五个简单徒手动作，不去，在家也可以练胸肌，不妨试一下

导语：一说起做俯卧撑，相信大家都非常熟悉，有的人每天都在坚持做俯卧撑，也有的人会说我每天都能做200个俯卧撑，怎么就没有任何感觉呢？这可能和你的训练动作有很大的关系。

对于想要训练胸大肌的人，一定要训练到中胸、上胸、下胸、中胸、外侧等部位，哪一种俯卧撑可以锻炼到整个胸大肌呢？让我们一起来了解一下吧。

标准俯卧撑

步骤：双手要撑地，双臂要和肩膀同宽，双脚的脚尖儿要撑地，准备好了以后，要开始做曲臂运动，身体就要不停的往下，直到胸部贴到地面为止，然后保持三秒钟左右的时间，手臂要撑起来，回到原来的位置，不断的重复这一个动作。

注意：尽量的要让胸部贴到地面上，如果实在做不到这种程度，手肘也不能向两边外扩。

宽距俯卧撑

步骤：双手的位置要与肩同宽5~10厘米，然后双手撑住地，双脚的脚尖也要撑住地，准备好了这个动作，就需要曲臂下压，身体不断的往下移动，一定要用胸部贴地，保持三秒后，再回到原来的位置，重复这一个动作。

注意：双手的位置不要过于宽，腋窝能够放进一个拳头就可以，这样有助于做到胸贴地。

下斜俯卧撑

步骤：双脚要立到凳子上，凳子的高度要保持在50厘米左右，双手离地面，然后再曲臂下压，到地面上再停留三秒钟，撑起来回到原位。

注意：双手千万不要放得太靠前，那样会出现耸肩的现象，刚开始可以做40厘米低的下斜位动作，然后缓慢的增加高度，也可以做一半的动作，这样可以有效的防止力量不够脸开花。

上斜俯卧撑

步骤：首先找一个固定的桌子，桌子的高度要在80厘米左右，双手立于桌边，间距一定要与肩同宽，双手撑地，双脚撑地，保持上斜的姿势，胸部贴到桌边上停留三秒钟，起身回到原位，不停的重复该动作。

注意：一定要把桌子固定到墙边儿，要不然会跑偏，如果桌子的高度太低，难度就会更大。

窄距俯卧撑

步骤：两条手要比肩窄，当你坐到凳子上时，双手要放到大腿上，双脚的脚尖要撑住地面，俯下身子往下压，胸部贴到地面上以后停留三秒，放回原位。

注意：如果双手的间距很窄，三头肌的刺激就越大，所以胸部要低位贴到手面，这样的受力会更多一些，对于做不到位的人群，可以做半程，速度不能太快。

上面介绍的练胸肌的徒手动作，每个动作要做12次，每天要做三组，一定要循序渐进的完成，刚开始或许会比较慢，但是动作熟练了以后，可以适当的加快速度。

另外也不能采用同样的固定方式来操作，大家在练习的过程中，一定要放块垫子在下面，这样能够防止脸和膝盖受伤。

结语：听了上面的有关介绍以后，大家应该对俯卧撑有了新的认识，如果你平时不想去健身房，在家里也可以很好地锻炼胸部的肌肉，那么就尝试一下上面介绍的几个徒手动作吧，虽然看上去很简单，但是尝试完以后，你就知道难度了。