12式瑜伽动作分解，可以试下能不能做到哦~

1.鸽王式

侧面形如正在觅食的鸽子，扭转上半身及头部。

动作分解：

左腿回蜷至大腿根部，右腿指向身体后侧，然后将小腿收回，双手在头顶扣住，然后身体向右侧弯曲，手臂与右脚靠拢。脸部转向左侧，对腰左侧有充分拉伸的作用，能够祈祷减脂的作用。

2.狗伸展式

根据梵文的解释，这个动作是狗面朝下的伸展

动作分解：

将身体拱成一个倒“V”字，双手在身体前侧伸直，手指向前，肩部向下压，双腿伸直，脚后跟压住地面。这个动作让身体的重量均匀的分布在手和脚上，为脊柱缓解压力，同时能够增加大腿，小腿肌肉的力量，以及肩膀的弹性。

3.鹰式

鹰式是在鸟王式的的基础上，将双臂张开，以肩关节带动手臂一张一合，做鹰击长空状。

动作分解：

保持鸟王式(第12招)的姿势，然后把手臂缓缓打开，大臂尽力向后伸展，但是保持肘部略微弯曲，同时手指用力伸直，如同鹰的羽翼。

鹰式除了锻炼平衡感以外，能够全方位美化手臂的形状。

4.蜘蛛式

双腿，大臂以及在背后相交的小臂和手，看起来像是很多只脚的蜘蛛。

动作分解：

双腿打开，身体前倾而坐，双手从大腿下穿过，反向后面，在背部相交。下巴，肩膀，脚后跟，屁股四点着地。

能充分锻炼手臂的灵活性和柔韧性，也有助于背部放松。

5.蝗虫式

梵文翻译是蝗虫式，而且腿部上翘起的动作很像蝗虫的腿。

动作分解：

腹部向下，平躺在地上，抬起臀部让双手放在腿下，手臂保持伸直，以下巴，胸部和腹部为支点，吸气时腿向上抬起，呼气时缓慢放下，双腿抬起为蝗虫式。

6.龟式--吸气

形如从壳中探出头的乌龟，伸展脖颈，然后慢吞吞的缩回。

动作分解：

双膝打开，身体坐直，小腿回蜷至大腿根部，上身前倾，手掌打开，在吸气的时候带动颈椎，下巴上扬，呼气的时候，下巴靠近胸部，运动的重点在颈部。

龟式主要锻炼了颈椎的灵活性，对于塑造脖子的线条，消除双下巴有很大的帮助。

7.虎式

犹如猛虎下山之势，将身体全部打开，尾巴高高翘起，也形如猫伸展式中猫抬腿的动作。

动作分解：

双手及双膝着地，吸气的时候凹下脊椎，抬腿并让它在身体后侧笔直地伸展，同时仰望，抬起下巴，呼气的时候，把腿蜷回，弓起背部，头部与膝部靠近。

这个动作不仅能够让脊柱更加灵活，这个动作对于塑造臀部和背部线条很有效果。

8.眼镜蛇式

因为身体在地面匍匐，头部像眼镜蛇一般高高抬起，因此而得名。

动作分解：

这个动作主要拉伸身体前侧以及脖子，因此身体尽量伸展，腿部伸直，头向后仰，有靠近臀部的趋势。

眼镜蛇式可以增强手臂的力量，消除脖子的皱纹。

9.胡蝶式

由于双腿摆放的姿势很像蝴蝶的翅膀，在动作中不断的张开，合拢，因此得名。

动作分解：

这个坐姿要求双脚掌接触合拢，然后将脚后跟收回至大腿根部。把手放在膝盖上，然后给一定的辅助力量，把膝盖向下压。

这个姿势能够打开骨盆，增加胯关节的柔韧性，减轻腿部，膝盖和脚踝的压力，消除腿部肿胀。

10.狮子式

如猛虎下山，气势有点吓人，面目有点狰狞。

动作分解：

保持莲花坐姿，然后整个身体前倾，以手臂承受身体的重量，在吸气时下巴上扬，背部凹下，呼气的时候张大嘴巴，吐出舌头，睁大眼睛，使面部肌肉充分展开，并发出狮子般的吼叫。

这个动作不太雅观，但是对于面部的保养非常有效果，可以消除脸部的明显皱纹，使皮肤更有弹性和活力，还可以起到瘦脸的功效。

11.牛面式

这个姿势的背部看起来很像倒置的牛头，因此得名。

动作分解：

双腿在身体前侧交叉，让大腿相互接触，坐在两脚后跟之间，双脚尽量向臀部靠近，背部保持垂直，右手举起从肩膀向下弯曲，左手反向与右手相会，紧紧扣住，保持8个呼吸。

牛面式在扩胸的同时可以打开肩关节，使手臂变得更加灵活，同时可以增强膝盖的灵活性。

12.鸟王式

在古印度传说中，“鸟王”是神---希塔的坐骑。这个动作的灵感来自于鸟王。

动作分解：

这是一个难度较大的平衡姿势。膝盖稍微弯曲，右腿在左腿前方交叉，然后用右脚钩住左腿的小腿下方，把手臂抬到与肩膀同高的位置，弯曲手肘，让小臂和手掌向上伸展并交叉，用右臂包住左臂，并且掌心接触合拢，然后保持视线水平，上身前俯，贴近腿部。

鸟王锻炼了身体的平衡性，同时也可以塑造腿部的线条。

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