节后锻炼肌肉酸痛，5招帮你快速缓解！

各地假期临近尾声，

不少宝宝们也开始回归正常训练了，

撸铁，跳操、跑步，

恨不得把这十几天欠下的运动债一次还清。

吭哧吭哧、大汗淋漓确实过瘾。

但是！！

第二天，就全身酸痛，四肢无力了，

这是怎么回事呢？

训练到位了？还是肌肉拉伤了？

别急，且听我慢慢道来！

延迟性酸痛了解一下？

延迟性肌肉酸痛

（Delayed Onset Muscle Soreness，DOMS），

其实非常普遍。

通常超过习惯强度或运动量的体育锻炼，

在结束后1 -2 天内,

锻炼的肌肉都容易出现延迟性肌肉酸痛。

有的甚至会持续3-5天后，才慢慢好转，直至消失。

由于这种疼痛并不是运动后立即出现，

所以称为延迟性肌肉酸痛。

肌肉怎么就延迟酸痛了？

提起肌肉酸痛，

很多人最先想到的是乳酸堆积。

虽然乳酸堆积确实会引起肌肉酸痛，

但通常在数小时内就会代谢完毕，

并不会让你酸痛几天甚至一周。

那到底是什么原因呢？

目前关于肌肉酸痛的产生机制，

还没有定论。

比如霍夫的肌肉损伤假说认为，

肌肉延迟酸痛是肌肉组织损伤导致。

肌肉的离心收缩导致

细胞膜、细胞周围结缔组织和细胞骨架的损伤，

从而产生了延迟性酸痛。

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迪夫瑞斯提出的痉挛假说则认为，

运动造成肌肉局部缺血，

产生致痛物质（P物质），从而引发疼痛，

疼痛又反射性地引起痉挛,

痉挛又进一步使局部缺血加剧而形成恶性循环，

因此产生DOMS。

通常，肌肉延迟性酸痛会在

以下两种情况下出现，

一是对于久不锻炼者,

突然进行较大的运动量，

就会导致严重的肌肉酸痛;

二是对于经常锻炼或运动的人，

突然加大的运动量或强度也会导致延迟性酸痛。

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另外, 不同的肌肉收缩方式，

产生的肌肉酸痛的程度也会不同。

肌肉的离心收缩引起的酸痛最明显，

等长收缩次之, 向心收缩最低。

以二头弯举为例，

主动举起哑铃引起的酸痛感最少，

而缓慢放下哑铃则更容易引起酸痛感。

肌肉酸痛≠肌肉增长

不少增肌的小伙伴都信奉，

无酸痛，不增长。

甚至认为，不酸痛就等于没有训练到位。

事实真是这样吗？

并不是！

没有任何研究表明，

肌肉酸痛与肌肉生长有直接关系。

肌肉增长取决于很多因素，

即使训练到位，

缺少营养和休息的保证，

同样无法保证更好的增长。

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反之，也不是每次有效的训练，

都会导致明显的酸痛感。

随着训练的规律化和训练水平的提高，

即使没有酸痛感，

肌肉也能获得有效的刺激。

如何区分正常酸痛和肌肉拉伤？

那怎么区分到底是正常的酸痛，

还是肌肉拉伤呢？

一般肌肉酸痛，感觉多为酸紧的，

往往隔天才开始，一周内酸痛会消失。

而如果是运动损伤，

则是刺热的感觉，甚至还有无力感，

一般受伤后或数小时后就有感觉，

持续往往超过一周。

如果是轻微的运动损伤，

针对受伤的肌肉做些轻微的拉伸。

因为受伤的肌肉由于疼痛而变得紧绷，

轻微的拉伸可以减缓肌肉张力，

刚受伤的六小时内还可以冰敷。

如果疼痛仍未缓解，则建议迅速就医。

如何预防肌肉酸痛？

注意休息

因为人体肌肉的修复，

绝大多数都是在睡眠过程中完成的。

所以对于运动健身的人来说，

充足的休息非常重要，

对缓解延迟酸痛的人来说更是如此。

保证每天7-8小时的睡眠时间，

有助于肌肉更好更快的度过酸痛期。

注意营养补充

合理的营养补充，

能加速恢复过程和减轻肌肉酸痛。

不仅要保证蛋白质的摄入，

碳水化合物和水分的补充也不可忽视。

尤其是长跑这类耐力性运动，

营养物质中碳水化合物的比例应该更高些,

同时要注意水、盐等物质的补充，

能延缓疲劳的产生，预防肌肉酸痛。

另外，有研究表明，

运动前摄入3-8mg/kg体重的咖啡因，

也能一定程度上缓解运动后肌肉酸痛的程度。

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注意循序渐进

训练过程中，要把握循序渐进的原则，

给身体足够的适应过程。

尤其经过长时间的停训状态，

刚开始可通过中低强度的训练过度，

比如快跑慢走，或简单的徒手训练项目。

帮助身体更好的恢复过度。