40天练出马甲线的心得技巧, 简单实用

上面是减脂40 天的对比图，发到朋友圈之后大家一直在问方法，所以我总结了一篇40天减脂心得。这篇减脂总结一共分下面4个部分。

▼锻炼篇

饮食篇

装备篇

建议和小技巧

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健身分为两大部分，无氧运动和有氧运动。说简单点无氧运动就是玩器械，撸铁，自重训练。有氧运动就是跑步机，椭圆仪，划船机，长时间一定频率的运动。无氧运动针对肌肉的塑形和生长，有氧运动减脂。

但是有氧运动之前安排无氧运动，会显著提高减脂效率。

无氧运动会消耗肌肉里的ATP（理科生是不是很熟悉这个词哈哈）和糖原，后面的有氧运动会更快进入减脂环节。因为肌肉恢复生长需要至少24小时，所以

不可以连续两天同一个肌肉位置。

其实减脂是一个很痛苦的过程，但是总结起来就两点：强度，持续。要想达到效果，一定要坚持至少30min。除了跑步机椭圆仪这些大器械，大家还可以试一下hit课程，燃脂效果超级高，做几组就开始冒汗，火速提高心率。在有氧运动上，给大家建议不要一直跑跑步机，因为很多人跑步姿势不正确很容易膝盖受伤，大家可以

跑步机，椭圆仪，划船机，有氧操，搏击操这些换着来。

跑步机带坡度快走的燃脂效果很好，或者是变速跑，没必要一直跑，很累还容易坚持不下来。椭圆仪和跑步机的参数下面会给到大家。

锻炼全程保持腰背挺直，核心肌肉群收紧。

请千万不要节食减肥！！！节食减肥会让身体把代谢量降低，时间久了肌肉含量会降低，那么基础代谢量也会降低，这是个恶性循环。而且女孩子会气色差，影响生理期。

------能量摄入计算：推荐APP薄荷

先给大家普及一下能量单位 1大卡=1卡=4.182J

一个正常女性的基础代谢在1300-1400卡左右，那么推荐摄入量就在1700卡 ，在减脂期间的计算上要留出200卡的空间，因为饮食中的调料，油，这些的热量很难计算。严格计算，严格控制，

------每包正规的食物包装上都有营养成分表，大家需要关注这五大指标：能量，蛋白质，脂肪，碳水化合物，钠。能量是一个总的衡量指标，在计算摄入的时候是一个最重要的参考数值。

在选择食物的时候遵循几个原则：高蛋白，低脂肪，低碳水化合物，低钠（低盐）。如果说两种食物的能量指标差不多，那么就选择蛋白质稍高的那个。

------请坚持这几个原则

禁止任何油炸食品，垃圾食品，饮料。

拒绝蛋糕，冰淇淋等添加奶油的食物。

多喝水，喝水可以有效帮助身体代谢。

各种调味的沙拉酱请别吃了！

------我自己的几个小习惯，大家可以参考

把家里的白砂糖换成木糖醇，

油换成菜籽油或者橄榄油，

把盛饭的碗换小一号，

每次吃饭都同时喝掉两杯水，

能用烤箱就不用锅，烤箱真的是神器！！！

------食材举例

肉类蛋白：鸡，鸭，鱼，牛，羊，鱼虾，（猪肉，猪肉少吃） 分量：一手掌

非肉类蛋白：大豆，牛奶，鸡蛋，分量：一拳头，

碳水化合物：根茎类淀粉如地瓜，山药，土豆，芋头，藕。各种粗粮如糙米，薏米，高粱等。糙米可以去超市一样买一点，配在一起。 分量一拳头

水果：苹果，猕猴桃，草莓，橘子，百香果，分量一拳头

---附上一份日常饮食，大家参考

早餐：全麦三明治（或者地瓜），牛奶250ml，鸡蛋一颗，

上午加餐：一个水果或者一小包坚果

中午：一小碗粗粮饭，一份蔬菜，一个鸡腿，半个玉米

下午加餐：一个水果或者一小包坚果

晚饭：半个地瓜或者半个玉米，蔬菜沙拉，

训练后：一盒高钙低脂奶，一个蛋清

蛋白质和碳水化合物要搭配合理，运动后休息半小时补充牛奶等蛋白质。

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最基本：一件支撑性很好的运动内衣，不然胸下垂了可不要哭哦。

一条透气好有弹力的健身裤子，千万不要穿什么牛仔裤休闲裤。一双专业运动鞋！！一双舒服的鞋子太重要了，千万不可以穿板鞋（尤其是贝壳头那种），匡威之类的，绝对不可以，运动的时候会感到脚底板不舒服。

------如果你愿意继续投资，可以买一副手套，举铁的时候手会舒服一些。杠铃套，深蹲的时候肩膀会舒服些。TRX训练带，强烈推荐，减腰腹稳定核心力量的神器。弹力带，在家训练可以给肌肉负重。

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● 不可以跷二郎腿，走路的时候收腹。

●如果是上班没时间像我一样长时间泡健身房，那就用keep进行增肌，在楼下 慢跑就是有氧了。早晨早起来半小时到楼下散散步晨练，真的能唤醒一天的精力。

●上班族不要长时间久坐，中午休息的时候靠墙站十五分钟。

●上楼可以选择走楼梯，太高的话坐一部分电梯然后爬楼梯上去。

●饭后站立半小时再坐下。