精选｜普通人健身减脂不知道怎么吃的，一定要看！
作者微博：@诺伯蒂的每日便当
上周刚刚凑齐了自己的13*13便当方阵，也就是169份不重样的便当，这其中的大部分都是我漫漫减脂路的坚强后盾（细心的你也许会发现有那么几份是CheatMeal）。
△强迫症看着是不是特别舒服？
虽然做了169份便当并不代表我就是减脂餐专家了，但我也还是有些经验可以跟大家分享，就趁热打铁把这一年半里积累的减脂餐心得体会都记录了下来。读完大家就会发现，其实长期坚持给自己做营养均衡的减脂餐并不是想象中那么遥不可及。
我总结了一下收到的各种提问，
大概分为三类，
所以我的文章也就是主要解决下面三个问题：
1.做好一份减脂餐需要什么前期准备？
2.如何在15分钟内搞定一份减脂餐？
3.如何长期坚持下来？
在回答这三个问题之前
我想先简单说说为什么我们要吃减脂餐。
减脂餐可以为我们的身材带来很大的改观，是漫漫减脂路上不可或缺的一部分，光练不吃收效甚微。
△左边是2015年7月我还没有开始健身前的照片，55kg左右，典型的SkinnyFat，虽看着不胖但肚子上全是白花花的肉，软软的一点线条都没有；中间是2016春节前拍的照片，50kg左右可以明显看到马甲线了，一直保持到2017春节前（右）。
我是从2015年9月开始自己做减脂餐并健身的，到11月的时候就可以看到马甲线了，但那时我的核心力量明显还不够，马甲线也纯粹是减脂减出来的。
好身材纯靠减脂是不可能达到的，
女生也需要有一定量的肌肉支撑才会好看。
△比如左图这样的蜜桃臀不发狠练，光靠吃是吃不出来的；我有一段时间生病，医生不建议我做深蹲类，训练停了五个月，明显臀部就塌了不少（右图）。
以增肌为目的的训练，也必须有良好的饮食来作伴。增肌餐和减脂餐看起来是两个完全不一样的东西，但其实只是根据自己的需求改变一下热量和四大营养素（碳水，蛋白质，脂肪，膳食纤维）的比例——它们有一个共同的名字：“营养餐”，即营养均衡的餐食。
所以，坚持吃减脂餐的理由并不仅仅是降低体脂率这么简单，更是为了养成一个更营养均衡的饮食习惯。即便有一天你不再需要减脂增肌了，均衡地摄入四大营养素这个饮食习惯也是不应该被摒弃的。
做好一份减脂餐需要什么前期准备？
关于减脂餐的前期准备，需要从精神和物质上两方面着手。
精神上的准备，也就是“健身先健脑”，至少你需要弄清楚减脂的本质到底是什么，正确和四大营养素配比到底是什么样的，食材该怎么选择；而物质上的准备，包括记录工具和厨具的准备。
做完这些前期准备，你应该有一张符合你自己减脂需求的热量表，如下图所示：
看起来很复杂？
那下面我就来一步步教你怎么get这样一张表。
01
热量的计算
减脂的本质就是制造热量缺口，让你每天消耗的热量超过你每天摄入的热量，这样脂肪才会有消耗。
消耗的热量包括基础代谢热量（即一天不动也会消耗的热量 ）和其他运动消耗的热量（小到坐在电脑前打字移动手指消耗的热量，大到在健身房举铁消耗的热量）；摄入的热量就是从你嘴里吃进去的东西里积累的。
人体消耗的热量尤其难算清楚，基础代谢率BMR还可以通过公式得到一个大概的理论值（年龄/性别/肌肉量都会影响影响基础代谢，这个理论值也只能做一个参考），但运动消耗的热量就只能靠科学家们给出的参考数据来估计了；
相比起来，摄入的热量就可控得多——所以我选择把重心放在控制摄入的热量上，而不去纠结我今天消耗了多少了热量。
如何保证这个热量差呢？尽量多动和尽量少吃。“多动”这个一般没有上限，且普通人在健身房动到一定量自然就会需要休息了；
但“少吃”是有下限的，这个下限就是BMR，如果摄入的热量连基础代谢都不能cover，就是不健康的节食了，是要坚决避免的。为了防止不小心没有摄入足够的热量，我会把每日摄入热量定在比BMR稍高200-300大卡的位置。
我选取的BMR的计算公式如下，计算结果的单位是大卡kCal：
男性
▼
BMR = 66+（13.7× 体重kg）+（5×身高cm） – （6.8×年龄）
女性
▼
BMR = 655+（9.6×体重kg）+（1.8×身高cm）–（4.7×年龄岁）
以一个体重55kg、身高167cm、22岁的姑娘为例。那么她的BMR就是1387大卡，再往上调200到300大卡，那她一天的热量摄入目标值就可以定为1600大卡。这样我们就得到了表格里的区域A。
02
四大营养素的配比
四大营养素指的是碳水、蛋白质、脂肪和膳食纤维，缺一不可。
比较常见减脂餐营养素比例是
碳水：蛋白质：脂肪=5：3：2，
增肌可以适当增加蛋白质所占的比重；
膳食纤维的主要来源是蔬菜水果，
把每天的热量分大概200-300大卡给膳食纤维。
刚刚已经得出了一日的总摄入量1600大卡，减去蔬菜水果的200大卡，剩下三大营养素的总热量就是1400大卡。再按照比例分配，就可以得到碳水700大卡，蛋白质420大卡，脂肪280大卡。为了计算方便， 稍微取整调整一下，并且稍稍增加蛋白质的摄入量，得到表格里的区域B。
03
三餐的配比
减脂看的是每天的热量缺口，其实跟每天什么时候吃的关系不太大，但为了配合人体血糖浓度的变化和肠胃的消化功能，再加上少吃多餐能够保证血糖的起伏比较小（也就是防饿），我们将碳水700大卡递减分配得到250大卡，200大卡，150大卡，100大卡，同样再把蛋白质和脂肪分配到每餐，就可以得到表格里的区域C。
△我们在午餐前可以有一个水果加餐，在练后加一个碳水+蛋白的营养补充。
04
食材的选择
碳水：应该以低GI的粗粮内为主，白面白饭白面包这一类尽量杜绝，全麦的早餐谷物其实也还算健康。
蛋白质：推荐鸡蛋、牛奶、酸奶（超市里那些含糖的乳酸风味饮料不算）、豆浆、豆腐、鸡胸肉、牛肉、鱼类、海鲜（虾仁、蚌肉等），蛋白粉（可以练后加餐吃，如果正餐的蛋白质摄入不够就晚上泡一杯补上）。
脂肪：基本就是油、坚果、黑巧克力（高浓度的黑巧克力）、牛油果和一些海洋鱼类（如三文鱼）。
蔬果：蔬菜随意吃；水果尽量挑低糖的（如莓类）含糖量高的（如香蕉、荔枝、苹果等）一定要适可而止，不可以当饭吃。
调料：我都是尽量选热量可以忽略的粉状调料（如黑胡椒、咖喱粉等），酱类调料（如沙拉酱、咖喱酱、老干妈这类）绝对的Big No！每天这么宝贵的热量摄入还是不要浪费在这些热量炸弹上了吧。
至于零食、软饮、酒精之类的东西，CheatDay以外的日子还是别碰了吧；加工食品（如罐头肉、香肠类）即使热量不高，但营养还是比不过纯天然的食材。
05
记录工具的准备
相信很多人看到“记录工具”的第一反应和刚开始健身的我一样：天哪，吃之前要这么称和算，好麻烦，我大概看着点吃不会超的吧？——我的切身体会的是：不能不记。下面这张图就是一个很好的例子：
△这是我刚开始记录时某天的记录表，很明显可以看出，虽然三餐连基代的量都没吃到，但是吃零食吃超了。这也是很多人减脂初期容易犯的错，总觉得自己稍微吃点零食没事，或是吃坚果吃到停不下来。
如果你不把你吃的每样东西都记下来，可能你会一直活在“为什么我明明什么都没吃，运动量也够了，就是瘦不下来”的千古疑云里，而真正的热量杀手就会一直藏在那些不经意地“我就只吃一小口零食”里。
06
厨具的准备
做减脂餐需要的厨具还真挺简单，我每天就是带着这么一个篮子去厨房做便当，锅铲都不用，完全够用：
甚至连这种大餐也只需要带这一个篮子去厨房。
除了篮子里的东西，再外加一个冰箱、灶台和食品称就差不多齐全了。这里我要强烈安利一下烤箱，省油+省时。
如何在15分钟内搞定一份减脂餐？
01
万用快手食谱模板
△适合大部分蔬菜和肉类的万用食谱
△15min快手模板（先煮后炒可以省掉中间的洗锅步骤）
02
具体食谱参考
拿我最常用的几种食材对上面的几种做法做一个简要的说明。
△烤鸡胸
△煎龙利鱼
△炒意面
△虾仁糙米炒饭
如何长期坚持下来？
我从2015年9月开始做便当，到现在已经有500多天了。而从我身边朋友们身上收集到的信息来看，除了懒，坚持不下来比较常见的原因不外乎这几个：减脂餐吃不饱，不好吃，内部动力不够，外部鞭策感不强，耗费的精力太多。
下面这八条就是我为了克服这些问题想出来的解决方案供大家参考，给解决你自己的实际问题提供一点思路。
01 自律
最重要的还是自律。毕竟减脂餐本质上和重油重盐的中餐还是有些区别，这样一个巨大的饮食习惯改变，再加上摄入热量的减少和之前提到的称量和记录，一开始难免会有不适应。
这种减脂初期的“不适应”和“嫌麻烦”，除了靠自律熬过去，没人帮得了你。当然这段所谓的不适应期并不会太长，大概一到两个月甚至更短的时间基本就能习惯并接受了，“吃不饱”的状况也很快会得到缓解。
02 食材适当变花样
欧美流行的MealPrep确实比每天做一份便当要方便不少，但我自己真的没办法接受一周五天吃的东西都一模一样…
可以每周去超市采购时买点新东西，比如这周买龙利鱼那下周就换成鳕鱼；每天早上从冰箱食材时也可以有意识地选择和前一天不一样的食材。但请注意是“适当”地变花样，如果每周你买的是完全不一样的食材，那你很大一部分精力就会被消耗在研究新原料的食谱上了。
03 找到合适的调料
虽然减脂期不能像以前那样随心所欲地吃，但保证丰富多彩美味可口还是基本没问题的。这中间很关键的环节就在找到你自己喜欢的低卡调料（上文有提到），比如喜欢吃辣的可以把老干妈换成泡菜。
04 适度摆盘适度修图
仪式感是生活里不可或缺的一部分，每天做完便当摆盘拍照，会让自己更加享受准备便当这个过程。
△这八张便当图是我最开始健身时做的，明显比现在的便当要精致
你需要在仪式感和花费的精力之间找一个平衡：摆盘不乱就行，在手机App上找一个合适风格的滤镜每次直接apply就好。
05 找一个干净的地方存图
如果身材上的变化太过缓慢，不足以给你足够的成就感来把这件事给坚持下去，那就找一个见效更快的成就感吧。
对于有强迫症的我来说，看到自己的便当照整整齐齐地排在一起就是一件很有成就感的事。所以最开始我在Ins里专门开了一个小号放我的便当图，你也可以在微博或手机里专门开一个相册来存图，总之清清爽爽地没有其他东西乱入就足够舒心啦。
06 公开打卡
除了自律和成就感的支撑，有时候来自外界的鞭策也可以帮上一些忙。比如找一个比较公开的地方（比如朋友圈）每天上传自己的便当，会有一些鞭策感，毕竟也是一个当众立下的Flag呀。
07 欺骗餐不能少
欺骗餐一方面是为了欺骗身体代谢，boost一下基础代谢，另一方面也是解决人体对美食的渴求。
至于欺骗餐该吃什么，我的做法是想吃什么就吃什么，只要保证不会把这个欺骗餐无节制地延续下去就可以了。我曾以为我会把每顿欺骗餐都贡献给曾经最爱的重口味川菜，后来发现吃着吃着对于重口味的菜也没那么想念了，食量也有变小——吃减脂餐吃习惯之后，真的也不用太担心欺骗餐的量会特别夸张。
08 适当弱化热量表的作用
当你某一天发现，如果一整天都在外食没吃到自己的减脂餐会觉得这一天没好好吃饭很不舒心，那恭喜你，你已经基本养成了一个良好的饮食习惯，可以开始弱化热量表对你的约束了。
每天的便当该吃什么已经融入你的潜意识，不需要太多的思考也可以搭配出一顿均衡的营养餐；原料的用量心里也基本有数，不需要称也八九不离十，甚至如果不幸做太多，很可能你的胃也会本能地告诉你：太饱了，吃不下。
这个时候，
基本可以和减脂初期最烦的称重和计算热量说再见了。
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