四个动作, 让你的腹肌训练更上一层楼

文 / 小熊谈健身
2017-07-03 16:15

腹部肌肉是很多人都梦寐以求的,所以也有很多人在进行着有关腹部的训练动作,只有掌握科学正确的训练方法,才会让腹肌锻炼更有成效。

坚持不懈的锻炼和不断突破自己,让肌肉感到酸痛才能更快的让腹肌显现,所以你可能需要更多的动作来让你的腹部感受不一样的刺激。

锻炼腹肌,首先我们要了解腹肌的构成,腹肌的锻炼包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌,这些肌肉中腹横肌属于深层肌肉,比较难以锻炼到。

今天我们介绍几个常见的动作,纠正自身的不良锻炼姿势,更好地进行锻炼。

一、反向卷腹

上身平躺在软垫上,背部贴着地面,双手可放在软垫上,双脚屈曲至约90度离地,将双脚向上身方向屈卷,卷至双膝与地面约90度止。

过程中背部需一直贴着地面,而臀部稍微离地,停顿一下后慢慢回到开始位,结束动作。

二、空中蹬车

仰面躺在垫子上,将双手放在头两侧,手臂打开。将腿抬起,慢慢做蹬车动作,伸直左腿,身体扭向右边,让左肘靠近右腿膝盖,然后左右轮流。

三、负重体侧屈

身体呈站立状,单手持哑铃负重,身体慢慢侧倾斜至大约35度,再慢慢还原。

四、平板支撑

肩膀和肘关节成90°,躯干伸直,头部和胯部、肩部尽量保持在同一水平面,腹肌收紧,眼睛看向地面,均匀呼吸。

针对这些动作,一定要注意使用腹部力量发力,才能让我们的锻炼更有成效,注意保证动作的标准性,不要放弃标准姿势而去追求更多的动作,量力而行,适当休息,才对腹肌的养成更有效果。