连健身老手都不知道的3大深蹲辅助动作，做好深蹲必学之术

深蹲是我们在健身过程中非常常见的动作，也是我们在日常生活中很常见的动作，但是要做好这个动作却不是那么简单，深蹲做好了可以丰臀，发展我们的腰腹力量，下肢力量，核心力量......可以说深蹲是一个非常好的健身动作。但是很多人做的都不太规范，这样是很危险的对我们身体来说，正确的深蹲才会有更好地效果，我们要追求科学的方式！

譬如腰背没有挺直就容易伤我们的脊柱，腿没有正确的站立，会很伤我们的膝盖，要是负重的话，动作不规范，会直接造成伤害，甚至留下后遗症。下面就给大家介绍几个深蹲入门的基础动作！一，坐姿的臀部拉伸，这相对于一个热身的环节。左侧臀部拉伸 注意要点：用左边的膝盖贴近我们右边的胸口上。调整呼吸，均匀呼吸，臀部会有明显的的牵拉感。

右侧臀部的拉伸 注意要点：右腿的膝盖贴近我们左边的胸口，身体向右转。右脚驾于左腿的大腿上面。同样要加强强拉伸感可以踮起左脚全程保持均匀呼吸。

顶膝体前屈注意要点：两脚平行，脚尖朝前，小腿前侧弯曲膝盖碰墙。下蹲时臀部向后坐，腰背始终挺直。大腿后侧有拉伸的感觉。呼吸：下蹲时吸气，起身时呼气。动作感觉：下去时，臀部，大腿后侧产生牵拉感，腰部会有紧绷感。起身时，臀部有明显收缩挤压感。常见的动作错误：弯腰驼背解决方法：腰背挺直，不需要追求过大的俯身幅度。

二，靠墙半蹲 要点：俯身时臀部向后坐，腰背始终是保持挺直的。墙在身后，调整好自己与墙的距离，下蹲时臀部要碰到墙壁。且每次下蹲时臀部都要碰到墙，然后停留一会。呼吸跟之前一样；动作感觉：俯身时臀部向后，臀部会有一定的牵拉感。起来时臀部主动发力，产生明显收缩感。常见的动作错误：屈膝而不是屈髋。解决的方法：臀部主动向后坐的感觉。

三，半蹲 要点：腰背挺直，臀部向后坐。臀部位置高于大腿。动作尽可能保持流畅，连贯。呼吸：下蹲时吸气，推起后呼气。。动作感觉：蹲起时，臀部明显收缩发力把这些都训练完了，有了动作基础后进行深蹲练习。

深蹲 要点：1.双手抱拳贴于胸口，手肘向下。2.保持腰背挺直，大腿和臀部发力3.下蹲时臀部要低于膝盖4.呼吸同之前的训练一样。动作感觉：大腿内侧以及臀部都会有很明显的酸痛感。 常见错误：膝盖超过脚尖解决方法：膝盖朝向脚尖的方向，身体重心稍微向后倒。

在开始深蹲训练的时候一定要把这些辅助性的多做几遍，然后根据自身需要调整训练量。做完深蹲之后要进行慢跑放松，或者按摩，拉伸等等，如果不想屁股过大的话，建议不要做完之后就坐下来，可以走走放松。