4个动作花式虐腹，让你一个月练出马甲线！

夏天快到了，平坦的腹部和性感的马甲线是每个女性的追求。那么，如何锻炼出马甲线呢？

一、减脂。

要想露出马甲线，第一步是减肥（天生就很瘦的女性除外）。为什么呢？因为如果腹部脂肪太厚，像一层棉袄似的盖住马甲线，那么无论怎么努力锻炼腹部都是没有用的。

因此，女性一定要保证比较低的体脂率才能看到马甲线，大概保证13-15%左右的体脂率。

那么怎么减腹部脂肪呢？有什么专门的动作可以单独减掉腹部脂肪吗？答案是没有。这里又给大家重复纠正一个误区：局部减肥。没有任何方式可以减掉局部的脂肪，因为脂肪都是经过调配统一消耗的。因此，不管想减掉哪里的脂肪，都是要做全身性的有氧运动，减掉全身的脂肪，局部的脂肪自然就减下去了。

常见的有氧运动有：慢跑，快走，骑动感单车，爬楼梯，游泳等。需要注意的是，不管选择什么方式的有氧运动，每次有氧运动的时间一定要超过20分钟，建议30-45分钟为宜。

因为在有氧的前20分钟左右，更多的是消耗体内的糖原储备，脂肪消耗的比例比较少。因此，为了提高减脂的效率，有氧的时间应该相应长一些。

有氧的频率：每天1-2次有氧，每周3-5次（如果体脂率太高，尽量加大有氧运动的量）。结合健康科学合理的饮食，坚持1-2个月，会看到比较明显的减肥效果。

二、马甲线训练

这里先要说明一下，减肥和腹部训练是可以同时进行的，不冲突。但是如果本身比较肥胖的话，可以先把重心放在减肥上，等体脂率降低到一定的程度再结合腹部训练，效果更佳。

1、平板支撑 3组，每组25秒

平板支撑对于大部分的女性来说是个比较容易完成的的动作，因此成为比较受欢迎的动作。平板支撑可以锻炼到我们的腹直肌，会让女性拥有线条清晰的马甲线。

这里需要注意的是，平板支撑的时间并不是越长越好，大量的实验表明，平板支撑在前25秒可以很好的刺激腹部，时间越长，则主要由身体其他部位的肌肉代偿完成。因此，想用平板支撑练腹，坚持25秒左右即可。

2、卷腹 3组，每组15-20个

这个动作可以锻炼到我们上腹部，也是常见的腹部训练动作。做这个动作的时候需要注意的是，呼气上抬的时候，只要上背微微抬离地面即可，头部不可过度上抬。

这里一定避免错误动作：仰卧起坐。仰卧起坐不仅对腹部训练效果不佳，还极易造成腰椎和颈椎的损伤。

3、腹部冲击 3组，每组15-20个

腹部冲击可以锻炼到我们的下腹，让我们的马甲线更清晰，还帮助身体燃烧更多的热量，是个比较受欢迎的健身动作。

4、俄罗斯转体 3组，每组30个

这个动作可以锻炼我们的侧腹，让整个腹肌轮廓更清晰，腹部更紧致，腰围更细。

想要快速练出马甲线，这两个都是需要的哦！

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