这有一份健身计划，适合健身初级者使用

你是不是东一枪西一枪

漫无目的在健身房“游荡”？

其实

你是缺少系统规范的计划

健身计划的制定

可以说是多种多样的

最常见的就是采用分化训练来订计划

一、什么是“分化训练” ？

分化训练是由健美之父乔.韦德在1942年提出的一种训练方式，至今还被健身健美界津津乐道。“分化训练” 是指在一个训练周期内（比如1周），将全身肌肉群分成几组，无论你采用1周3练的模式还是其他，“分化训练”的目的是保证所练肌肉有足够的恢复时间，同时在一个周期内练到全身肌肉，使身体能够协调的发展。

二、怎样安排“分化训练” ？

分化训练需要将全身肌肉群分成几组，肌肉的划分可以参考以下标准：

1、通过肌肉的发力特点来划分

肌肉的发力一般分“推”和“拉”2种，将有“推”的特点（如“胸、肩和肱三头”的用力）分到一组；将有“拉”的特点（“背、肱二头、腿”的用力）分到一组。

2、按照上身肌肉和下身肌肉进行划分

3、按照躯干和四肢进行划分

把“胸、背、肩、腹’划为一类，另一类是“上臂，前臂、大腿、小腿”。

下面这个无氧健身计划

就是不同肌肉来进行细分

然后分别进行训练的

适合初级健身者使用

这些动作每个皆为8~12RM

即为负重的哑铃、杠铃等器械的重量

都是你恰好能做该动作8~12次就力竭的重量

另：组内动作间休息30秒~1分钟

组间休息1分钟

Day1：胸

上斜俯卧撑

（热身）

（史密斯）平板杠铃卧推

（4组×12次）

平板哑铃飞鸟

（4组×12次）

上斜杠铃卧推

（4组×12次）

拉力器夹胸

（4组×12次）

双杠屈臂伸

（4组×12次）

Day2：肩

热身

坐姿哑铃推举

（4组×12次）

站姿杠铃颈后推举

（4组×12次）

坐姿杠铃颈前推举

（4组×12次）

哑铃前平举

（4组×12次）

哑铃侧平举

（4组×12次）

哑铃俯身飞鸟

（4组×12次）

Day3：背

热身

俯身杠铃划船

（4组×12次）

引体向上

（4组×每组力竭）

坐姿器械划船

（4组×12次）

高位下拉

（4组×12次）

杠铃屈腿硬拉

（4组×12次）

Day4：腿

热身

哑铃深蹲

（4组×12次）

杠铃直腿硬拉

（4组×12次）

杠铃箭步蹲

（4组×12次）

器械腿屈伸

（4组×12次）

哑铃箭步蹲

（4组×12次）

Day5：手臂

热身

二头：

哑铃锤式弯举

（4组×12次）

仰卧哑铃交替弯举

（4组×12次）

哑铃集中弯举

（4组×12次）

三头：

站姿拉力器绳索下压

（4组×12次）

坐姿哑铃屈臂伸

（4组×12次）

板凳负重屈臂伸

（4组×12次）

Day6：腹部

（4组×25个）

Day7：休息

PS：这只是一个通用的健身计划参考 ，每个人的能力如何，体态如何，各部位肌肉的发达程度如何，其健身计划的内容（负重、组数、动作等）应该是需要做一些调整的，并不是所有人都前篇一律的哦。如果是从未健身的小白，可先进行心肺有氧训练+小重量全身训练一段落时间，如2周至1个月，然后再执行本文的无氧训练。