完美深蹲的秘密！

深蹲是一项全身运动，它比其他任何练习都更燃烧热量。深蹲主要锻炼股四头肌，也会锻炼到核心肌肉和几乎所有下半身其他肌肉，包括腘绳肌、臀肌和小腿。

深蹲会……

① 消除久坐不动的生活方式给身体带来的影响。

② 帮助你燃烧腹部赘肉，锻炼核心肌肉，其效果比许多腹部练习更好。

③ 加强腿部的韧带和肌腱，帮助让膝盖更稳定，更不容易受伤。

④ 使你获得更大的上半身力量，更强壮的背部！

想要做出完美深蹲，请遵循以下步骤

第一步，让脑和肌肉记忆正确

在第一组深蹲练习之前，在训练椅上坐直，背部挺直并自然拱曲，肩膀向后，小腿垂直于地面，至少与肩同宽。手臂在身体前面伸直，持平在肩部高度，平行于地面。从髋部向前弯身（不改变背部的拱曲），并且双脚稍向后移动进行位置调整，找到使自己刚好能够慢慢站起来的位置，而不必在此处前后摆动或改变身体姿势。

注意：这就是在深蹲时应该处于的位置。找到位置站起来后，再慢慢地降低身体到坐姿。重复几次，体会记忆此处的肌肉感觉。

第二步，准备站姿

连续跳跃3次， 要尽量跳得高。然后看看脚的位置。这就是你在深蹲时想要放脚的大致位置。

第三步，正确姿势，渐进负重

在尝试深蹲之前，需要具备良好的基础力量，力量与灵活性较差的练习者应该先进行自重深蹲，再过渡到较轻的负重深蹲。

初学者可以利用台阶进行自重深蹲来学习正确的练习技巧。对于有经验的练习者，通过渐进负荷的深蹲练习，可以取得很好的训练效果。

下面5个动作将介绍正确的深蹲姿势。请循序渐进地练习吧！

1.自重深蹲

● 尽量站直，双脚与肩同宽。

● 向后推髋部并弯曲膝盖，尽可能地降低身体。

● 停顿一下，然后慢慢站起回到起始位置。

2.杠铃深蹲

● 正握杠铃，将杠铃架在上背部。

● 保持下背部拱曲，尽可能降低身体。

● 动作开始首先向后推髋部，然后弯曲膝盖，发起动作。

● 停顿一下，然后返回到起始位置。

3.哑铃深蹲

● 握住一对哑铃，手臂在身体两侧垂下，掌心相对。

● 腹肌绷紧，向后推髋部并弯曲膝盖，尽可能地降低身体。

● 停顿一下，然后慢慢地将自己推回到起始位置。

4.杠铃弓步蹲

● 正握握住杠铃，将杠铃扛放在上背部。

● 采用前后脚交错分开的站姿，左脚在前，右脚在后。

● 身体慢慢尽可能地降低。

● 停顿一下，然后尽快将自己推回至起始位置。

● 左脚在前完成规定的重复次数，然后换右脚在前，完成同样的次数。

5.哑铃弓步蹲

● 握住一对哑铃，双臂在身体两侧垂下，掌心相对。

● 采用前后脚交错分开的站姿，左脚在前，右脚在后。

● 慢慢地尽可能降低身体。

● 停顿一下，然后尽快将自己推回起始位置。

● 左脚在前完成规定的重复次数，然后换右脚在前，完成同样次数。

初学者的深蹲

如果觉得做标准的自重深蹲有困难，可以尝试瑞士球版本。它对核心力量要求较少，这使得该练习更容易，同时帮助你进一步学习完美姿势。

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以上内容来自

《女性健身全书》

人民邮电出版社出版