靠水煮青菜减脂已经out了，两道洋气减脂菜了解一下

今天我们来说说十字花科家族的网红——羽衣甘蓝。

近些年在很多地方的花坛里都能看见一种植物，自带各种妖艳颜色，这就是羽衣甘蓝（Curly Kale）。

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“羽衣”这个词真是中文的妙译，Curly原本是“（叶片）卷曲、蜷缩、褶皱“的意思，不知哪位高人将Curly Kale卷曲的叶边比作了古代美丽的羽衣霓裳，真是信达雅，神型兼备。

羽衣甘蓝与蓬皮杜夫人洛可可风格的裙摆神似

面对这美艳得犹如潘多拉星球物种的植物，我们不禁发出了终极哲学三问：

• 能吃吗？

• 好吃吗？

• 怎么吃？

via:《孤独的美食家》

让人高兴的是，答案是肯定的：

• 能吃！

• 好吃！

• 跟我吃！

怎么吃？

羽衣甘蓝的吃法多种多样，可以烤可以打碎做果昔可以做酱汁可以炒可以生吃，直接奉上2个羽衣甘蓝最常见最简单的吃法菜谱：

羽衣甘蓝瘦身沙拉

在低热量、低升糖指数、丰富营养、好味道和饱腹感之间，取得了良好的平衡。

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材料 | 羽衣甘蓝瘦身沙拉

羽衣甘蓝1小把 / 山羊奶酪 随意

红薯1小块（可用芒果、煎烤过的彩椒代替）

紫菊苣 1小球（可用紫色球甘蓝或生菜代替）

牛油果半个 / 柠檬半个

小番茄 2个 / 混合坚果 随意

橄榄油 ：香脂醋 =1:1，大概各1~1.5汤匙

姜、盐各少量 / 沙拉盆

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步骤 | 羽衣甘蓝瘦身沙拉

1.将所有生鲜食材洗净，羽衣甘蓝撕下叶子，加少量橄榄油和盐，用手用力揉搓抓匀，使叶子变软；

2.菊苣切丝，牛油果切瓣去皮，红薯去皮切成小丁，小番茄切碎，山羊奶酪掰碎，姜切末，柠檬取少量皮；

3.将所有食材、调料倒入沙拉盆中，拌匀即可食用。

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小贴士 | 羽衣甘蓝瘦身沙拉

1.香脂醋又名Basamico巴萨米克醋、葡萄酒醋，是西式沙拉常备调味品，味道醇香，酸味醇厚，与橄榄油是绝世好CP，1:1的比例调配成沙拉油醋汁味道非常好。家里没有也没问题，可以用柠檬汁代替，但为了避免过酸，柠檬汁的比例与橄榄油应调整为1:3，并适当加入蜂蜜或糖中和。

2.姜末不是必须的，也可以不要。沙拉没有定式，尽管放你喜欢的菜均可，但注意颜色和口感搭配。

3.山羊奶酪已经含盐，所以除了羽衣甘蓝需要很少量的盐来软化外，其他不需要另外加盐。

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烤羽衣甘蓝脆片

又一道简单易做的小零食，而且有人说吃出了牛肉味。

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材料 | 烤羽衣甘蓝脆片

羽衣甘蓝1小把 / 海苔片 随意

特级初榨橄榄油 半汤匙 / 熟芝麻 少量

盐 极少量 / 七味粉 （可用辣椒粉代替）

锡箔纸1张 / 烤盘、烤箱

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步骤 | 烤羽衣甘蓝脆片

1.将羽衣甘蓝洗净，甩干水份，撕下叶子，加少量橄榄油和盐（以油刚刚好全部沾满叶片为宜，不要滴油），揉匀；

2.烤盘内垫锡纸，将羽衣甘蓝叶子松松地平铺在锡纸上，不要层叠；

3.烤箱140℃预热，将烤盘送入烤箱，140℃烤制5分钟，时间到后稍等1~2分钟，叶片边干变脆即可；

4.取出烤盘，将海苔片揉碎，与芝麻、七味粉一起撒上即可食用。

via：鸡哥

小贴士 | 烤羽衣甘蓝脆片

1.铺烤箱时不要层叠，不要层叠，不要层叠！重要的事情说三遍。不然叶片烤不脆，一团湿乎乎的。

2.橄榄油和盐不要放多了，油多了叶片也不容易变成完整好看的脆片，而会在高温油煎炸下变色粉碎。

3.五分钟只是大概时间，烤制时可随时观察，方便根据你烤制的量来增减时间。

via：鸡哥

吃它有啥好处？

羽衣甘蓝从2011年从欧美开始风靡全球，进入了无数超模、明星、网红的食谱，它也确实有这个功效，让姑娘们有超棒的身材享受自己的霓裳羽衣。各路明星吃它买它冰箱里塞满了它的街拍比比皆是。

泰坦尼克号女主Kate Winslet 怀抱羽衣甘的街拍。via：网络

羽衣甘蓝在常见的十字花科蔬菜中，维生素A、维生素K、铁元素的含量都是最高的，其他营养成分也不遑多让。

每100g羽衣甘蓝中的营养大概含有：

• 50卡路里

• 10g碳水化合物

• 0g脂肪

• 4g蛋白质

• 1100% 维生素K

• 340%维生素A

• 220% 维生素C

• 16%铜

• 15%钾

• 15%钙

（%为大约占一个成年人每日所需最低量的百分比）

其它的铁，磷，镁，B族维生素……还有低GI（升糖指数）、低热量、抗氧化、消炎……就不一一列举了。

哪儿能搞到？

羽衣甘蓝是甘蓝的一种。而开头那些观赏型羽衣甘蓝，则是从可食用的羽衣甘蓝中，挑选出具有独特颜色的植株进行培育而得到的。（话虽这么说，你可别上花坛里挖菜去，观赏型羽衣甘蓝通常味道很苦，难吃得要死 = =i）

羽衣甘蓝有许多种类，人们最常食用的品种有：

• Green Curly Kale——绿叶羽衣甘蓝

• Red Curly Kale——红叶羽衣甘蓝

• Tuscan Kale——又名Dinosaur Kale，恐龙羽衣甘蓝。大概是因为叶片的质感很容易让人想起恐龙的皮肤，起源自意大利托斯卡纳Tuscana。

恐龙羽衣甘蓝，感受一下叶片质感，via：网络



在国内，以绿叶羽衣甘蓝最为常见。大的电商和好一些的生鲜超市，甚至一些有机蔬菜市集，都能买到，而且价钱很便宜。譬如我就花了12块在家旁边的农贸市场买到了足够吃1星期的羽衣甘蓝，还很嫩哦！下图的量连五分之一都不到，菜谱里面用的就是它啦。

绿叶羽衣甘蓝，价格也很便宜。via：鸡哥



本期话题

除了羽衣甘蓝，你还想吃哪种十字花科蔬菜？

文 | 大城有小爱 图 | 鸡哥

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