练豆腐块胸肌，你要知道的细节！

举要练豆腐块胸肌

细节是必须要掌握的

细节定成败

想必大家都想练成豆腐块胸型

像这样的

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或是这样的

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绝对不会是这样的

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既然不想成为这样的

极度渴望豆腐块胸型的

那么这就需要注意练胸时的细节了

1、杠铃仰卧推举

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A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。

B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。

C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，重复做。

D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

2、上斜杠铃卧推

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A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。

B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

C.动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。

D.训练要点：一般都采用 较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力。

3.平躺上举哑铃

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A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。

B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。

D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如 呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

4、站姿双臂侧下拉夹胸

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A、重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高，健美的是上胸部；握把的位置在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群。

B、开始位置：两脚开立，与肩同宽，身体站在拉力器的下方，两臂侧上举，肘关节稍微 弯曲，两手心向下分别握住拉力器的各一端把柄。重心方向应该由上向下成45度角。（不小于30度角）。

C、动作过程：吸气，上体稍前倾，两臂由上往下斜线用力夹至胸前呈交$&*状，直至两拉力器把柄相碰。稍停2-4秒，然后再呼气，缓慢还原。重复练习。

D、训练要点：上体始终保持稍前倾，不准前后摆动助力；要充分伸展胸肌，动作需缓慢而有节奏地进行；完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或突然性还原动作。