瑜伽初学者,如何循序渐进的掌握瑜伽手倒立!

文 / 瑜伽解剖学
2018-04-02 17:50

瑜伽手倒立属于瑜伽体式中的高难度体式之一,不管是长期习练瑜伽的伽人还是瑜伽初学者都想get这个体式,但是如何循序渐进的来练习呢?

瑜伽初学者,如何循序渐进的掌握瑜伽手倒立!

首先我们需要了解一点这个体式的解剖学知识,有针对性的去练习。从上图中我们可以看到,瑜伽手倒立的完成不仅要有强有力的核心(膈肌以下,盆底肌以上),而且还要有强有力的背部、臀部、手臂和双腿的力量。

瑜伽初学者,如何循序渐进的掌握瑜伽手倒立!

此外,还要克服对倒立的恐惧和掌握练习手倒立的一些技巧。今天给大家推荐的8个针对瑜伽手倒立练习的瑜伽体式,瑜伽初学者需要根据下面的体式序列的顺序,循序渐进的练习,一起来看看吧:

1、海豚式+脚尖点地

瑜伽初学者,如何循序渐进的掌握瑜伽手倒立!

  • 跪立在垫面上,测量好头倒立的距离

  • 双手肘与手肘之间构成一个等边三角形

  • 十指交握,头放在双手之间

  • 双腿伸直,脊柱延展,踮起脚尖

  • 臀部向上,保持30秒,重复练习3次

2、海豚式+抬腿屈膝

瑜伽初学者,如何循序渐进的掌握瑜伽手倒立!

  • 海豚式垫脚尖稳定后,慢慢的抬起左腿,

  • 屈左膝,身体慢慢的靠近墙面

  • 保持30秒,换另一侧,重复练习3次

3、屈膝头倒立

瑜伽初学者,如何循序渐进的掌握瑜伽手倒立!

  • 海豚式+抬腿屈膝掌握后

  • 慢慢的屈双膝并拢

  • 保持30秒,重复练习3次

  • 直到身体能够稳定

4、脚趾靠墙头倒立

瑜伽初学者,如何循序渐进的掌握瑜伽手倒立!

  • 屈膝头倒立稳定后

  • 双腿慢慢的向上抬起

  • 脚趾靠墙稳定身体

  • 然后尝试头离开垫面

  • 保持30秒,重复练习3次

5、头倒立

瑜伽初学者,如何循序渐进的掌握瑜伽手倒立!

  • 脚趾靠墙头倒立稳定后

  • 依次慢慢的伸直双腿

  • 同样保持30秒,重复练习3次

6、脚尖点地的站立前屈

瑜伽初学者,如何循序渐进的掌握瑜伽手倒立!

  • 站立,双脚打开与肩同宽

  • 呼气身体向前向下

  • 双手五指打开压在垫面上

  • 收紧核心,将臀部向上,踮起脚尖向上

  • 保持30秒,然后落下双脚再向上

  • 重复练习3次,找到臀部带领双腿向上的感觉

7、借助椅子的手倒立

瑜伽初学者,如何循序渐进的掌握瑜伽手倒立!

  • 站立前屈,将椅子放在身体的后方

  • 依次将双腿放在椅子上,屈双膝

  • 脚尖点地,臀部向上,慢慢的伸直双腿

  • 然后将双腿向前走,直到躯干垂直于垫面

  • 保持30秒,重复练习3次

  • 如果可以的话,试着将双腿向上靠墙

8、手倒立

瑜伽初学者,如何循序渐进的掌握瑜伽手倒立!

  • 手离墙大概一个手掌到一个半手掌的距离

  • 有经验的伽人可以手指贴墙

  • 双手五指分开压在垫面上

  • 进入脚尖点地的站立前屈

  • 呼气,臀部向上带领双腿向上

  • 也可以伸直一条腿,屈一条腿,

  • 用屈膝腿向上抬的力量带领身体向上

  • 双腿靠墙,保持10-30秒

瑜伽初学者尤其要注意,掌握了一个体式后,才能再进行下一个体式的练习哦,不要着急哦!