16张瑜伽基础体式解剖图,瑜伽初学者科学拉伸很重要!

文 / 瑜伽解剖学
2018-03-30 16:07

对于瑜伽初学者来说,刚开始练习瑜伽,对人体解剖等知识还不太了解,那么在瑜伽练习的时候,就不知道自己练习体式,到底锻炼了身体的那些部位。今天给大家分享16张基础的瑜伽体式解剖图,瑜伽初学者可以清晰的知道这些体式锻炼到了身体的哪个部位,科学练习瑜伽,有效的锻炼身体!

1、坐角式

16张瑜伽基础体式解剖图,瑜伽初学者科学拉伸很重要!

练习步骤:

  • 手杖式坐立,双腿尽量向外打开

  • 吸气,双手侧平举,脊柱向上立直

  • 呼气,身体向前向下,骶骨向前,胸腔展开

  • 背部延展,肩膀下沉远离耳朵

  • 保持3-5个呼吸,还原手杖式

主要拉伸部位:大腿内侧的内收肌群

2、神猴式

16张瑜伽基础体式解剖图,瑜伽初学者科学拉伸很重要!

练习步骤:

  • 山式站立在垫子前端,将左腿向后迈开一大步

  • 脚背贴地,脚尖指向正后方

  • 屈右膝,双手放在身体左脚的两侧

  • 尽量将左腿向后伸展,抬起右脚

  • 慢慢的向前伸直右腿,直到右腿贴实垫面

  • 保持3-5个呼吸,换另一侧

主要拉伸部位:双腿后侧,髂腰肌

3、骑马式变体

16张瑜伽基础体式解剖图,瑜伽初学者科学拉伸很重要!

练习步骤:

  • 山式站立在垫面上,将右脚向后一大步

  • 脚背小腿贴地,左小腿垂直地面

  • 吸气延展脊柱向上,呼气屈右小腿

  • 右手向后握住右脚脚背

  • 保持3-5个呼吸,换另一侧

主要拉伸部位:大腿前侧,髂腰肌

4、蹲坐式

16张瑜伽基础体式解剖图,瑜伽初学者科学拉伸很重要!

练习步骤:

  • 山式站立,双脚打开略大于髋部

  • 脚尖向外,呼气屈膝向下蹲

  • 如果蹲不下去,可以踮起脚尖

  • 双手臂从膝盖内侧向前延展

  • 也可以双手合十,手肘抵住膝盖

  • 保持3-5个呼吸

主要拉伸部位:臀肌

5、单腿背部伸展

16张瑜伽基础体式解剖图,瑜伽初学者科学拉伸很重要!

练习步骤:

  • 长坐姿坐立在垫面上,屈右膝

  • 将右脚放在左大腿内侧,靠近会阴处

  • 吸气双手向上举过头顶,呼气身体向前向下

  • 双手握住前脚掌,延展脊柱

  • 保持3-5个呼吸,换另一侧

主要拉伸部位:双腿后侧

6、战士1式

16张瑜伽基础体式解剖图,瑜伽初学者科学拉伸很重要!

练习步骤:

  • 山式站立,双脚开的大于一腿长

  • 转右脚90度,转左脚向外60,髋部朝向正右方

  • 吸气双手向上举过头顶,延展脊柱

  • 呼气屈右膝向下,大小腿90度

  • 保持3-5个呼吸,换另一侧

主要拉伸部位:髋部、腹股沟和腿后侧肌肉

7、单腿排气式

16张瑜伽基础体式解剖图,瑜伽初学者科学拉伸很重要!

练习步骤:

  • 仰卧在垫面上,屈右膝,靠近臀部

  • 双手抱住右小腿前侧

  • 呼气用手臂将右腿再次靠近腹部

  • 左腿用力向下压

  • 保持3-5个呼吸,换另一侧

主要拉伸部位:臀部

8、排气式

16张瑜伽基础体式解剖图,瑜伽初学者科学拉伸很重要!

练习步骤:

  • 仰卧在垫面上,屈双膝,靠近臀部

  • 双手抱住双小腿前侧

  • 呼气用手臂将双腿再次靠近腹部

  • 也可以让同伴辅助将双腿推向腹部

  • 保持3-5个呼吸

主要拉伸部位:臀部

9、坐立前屈

16张瑜伽基础体式解剖图,瑜伽初学者科学拉伸很重要!

练习步骤:

  • 坐立在垫面上,双腿伸直,脚尖回勾

  • 吸气双手向上举过头顶,呼气身体向前向下

  • 双手抓住前脚掌,保持3-5个呼吸

主要拉伸部位:双腿后侧

10、束角式

16张瑜伽基础体式解剖图,瑜伽初学者科学拉伸很重要!

练习步骤:

  • 坐立在垫面上,屈双膝

  • 双脚并拢靠近会阴处

  • 吸气延展脊柱,呼气双肩下沉

  • 双手放在大腿上,辅具将双腿向下

  • 保持3-5个呼吸

主要拉伸部位:大腿内侧

11、趴青蛙

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练习步骤:

  • 跪立在垫面上,身体向前

  • 双手打开与肩同宽放在垫面上

  • 双膝向外打开,身体慢慢向下贴近垫面

  • 每一次呼气,身体继续向下

  • 保持3-5个呼吸

主要拉伸部位:髋部,大腿内侧

12、仰卧上升腿(单腿)

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练习步骤:

  • 仰卧在垫面上,双腿并拢伸直

  • 抬右腿向上90度,左腿用力压地板

  • 也可以让同伴帮助推右腿

  • 注意双肩不要抬离地面

  • 保持3-5个呼吸,换另一侧

主要拉伸部位:臀部、双腿后侧

13、俯卧屈膝

16张瑜伽基础体式解剖图,瑜伽初学者科学拉伸很重要!

练习步骤:

  • 俯卧在垫面上,侧脸贴垫面

  • 双手屈手肘放在身体的两侧

  • 屈双膝靠近臀部

  • 同伴也可以帮助推双腿靠近臀部

  • 保持3-5个呼吸

主要拉伸部位:大腿前侧

14、骆驼式

16张瑜伽基础体式解剖图,瑜伽初学者科学拉伸很重要!

练习步骤:

  • 跪立在垫面上,双膝打开与肩同宽

  • 双小腿贴地面,脚背贴地

  • 吸气延展脊柱,呼气保持髋部垂直地面

  • 身体后弯,依次将双手放在双脚上

  • 保持3-5个呼吸

主要拉伸部位:双腿前侧,腹部、胸腔

15、仰卧脊柱扭转

16张瑜伽基础体式解剖图,瑜伽初学者科学拉伸很重要!

练习步骤:

  • 仰卧在垫面上,屈右膝

  • 将右脚放在左大腿上

  • 双手侧平举,吸气延展脊柱

  • 呼气身体向左扭转,左手放在右大腿上

  • 保持3-5个呼吸,换另一侧

主要拉伸部位:臀部、髂腰肌

16、英雄前屈

16张瑜伽基础体式解剖图,瑜伽初学者科学拉伸很重要!

练习步骤:

  • 跪立在垫面上,双膝打开略大于髋部

  • 双脚并拢,臀部坐向脚后跟

  • 吸气延展脊柱,呼气身体向前向下

  • 前额点地,保持3-5个呼吸

主要拉伸部位:侧腰,延展脊柱

瑜伽初学者在做以上的练习时,可以根据解剖图片的解说,带着意识,专注你要拉伸的肌肉,有针对性的去练习,效果会更好哦!