如何最高效的练出完美胸肌？

在天气越来越热，衣服越穿越薄的现在，作为身体的视觉集中部位，胸肌发展的好将会极大程度提升你的形体。在之前已经讲过不少关于胸肌训练的内容，但是讲的越多反而可能让你不知道该如何是好，大道至简，而今天，就总结三点，我认为对于帮助你塑造完美胸肌最为重要的因素。

1.尽可能提升你的卧推重量

研究表明，卧推极限的大小跟胸肌的大小有着很直接的关系。当然你可以不进行任何的卧推类动作就获得很好的胸肌发展，但如果你想要尽可能快而高效的获得胸肌整体的发展跟进步，那么卧推还是我最推荐的动作。

而且卧推重量的提升就意味着你上肢推相关肌群的肌肉得到了有效的发展,这带来的就是所有的上肢推的训练动作能使用的重量都可以更好的进行提升（动作技术，熟练程度也会决定训练重量，但肌肉量的增长显然会带来帮助）而这就意味着整体上肢的进步。

买好小的杠铃片，不断的优化动作，做好训练记录，适当的提升卧推的训练频率，掌握好疲劳跟恢复之间的关系，你的训练重量一定会逐渐上升。

至于动作形式，你不太需要去管宽握窄握等等对于肌群刺激的区别，对于这个动作我会建议你采用你感受最好的，关节压力最小能够使用最重重量的形式进行。

这条原则其实对于女性也是一样适用的，很多女生会纠结说，到底应该多练上胸还是多练下胸，其实不管选择哪种你都有理由在背后去支撑，但是到底适不适合你则需要你真的根据自己的情况尝试后再去选择，而做好卧推，去不断的提升训练重量会是最保险的选择。

而关于卧推时的一个重量选择，如果只能设定一个范围的话，那么从对于胸大肌的肌肉激活程度，有效的训练强度，对关节跟神经系统的压力角度综合来考虑，采用80%左右极限去进行卧推会是最好的选择。

2. 从多个角度训练胸肌

当你有了初始的肌肉量之后（也就是做好第一点），你就需要根据自己的情况来安排一些“抠细节的动作”，而对于这点，你也真的不太需要什么花里花哨的器械，就算只有一对哑铃也足以完成这个任务。对于大部分人而言上胸偏弱是常态，我推荐的就是反握卧推，由于是我安利过无数次的动作，在这边也就不赘述了，而下面推荐的这个并拢的哑铃卧推动作就是我也很建议的帮助你“胸部塑形”的动作，通过不断的调整椅子角度来改变负荷施加的角度，从而帮助你训练到胸肌的薄弱部分。

之所以推荐它1是足够简单好掌握，2是一定能让你明显感觉到目标肌肉的收缩受力，3是使用的重量不重，不会有什么关节压力但能够带来很好的刺激。如果你觉得这个动作的幅度比较小，那么在进行完一组之后，马上使用同样的重量进行一组常规的哑铃卧推，这样组合在一起对于你的胸肌刺激就会非常到位。第515讲:练出铠甲般的胸肌你还需要这两招

你可以从非常上斜的角度一直往下逐渐达到正常上斜，到平板再到下斜的位置去训练这个动作。

而下个动作则是绳索夹胸的下胸针对版本，主要需要注意将重量向着地面的方向去拉，以大臂夹的动作为主导，让我们的肘窝不断向中间靠拢，把注意力放在胸部的刺激上，

3. 降低你的体脂

在体脂比较高的情况下，基本上不管你的胸肌练得怎么样，形态一定都不会让你满意。其次在于，如果不逐渐的尝试降低你的体脂，那么你没法准确的知道到底你的胸肌形态是什么样的，根据你先天胸肌发展天赋跟结构的不同，即使同样的训练计划带来的胸部发展也是不一样的。

尤其是对于从来没有比较清晰的看到过自己胸肌形态的人而言，很可能你认为自己的胸肌训练安排的非常合理了，各个方面都训练的都均衡，但实质在脂肪下的是你完全不喜欢的胸型，而如果不把体脂降低，你就意识不到问题，还可能会坚持计划去不断强化你现有不满意的形态。而当你体脂相对较低的时候，你可以看的更清楚，也就可以很快速的去调整训练计划，帮助你改善缺点去打造你心目中的“完美胸肌”。

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