花样百出的俯卧撑，3分钟教你，徒手练成拉扎尔

一提到拉扎尔大家都会想到，全球身材最好的男人

就是他

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想不想练出像拉扎尔一样的完美身材，今天香蕉先生教你花样百出的俯卧撑，我们先从徒手健身的基础学起，这期节目里你可以学到标准俯卧撑、爱心俯卧撑、波浪俯卧撑、蜘蛛爬行俯卧撑...

标准俯卧撑

次数：10~15次

组数：3组

动作描述：

1、双手分开，大于间距，双脚与肩同宽；

2、做的时候，抬头、挺胸、收腹。

爱心俯卧撑

次数：10~15次

组数：3组

动作描述：

1、标准俯卧撑的其实动作，双数紧挨，双腿分开；

2、做的过程，挺胸、抬头、收腹，收紧核心。

波浪俯卧撑

次数：10~15次

组数：3组

动作描述：

1、标准俯卧撑的准备姿势，双手比肩略宽；

2、做的时候，身体微微向前屈伸，用胳膊跟双腿撑起全身，然后慢慢回收；

3、全程确保胳膊跟肩部用力，动作稍微放慢。

蜘蛛爬行俯卧撑

次数：10~15次

组数：3组

动作描述：

1、标准俯卧撑的起始动作，一只手向前移动，然后再做俯卧撑；

2、同时一只脚抬起，向前提膝，尽量靠近同侧手臂的肘关节。

左右换边俯卧撑

次数：10~15次

组数：3组

动作描述：

1、在做标准俯卧撑的时候，将身体重心向右边倾斜，双脚分开；

2、然后换另一个方向，整个过程，收紧核心。

抬高俯卧撑

次数：10~15次

组数：3组

动作描述：

1、将双脚放在固定高度的凳子上，双手宽于肩宽；

2、慢慢下放，收紧腹肌，不要撅屁股。

倒立

次数：10~15次

组数：3组

动作描述：

1、切记，如果之前没做过，可以找人扶着慢慢的去做；

2、胳膊用力，慢慢收放，注意保证安全。

单手俯卧撑

次数：10~15次

组数：2组

动作描述：

1、用单手支撑地面，双脚分开。慢慢下放；

2、前期做不了，可以慢慢用另一只手扶着做，注意安全，不要强求。