就算你天天去撸铁，不重视这两点一样不增肌！

在我们最近分享的8周的训练计划中，有人问到关于重量问题，小编也一再提醒说重量要根据自己的进步，不断的调整，有可能一开始你只能用10kg做2次，但随着你的进步，你会感觉到10kg的重量可以做很多次，已经超出我们规定的次数范围，而这时，你就需要在此基础上增加重量，来让次数重新回归到目标次数范围内。

在我们设计训练计划时候，除了要考虑训练哪个目标肌肉、相对应的训练动作是什么、训练时间的长短以外，还要有两个需要考虑的因素，这也是影响你肌肉和力量是否能够提高的两个关键。

01

▼

持续提升的训练量

训练的基础是渐进性超负荷法则，这方法让肌肉逐渐增加负重，并使肌肉受到更强烈的训练，因而增强肌肉力量、肌肉围度、耐力等。

为了使肌肉增大，理想是我们每次训练的强度都要比上一次大，最简单的方法就是调整你的负重量，但毕竟是理想值，不可能达到每一次不断的增加负重量，所以在训练计划的制定时，就要依据重量的提升，调整次数范围。

以深蹲为例，假如你这一次的计划是5次，能够完成这个次数的重量为80kg，那么为了下一次的训练的调整就要更重一些，即使不能完整地进行一组动作，也要使用该重量进行你能够完成最多的次数，但大前题是要在正确的动作形式下进行。

而对于老司机而言，一周一次的安排可能已经让肌肉有所适应，所以一周两次的训练，会给肌肉不同的刺激效果，同时，对于较为薄弱的部位，更需要增加训练量，突破肌肉增长的限制。

02

▼

肌肉持续紧张的时间长短

肌肉持续紧张的时间即是肌肉发力的时间，让肌肉保持持续的张力，无论是向心收缩、离心收缩、等长收缩，肌肉都在进行工作。很多朋友在健身时将重点都放在向心收缩的动作，比如卧推推起的过程，高位下拉拉下杠的过程，或者弯举中举起的过程，但却忽略了在下放时肌肉也需要保持持续紧张，也是常说的要保持控制力，不能任由肌肉放松下落。

其实在离心收缩时才是刺激肌肉增长的关键，所以更需要好好控制肌肉，减慢动作速度。

所以在设计训练计划时，包括在8周的训练计划中，常看到要求在下降阶段保持4秒的速度。当然你也可以利用不同的节奏速度完成。

• 比如肱二头肌弯举的动作节奏可以是1020

即是1秒举起重量，在顶峰收缩不用停顿，再用2秒放下重量，而后立刻举起；

• 或者可以改成2141

2秒举起重量，顶峰收缩1秒，用4秒放下重量，在最低点保持肌肉收紧1秒，然后重覆。

不要小看节奏的改变，这其实是很多训练方法的基础，多多体会，每一种节奏都会让你有不同的感觉。

— END —

欢迎各大品牌洽谈广告合作

详谈请@微信：sean_yunxiang

或QQ：2452695455