别只顾着训练腹部减肚子！要想通过健身显腰细，你还能这样做

众所周知，“肥胖”是大部分健身人群存在的最大问题，直接影响我们的外在形象和身体健康。“大肚腩”、“游泳圈”这类词汇相信很多人都不会感觉陌生，没有人会喜欢其他人将这类词汇用在自己身上。对于每个爱美的女生来说，她们都希望自己能够瘦成一道闪电，拥有众人艳羡的马甲线。而想要塑造强壮身材的男生呢，自然也不想自己腰粗，不然怎么练腹肌和倒三角的体型？那么问题来了，肚子应该怎么减？怎么才能显腰细呢？

首先，饮食绝对是重中之重，大家要避免摄入太多油脂过高的食物。从训练的角度来说，我们很可能会做大量的腹部训练，如果我们每天就只练肚子，急于求成，那结果显然不会太让我们感到满意。今天，方少就教大家打破常规，给大家推荐很多人都不知道却能显腰细的方法。在上面我们提到了倒三角，没有哪个倒三角体型腰是不细的。除了腹部，倒三角最需要发展的还有背部和肩部，这两个部位也是显腰细的重点。

要显腰细，背部应该是宽广，而不是窄厚的。所以我们要更多发展背部的宽度。下面方少给大家介绍三个最有效且针对性的训练：

一、引体向上

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引体向上

引体向上有很多种训练方式，我们应该采用的是宽握，双手是2倍肩宽的距离向上拉起应保持挺胸、头部微微后仰，下巴必须过杠，注意顶峰收缩。再缓慢回落，保证背部充分拉长。

大家如果自重的引体完成不了，我们可以让别人帮助托起或者用辅助引体向上的器械。每次完成3-4组，每组10-12次。

二、高位下拉

动图演示：

高位下拉

高位下拉一样采用宽握的把位，和引体向上的动作要领一致。一个是远固定一个是近固定，高位下拉难度会更低一些，所以每组可做12-16次，总共3-4组。

三、龙门架高位绳索内收

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龙门架高位绳索内收

龙门架采用高把位，身体位于两把手正中间，双膝跪地或者坐于板凳上。吐气，手肘在身体两侧做内收，绳索方向必须和身体保持一致，吸气再缓慢还原。调整合适的重量完成3-4组，每组12-16次。

除此之外，肩膀又是如何体现腰细的？生活中普遍的现象是溜肩，主要给人一种无精打采的感觉。显气质和腰细的肩膀应该是挺拔、往外撑的。此时，肩膀三角肌中束就是训练的核心，这三个动作必不可少：

一、哑铃推肩

动图展示：

哑铃推肩

双手持握哑铃，身体保持稳定，核心收紧，肘关节在身体内收30°的位置，手肘略低于肩膀。吐气发力，带动大臂向上往里推举，哑铃不相互触碰。相比于杠铃，哑铃可以使肩膀中束收缩得更多。我们总共做3-4组，每组12-16次反复。

二、直立提拉

窄距的直立提拉不推荐经常练习（会对肩部造成磨损），我们采用宽距1.5倍肩宽，身体保持稳定，下放时手肘微曲。吐气向上，小臂和手腕保持放松，大臂带动往上，略高于小臂，肘关节不超肩膀。重复12-16次，总共3-4组。

三、哑铃侧平举

动图展示：

哑铃侧平举

侧平举是孤立三角肌中束最好的训练。在手肘微曲的情况下，发力向身体两侧打开，大臂一样高于小臂和手腕，肘关节与肩平行或略高。吸气控制，哑铃不相互触碰或不贴落身体。每次一组14-16次反复，3-4组的训练量。

在健身中，我们也可以从不同的角度看待问题并解决问题，同样会有意想不到的收获。大家不要再局限于单调的有氧和腹部训练，背部和肩部的同时发展，腰部一定会显得越来越细！