6个男女腹肌训练法,坚持6个月,初学者拥有迷人腹肌不再是梦想

文 / 蓝朵朵瘦身廷廷
2017-07-02 23:55

介绍6个男女都适合的腹肌训练法,初学者可以快速入门学习,轻松甩掉腹部赘肉,让你不再仅仅是收

藏,拥有迷人的腹肌也不再仅仅是梦想。

6个男女腹肌训练法,坚持6个月,初学者拥有迷人腹肌不再是梦想

1、交替腿伸屈

6个男女腹肌训练法,坚持6个月,初学者拥有迷人腹肌不再是梦想


交替腿伸屈

动作要领:

双手放在身体的两侧,手掌放在地板,用来保持稳定

双腿伸直,膝盖并拢,抬起脚跟离地面10cm,这是练习开始的位置

左腿伸直,右腿弯膝,暂停,然后,右腿伸直,最退弯膝。

重复这样的动作

目标:持续做40秒,休息10秒

2、仰卧交替脚跟接触

6个男女腹肌训练法,坚持6个月,初学者拥有迷人腹肌不再是梦想


仰卧交替脚跟接触

动作要领:脚与膝盖弯曲在地板上,你的手臂在你身边两侧延长。这是你的起始位置动作。

紧缩你的躯干向前和向上约10cm到右侧和触摸你的右脚后跟,你持有的收缩一秒钟。呼气,同时执行此动作。

现在回去慢慢到起始位置时吸气。

接着,紧缩你的躯干向前和向上约10cm左侧,触摸你的左脚后跟,你持有的收缩一秒钟。呼气,同时执行此动作,然后回到起始位置时吸气。然后,两个脚后跟都接触。

目标:重复20组。

3、仰卧交替摆腿

6个男女腹肌训练法,坚持6个月,初学者拥有迷人腹肌不再是梦想

动作要领:

起始位置:阳面躺下,背部紧贴地面,双臂延伸身体两侧,手掌朝下,小腿交叉,整个腿部距离地面10厘米。

注意:双臂整个过程静止

动作要领:收紧腹部,上半身放松通过腹部力量双腿悬空,两脚交替横向摆动

目标:持续40秒,休息10秒。

4、卷腹练习

6个男女腹肌训练法,坚持6个月,初学者拥有迷人腹肌不再是梦想


卷腹练习

动作要领:

双腿伸直,双臂屈肘,双手半卧拳分别放到耳侧,然后深吸气,

腹部卷起到最高点,然后用一侧的肘关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的膝盖,

同时双腿中另一侧的腿离地,伸直,然后腹部始终处在收紧的状态,

摆动身体,使另一侧的肘关节去触碰另一侧的膝盖,这时开始屈腿的一侧还原到伸直的状态,

但要保持离地,在转体的过程中吸气,肘关节触碰到膝盖的一刹那呼吸,然后反复进行练习。

目标:持续40秒,休息10秒

5、仰卧交替抬腿

6个男女腹肌训练法,坚持6个月,初学者拥有迷人腹肌不再是梦想

动作要领:

起始位置:仰面躺下,你的背部紧贴地面或在运动垫下。双臂完全延伸到两侧,手掌朝下。注意:双臂整个练习过程是静止的

膝盖轻微弯曲,抬起你的腿,让你的脚后离开地面约15厘米。

抬起你的左腿高达约45度角,而你的右腿被降低,直到脚后跟离地面约5—10厘米

收紧腹部,上半身放松。通过腹部力量提高你的右腿,并降低你的左腿,切换动作。然后交替进

行,记住在执行这个练习呼吸。

目标:持续40秒,休息10秒

6、侧部棒式

6个男女腹肌训练法,坚持6个月,初学者拥有迷人腹肌不再是梦想


侧部棒式

这是针对下腹,而且需要旋转的动作

动作要领:

上半身固定

双腿侧部,让前臂保持与地面的接触

把脚踩出去的时候,会让臀部旋转

持续换脚

目标:持续动作45秒

6个男女都适用的腹肌训练方法,只要你坚持,就会有收获,减掉腹部赘肉,拥有迷人腹肌不再是梦想。