背杆深蹲，6个关键点轻松锻炼全身肌肉，稳定核心让你更省力

背杆深蹲可以很有效的锻炼到自身下半身的肌肉力量和身体的稳定性，是健身人士喜爱的运动之一。背杆深蹲起杆时越省力，就越能让你保留在最好的状态下启动深蹲，今天来让大家更深入地了解一下蹲举的正确姿势，完成近乎苛求的动作。

步骤一：检视身体，站好重心

从起杆讲起，（起杆动作可以看上一篇文章，起杆动作非常重要），这时候不要着急着马上蹲下去，先快速检视全身，站距是否适合自己？站距不同，刺激肌肉的角度也会有所差异，但在还没抓出适合自己的站距之前，建议你略宽于肩双脚微微外八开始；

感受脚掌是否平均受力于地面，脚尖、掌心以及脚跟均匀受力，背肩肘是否处于一个良好的位置，稳固好核心，感受杆子给你的压力，这时候你的重心应该是非常稳得；

拳、腕、臂的位置要注意，过分的弯曲手腕会导致负重压力，集中在腕关节造成不适

步骤二：吸饱气巩固核心

检视好全身之后，确定好身体都准备好了，这时候大口吸气感受腹部以及肋骨的膨胀，把腹腔撑起来借此巩固我们的核心，核心一稳，相对的延伸出去的力量也能更加的平稳安定

步骤三：启动髋连动腿臀背

这是一个非常重要需要花时间掌握的步骤，当我们深蹲时，应该要同时启动膝髋踝，很多人会把深蹲视为上下的纵向发力，而忽略了前后的横向发力。启动我们的髋同时向下蹲，而是不是垂直向下蹲，是截然不同的两个动作

步骤四：确保膝关节与身体的关系

当你在深蹲时，我们的膝关节必须要配合脚掌外八的幅度，当你蹲至低点的时候，膝关节与脚掌应该要呈现接近平行的状态，踝关节以及膝关节不应出现过度挤压造成疼痛感

很多人会把膝关节和脚尖作为基准，认为膝关节不超脚尖就是正确的，这是不对的你要记住，在深蹲的过程中背部与小腿的角度都不宜过大，全身的重心保持在一个中立的状态，如果你想不让膝盖超过脚尖，那么你势必得让背部向前倾或是过度挤压腰椎，因而造成下背部过大的压力，起杆时仅靠下背把身体拉回中心，蹲没几下就感觉到下背非常酸的，是你深蹲过程中上半身过分前倾了

过分前倾

如果背打得太直，膝盖超过脚尖太多，那么压力就会转为集中在膝关节附近，所以膝关节不宜过前也不宜过后（可以自己录下来看看）

步骤五：绷紧全身发力起杆

蹲起时向上除了纵向发力，你还必须注意髋的横向发力，把你的臀部向前推出，完成一个稳定安全的深蹲动作

步骤六：呼吸的运用

呼吸的技巧一直是重训时非常重要的一个环节，前面提到当你在深蹲时，必须先吸饱气巩固好你的核心，当你下蹲时好好地把这口气，闭在腹腔内紧紧收住这股力量，稳定全身的平衡，直到你蹲至低点；然而在起杆时，千万不要把气过度的吐掉，这会造成你核心不稳，因而造成全身力量分散掉，起杆完成后再把气都吐掉，是最安全平稳的方式

小建议：如果你今天蹲举过程中都使用全程闭气导致你的血压过高，造成头部晕眩胀痛，那建议你在起杆的时候微微的呼出一点点气，不要太多，排放掉一些压力

深蹲是一个很好的全身性训练动作，靠的不仅仅是我们的体力也非产靠我们的脑力，做到以上这6个关键点你就可以让你的训练效果事半功倍哦，加油！