肌、臀肌等不常用肌肉是不容易找到发力感觉的。在做蹲起动作时，如果以股四头肌主导发力，那么重心往往是偏向于脚尖的，所以如果让重心置于脚跟，可以很好的找到腘绳肌、臀肌的发力的。

团课：团课的吸引力是很大的，但是参与团课的成员中，缺乏训练基础者不在少数，并且各个年龄段都有，团课开始前，教练也并不会一一去了解参与成员的自身情况，加上团课以徒手与轻重量为主，所以为了安全起见，统一标准：重心置于脚跟可以很好的保护膝盖。

史密斯机深蹲：即使一些有经验的健身者在使用史密斯机深蹲时，也会将重心至于脚跟，一方面是因为习惯导致，另一方面则是史密斯机的相对固定性，让身体无法自由调节，很多人会因此腰部、髋部等参与部位有各种不适感，相比重心放在脚心，至于脚跟的方法能让上肢保持挺立，也能更加舒适。

所以，将重心置于脚跟的深蹲方式，我建议使用在新手学习腘绳肌、臀肌发力中使用，不要用于负重自由身蹲，不然只会把他往歪路上带。

重心置于脚心，才是深蹲正确的打开方式

自由杠铃深蹲（下称自由深蹲）应该是在能够掌握深蹲规则情况下的首选动作，这也是深蹲的真正奥义：复合动作，把身体作为一个整体。深蹲不仅是一个增肌动作，更是一个突破自我的动作，所以，稳定性应该放在第一位，决定稳定性的就是重心！自然站立时，无论将重心放在脚尖还是脚跟，身体都是处在一个不平衡的状态的，只有将重心放在脚心，身体才能达到一个最佳平衡点，以及最好的发力状态。

很多人也许会觉得这样股四头肌会参与太多，膝盖压力会太大，其实这是多虑的，人体并没有脆弱到这种地步。可以说，重心至于脚心的深蹲，让膝盖所受到的压力是不会超出其承受范围的。在重心正确的情况下，当你用正确的深蹲姿势下蹲、起立时，整个下肢的不同肌群会动用其能力来发力、支撑，保护参与关节，只有在重心不正确的情况下，本该发力的肌群参与不了而让其他肌群代偿，以及增加了多余的力臂，才会让关节承受额外压力，从而导致损伤。

如何将重心置于脚心？其实很简单，使用轻重量做深蹲，整个深蹲过程都放慢一点，找到整个脚掌支撑的感觉即可。有人会建议在整个过程中让杠铃置于脚心正上方，因为重心一般是受重物影响的，但是这种方式并不是每个人都适用的，因为每个人的关节灵活性以及肌肉柔韧性不同，始终将杠铃置于脚心正上方是不可能完全实现的。所以，第一种比较通用，养成习惯后就能慢慢上重量。

有人问，那么自由深蹲时可以通过改变重心来改变刺激部位吗？我的回答是可以，但是不能使用大重量。比如你想用自由深蹲额外训练腿后侧，那么你可以将重心置于脚跟，但是要降低重量，不然你会不幸摔倒，腰部会承受太大的压力；再比如你想通过自由深蹲额外训练股四头肌，也可以，同样应该使用较轻的重量，甚至有些人会让双腿并拢来做深蹲，旨在训练股四头肌，这个是正确的动作，但是应该是有较好的基础者用的，初级阶段还是别用了。

但是我还要额外补充一点：与其在自由深蹲时让重心置于脚跟，不如让站距变宽至肩宽的120%-150%，重心置于脚心，这样不仅能减少摔倒风险，减少腰部压力，还能像重心置于脚跟一样，更好刺激到腿后侧肌群与臀肌；不仅如此，内收肌也能很好的锻炼到，腰部更利于保持中立位，这将意味这更加安全！