成为健身房中硬拉王者！达到400公斤硬拉必练的5个动作

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成为健身房中的硬拉王者，达到400kg硬拉必须要练的5个动作

力量举运动员，号称硬拉博士的 Cailer Woolam在比赛中硬拉起928磅的重量，打破了由自己保持的硬拉世界纪录。

这位带着眼睛的小哥别看其貌不扬，体重足足有110kg，而且一身肌肉，皮脂还低。（旁边那位是4倍体重硬拉的传奇女子）

不愧于硬拉博士的称号，他的训练可谓花样百出，各种高阶训练也毫不含糊，助他不断突破自己的极限。

尽管他的训练可以非常花哨和复杂，但下面5个动作是他认为提高硬拉成绩的最基础和最有效的5个动作。

【1】俯身划船

要点：

•双手正握杠铃，握距稍宽于肩，膝盖弯曲，上身前倾至几乎与地面平行，同时保持背部挺直

•收缩背部肌肉，将杠铃提起，顺势略微抬高躯干，将杠铃拉到下腹部的位置

•下落至杠铃置于小腿中间位置，适当屈膝下降重心

【2】宽握负重引体向上

要点：

•负重为体重的10%-20%，双手尽量宽握，手臂伸直

•收缩背阔肌拉至下巴高于横杆

•不要摇晃或借助惯性完成本动作

【3】杠铃耸肩

要点：

•挺身站直，双脚与肩同宽，双正握杠铃，握距与肩同宽。可以使用助力带来辅助抓握

•尽量抬高肩胛骨，不要用肱二头肌的力量去拉动杠铃。手臂应全程伸直

•推荐使用较大负重进行训练

【4】山羊挺身

要点：

•伸直膝盖，脚踝固定

•挺直身体，双臂在胸前交叉或者放在脑后。在胸前交叉手臂时，可以握住哑铃来提升阻力

•在最高点用力收缩臀部肌群和腘绳肌，此时适当后倾身体以此模仿硬拉直立时的状态

【5】俯卧后踢

要点：

•双手抓住把手，髋关节卡在平板上，确保下肢悬空，使用中等重量即可

•将腿抬至与地面水平的位置，保持1秒

•尽力控制下落的过程，整个过程的速率要均匀，不要突然泄力或者猛然后踢