【健身房新手】练背动作集锦，每个大神都是从这些基础动作开始的

背部肌群人体三大肌群之一，背阔肌可以让我们背部更加的宽阔和厚实，斜方肌可以减轻我们颈椎的压力，练好背部肌群可以让我们看起来更加的挺拔。

• 高位下拉

高位下拉是发展背部宽度的经典训练动作。在任何一个健身房，你都可以看到坐在下拉器旁刻苦练习下拉的健身训练者。这个动作通过调整下拉高度、负荷重量、坐姿等，可以取得不同的锻炼效果。

目标肌群：背阔肌、以及背部其他小肌群（大圆肌等）。

姿势：坐在拉背练习机的固定坐位上，采用宽握握住横杠。挺胸沉肩，身体微微后倾。

要点：

　　1.吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌；稍停1-2秒钟顶峰收缩。

　　2.呼气，有控制的还原！沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。

• 坐姿划船

目标肌群： 背阔肌、 斜方肌、下菱形肌、背阔肌、三角肌后方、肱桡肌。

姿势：收缩背阔肌，将上臂上拉，把杠铃尽量拉高，静止一秒钟，让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。

要点：上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩，而不是臀部。上拉时，腰要收紧，上体尽量不摇动，腿部用力，臀部后移，以保持平衡。

• T字划船

　T形杆划船是很好的背部肌肉锻炼方法。他和杠铃俯身划船有些类似,T形杆每个大一点健身房都会有。是锻炼背阔肌不错的选择。

目标肌群：背阔肌中上部肌群。

姿势：两脚分开站立在“T”形划船机上，两腿自然伸直，挺胸塌腰体前屈，两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。

要点：提拉“T”杠时两臂要贴近体侧，上体要始终保持挺胸，这样就有利于背阔肌的收缩。放下至两臂下垂时，两肩胛骨应放松，使背阔肌充分伸长。呼气，用背阔肌的收缩力量，使“T”杠提起至胸腹间，稍停1-2秒。然后呼气，持杠缓慢放下还原。

如果没有这个器械可以用杠铃代替，使用杠铃下放是控制好位置，不要接触地面。

• 山羊挺身

背屈伸（Hyperextension）也称山羊挺身，能很好的刺激到竖脊肌和臀部肌肉，还可以帮助保持骨盆和脊椎正位，在一定程度上能帮助保持良好的体态。

1.根据自己身高调整好罗马椅的高度以后，双脚踩到器械的踏板上，双腿伸直贴到器械下端的位置，身体俯卧到罗马椅上端的位置。

2.注意身体下落的时候要慢，有控制的下落，身体起来的时候，要比落下稍快一点。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。

3.山羊挺身这个动作练习腰部强度一般不会很大，如果腰部酸了，自然身体就起不来了，不用担心安全问题。

对于刚刚踏入健身房的人，运用有轨器械区锻炼会比较合适一些，轨迹更加的固定，动作不易变形，更容易找到目标肌群的发力方式。

• 单臂俯身划船

哑单臂哑铃俯身划船，其动作是模仿划船动作，锻炼背部肌肉的方法。

姿势：开始时刻，单腿屈膝，跪于长凳之上，同侧的手支撑着身体。上体前倾并固定，收腹、挺胸，腰部挺直。

运动过程中手臂紧贴身体一侧，进行上拉至最高点的极限位置，感受背阔肌充分收紧，在最高点短暂停留2-4秒后缓缓下落至大臂与地面垂直位置，手肘微屈。

要点：注意运动过程中身体不要晃动扭转，运动时保持左右对称，避免腰椎受到伤害。上拉哑铃过程中吐气，下放回落时吸气。

• 俯身哑铃划船

抓住哑铃，保持足于肩宽姿态，膝盖和髋关节弯曲向前倾。保持背部伸直。持哑铃在肩膀，保持手臂轻微弯曲。

目标肌群：背阔肌、斜方肌中束 、斜方肌下、三肌角肌后束。

姿势：双脚与肩同宽、屈髋，膝盖微弯，俯身（70-90度），整个背部要维持平坦，下背一定要打直,感受背部发力把哑铃提拉到与腰部平行，回到起始动作时，感受背部有打开的感觉。

• 杠铃划船

杠铃划船是背部训练的王牌动作！如果你想拥有一个倒三角的背部，杠铃划船是你绝对不容错过的训练

目标肌群：背阔肌，斜方肌，菱形肌，大圆肌、三角肌后束及肘屈肌。

站姿，双脚与肩同宽、屈髋，膝盖微弯，俯身（70-90度），整个背部要维持平坦，下背一定要打直。双手略比肩宽，平均抓握杠铃，身体对齐杠铃中心点。

要点：屈体的姿势（屈髋屈膝在负重过程中保持躯干稳定），需要一定的身体稳定能力，特别是踝、膝、髋等关节，都要有和谐的搭配，才能让你在动作上有好的发挥。

将杠铃往肚脐方向拉起，拉起时注意背部的收缩，手再做拉的动作，让杠铃碰到肚脐即可。回到起始动作时，感受背部有打开的感觉，手再送出。

• 引体向上

是锻炼背部的王牌动作，主要锻炼背阔肌和大圆肌。由于可以在握距、握法、拉起位置有所变化，引体向上种类形式多样

宽握引体向上：背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度

窄握引体向上：背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度

1.背部训练的在顶峰时的一个收缩和停顿，充分的刺激我们的背部肌群；

2.回落时匀速放慢，保证离心收缩的效果；

3.训练前要充分热身。