解决“深蹲伤膝盖”的八个方法（上）

深蹲很重要。

但在深蹲中会出现很多伤痛，大大破坏了人们对深蹲的美好印象。

人们认为深蹲是膝关节损伤最大的因素之一。

膝关节损伤，不仅会让你在身体上感到不舒服，而且会妨碍你在“巅峰状态”下的训练。

但是，深蹲对膝关节损伤的影响并不是天然的、必定的，我们可以使用适当的技术，来修复和减缓深蹲中对膝盖受损的风险。

这篇文章包括了八个实用的深蹲技巧，让你消除不适，重新回到快乐的深蹲中。

热身的重要性不言而喻，对于所有的力量训练来说，一个好的热身状况能够减少一半的运动伤害。如果你想尽量减少膝盖上的压力，很显然一两个快速热身的动作（比如跑步跳绳或者是椭圆机）是不够的。充分的热身，能够润滑膝关节滑液，改善其流动性，并激活你的中枢神经系统，以便有更快速的反应时间和充分调激活肌肉。

虽然充分的热身，看起来有点漫长，它包括了自我筋膜放松练习和一些动态伸展运动。而一些对此比较熟悉的人可以使用空杆深蹲进行热身，“深蹲最好的热身方式是进行深蹲”。

很多练习深蹲的人都有一个膝盖向内扣的小毛病，称为“膝外翻”，这是在深蹲时引起膝盖疼痛的一个常见原因。

膝外翻增加了膝关节的张力，并给前交叉韧带（ACL）造成很大的压力，可能导致髌股关节疼痛综合症甚至韧带撕裂。

预防这种情况的第一步是——意识到你的膝盖在蹲下时做了什么，并确保它们与你的脚保持一致，而不是向内塌陷。（由于髋、膝、踝，三点不在一条直线上时，膝盖没有沿着脚趾的方向，会使关节产生扭曲和转向，从而导致不必要的扭力和侧向的压力）

一个很有用的解决方法是：不断的提醒自己，用双脚把地板分开（哈哈，这和卧推时想象自己把杠铃杆掰弯是一样的）。除此之外，脚尖稍稍朝外也能够起到比较好的改善作用。

如果上面这两个小方法并不能解决膝外翻，可以借助弹力带来强化深蹲动作中的臀部激活。

是这样的，我们知道深蹲时，如果臀部肌肉比较虚弱或者是没有充分激活，身体会迫使膝盖向中间靠拢，所以就会出现“尿裤子”深蹲。

当使用弹力带包住膝盖，会迫使臀部发力，从而完成深蹲动作。那么有人会问了，明明弹力带会让膝盖更往中间靠拢，但怎么会让深蹲动作更加标准呢？可以这么想：想要攻下城堡（带动起杠铃），有一小队的士兵打掩护（更少的腿部力量），后面的大部队才能更好的拿梯子攻下城堡（更多的调动臀部力量）。

还有一个让膝外翻发生的原因，是脚踝的灵活性不够。比如，会发生这种情况：完全蹲下去之后，因为脚踝灵活性不够，而让脚向内扣，此时，膝盖也会和脚保持一致性。发生这种情况，可以使用一些小工具对小腿肌肉的放松，和改善脚踝关节灵活度。

最后如果在深蹲中出现膝外翻的情况，用了很多方法、很多小工具都不能改善的话，建议重新学习深蹲动作。不要盲目冲击大重量，大重量是建立在对基础动作熟稔的情况下，才是对你有效的。

深蹲是用脚趾头用力是一种什么情况呢？当我们在做蹲类动作时（或其余的股四头肌训练），一旦让脚趾头很费劲的“抓住地面”，丧失股四主导地位，则很容易增加对膝盖的压力。

所以，当我们在做蹲类动作时候，尝试着把重量均匀地分配在整个脚上。

比如在做深蹲时，心里想着“我屁股下面有一把凳子，我坐在上面就好了”。或者是用一个真正的箱子，来帮助深蹲。

这也是很多人说练习深蹲时，膝盖不要超过脚尖的情况下能够减少对膝盖的受伤风险。

但是来当我们下蹲时，也不要把臀部推得太向上（翘起屁股），因为这样会使髋关节屈伸更大，这不是一件什么好事，反会让你的下背部承受更大的压力。

所以呢即使是在做箱式深蹲时，也尽量保持躯干的中立位置，不要向前挺也不要向后弓，能够大幅度的减少膝盖和下背部受伤几率。

我们知道髂胫束有帮助臀部肌肉的外展和旋转的效用，以及对膝关节的稳定有重要作用。

然而经常跑步和深蹲动作，会让髂胫束过于紧张，接着也会让膝关节也变得紧张。

所以要放松。

对，没错，这里再次提到自我筋膜放松技术（SMR），能够让那些很紧张的肌肉组织“舒缓下来”。

可以使用泡沫轴来进行自我筋膜放松。方法很简单，在你需要放松的肌肉部位下面，塞一个泡沫轴，然后利用自重来回滚动它就可以了。

当然使用泡沫轴来进行放松，第一次会感觉比较疼痛而且痒痒的，但是适应了之后你会发现特！别！舒！服！

（说好的八个技巧，还有四个，偷个懒趁人少去看樱花，明天继续）