实用贴｜34个常见训练动作的变化技巧，助你提高健身效果！（上篇）

训练计划需要经常调整、改变才能避免身体产生适应，才能持续不断地取得进步。其实，不仅训练计划的调整和改变能提高训练效果，训练动作的细微调整也能起到同样的作用。本文介绍的34个常见训练动作的变化技巧，可以帮助你取得更好的训练效果。

1. 前平举

收紧臀部肌群，锁定下背部和腿部，以避免做欺骗动作。这样做是保持身体稳定最简单有效的方法。在一组训练的最后，你可以稍稍把臀部肌群放松，以便能做更多的次数。这个技巧不仅适合前平举动作，而且也适合于大多数采取站姿的训练动作，如站姿哑铃弯举、站姿哑铃侧平举等。

2. 小腿提踵

在每次动作的最高点暂停4秒钟，对小腿肌群进行强烈的顶峰收缩。多数人做小腿提踵动作时都是匆匆了事，那样的训练强度很难给小腿肌群施加充分的刺激。

3. 杠铃弯举

你可以只做上半程动作，因为这半程恰好是肱二头肌收缩最费力的阶段。而在杠铃弯举动作的下半程，肱肌会分担很多训练负荷。你可以采取坐姿来做杠铃弯举，这样就可以很好地保证你只做上半程动作。因为采取坐姿时，你无法在动作的最低点充分伸直手臂。

4. 俯卧撑

你可以在做每一次动作时都用爆发力快速把身体推离地板，直到双手上升到离开地板。然后，双手自然下落到地板上，接着做下一次动作。这样不仅能增加俯卧撑的动作难度，还能增强胸肌的爆发力。

5. 站姿腕弯举

站姿腕弯举的通常做法是使杠铃杆位于背部后方来做，但你也可以使杠铃杆位于腰部前方来做这个动作。你可以掌心朝前握杆，也可以掌心朝后握杆。不管采用怎样的握杆方式，都应该确保手腕在动作过程中最大限度的伸展和弯曲，以便刺激到更多的肌纤维。

6. 硬拉

把力量架的搁架高度调整到与膝关节一样高，或者稍稍低一些的位置，然后把杠铃杆搁在力量架上做硬拉。硬拉动作的优点是能同时刺激到多个肌群，但当你的首要目标是练背部肌群时，这个优点却会变成缺点。通过使每一次硬拉动作从较高的位置启动，就可以重点刺激上背部肌群。

7. 腿举

每次只用一条腿做腿举，这样可以使你更好地孤立刺激每一侧的腿部肌群，而且有助于延长动作幅度。当然，用单腿做腿举时，负重量应该比用双腿做时减半。

8. 哑铃划船

在每次动作的最低点时，把哑铃的位置尽量往前靠，使手的位置位于肩膀下方。然后，把哑铃上拉到腹外斜肌外侧。这样可以延长动作幅度，而且能更好地刺激背阔肌的外侧。

9. 大飞鸟机夹胸

在动作 的最低点时，把两侧手柄交叉，并伸向尽可能远的位置。很多人做大飞鸟机夹胸时，仅仅做到把两侧手臂触碰到一起就返回了，那样就不能更好地刺激到胸大肌的内侧。

10. 斜托弯举

做这个动作时可以在杠铃杆的两端挂上长铁链负重，这样有助于增加动作上半程时肱二头肌承受的训练负荷，因为动作的上半程时，肱二头肌能承受更大的训练负荷。当然，你也可以在训练负荷恒定的固定运动轨迹训练器械上做斜托弯举，那样同样能保证肱二头肌全程承受稳定的训练负荷。

11. 悬垂举腿或者悬垂提膝

减慢动作速度，确保举腿或者提膝的过程持续5秒钟，放下腿或者膝盖的过程同样持续5秒钟。很多训练动作都可以通过减慢动作速度来提高训练效果，而悬垂举腿或者提膝动作用较慢的速度做也很安全。

12. 仰卧肱三头肌屈伸

仰卧在上斜凳上做这个动作，这样不仅有助于增加动作幅度，还可以从不同的角度来刺激肱三头肌。

13. 器械卷腹

先采用较快的速度做两次，然后采用较慢的速度做一次。这样做有助于你在训练时集中注意力，而不是以完成任务的心态匆匆做完了事。这样的动作方式对动作幅度较小、要做的次数较多的训练动作效果。

14. 腿屈伸

在动作过程中把脚尖朝内，可以更好地刺激股四头肌的外侧；而在动作过程中把脚尖朝外，则可以更好地刺激股四头肌的内侧。你可以一组把脚尖朝内，下一组把脚尖朝外，交替进行。

15. 绳索下压

在每次动作的最低点，把绳索手柄的两端尽可能地分开，掌心朝下。这样可以更好地刺激肱三头肌的外侧头。而且，由于刚开始是掌心相对，最后转到掌心朝下，在一次动作过程中，刺激角度越多，就能刺激到更多的肌纤维。

16. 直立划船

身体直立，双手在身体两侧分别握住一个哑铃，掌心朝向身体。把肘关节提升到尽可能高的位置，同时全程确保哑铃尽量靠近身体两侧。与杠铃直立划船动作相比，这样做直立划船可以更好地刺激三角肌的中束。此外，这个动作对腕关节施加的压力也更小。

17. 哑铃飞鸟

在每次飞鸟动作的上半程时，把哑铃上推到触碰到一起。传统的飞鸟动作有个缺点，那就是在动作的上半程时，胸肌承受的负荷会显著降低；而把上半程动作改为上推，就能使胸部肌群继续承受较大的训练负荷。

《健与美》2018年4月刊新刊上市

新版健与美网站

↓↓↓