人鱼线是跑出来的，马甲线是练出来的，跟去不去健身房有毛线关系

很多人觉得只有在健身房才能练出那些羡煞旁人的好身材，事实并不是这样。

目前家庭健身的人群似乎越来越多了，其实如果你的个人意志足够坚定，只需要在家里准备哑铃、弹力带之类就足够了，完全可以实现在健身房一样的训练条件和训练效果。

人鱼线是跑步跑出来的

小致大学时有一个同学，从不去健身房，也不吃蛋白粉，但照样有很棒的身材。按他自己的话说，虽然比不上很多健身大神，但至少比普通男生的身材要好一点。

大学毕业之前，他的锻炼并不复杂，标准仰卧起坐，标准俯卧撑，和跑步，动作也都是从网上学过来的。大学毕业之前体型就已经和上图没什么差别了。

如果你觉得自己能够坚持，那么下边这些动作应该对你有很大的帮助，赶紧get一下吧~

动作细节：

1.双脚分开，脚跟之间的距离与肩同宽或者略宽于肩，根据个人肩宽腿长而定！

2.脚尖外展，30°左右，依然根据自身结构而定，怎么舒服怎么来，但是接近90°那种肯定不合适！

3.挺胸，收腹，腰背部挺直，保持正常姿势就可以，不要过挺！

4.双手前平举或者胸前交叉！

5.开始下蹲的时候，臀部先往后伸一下，这个时候躯干会伴随前倾，但是角度不应太大。然后开始屈髋屈膝，下蹲。

6.下蹲过程中，躯干有控制的前倾，但应时刻保持腰背部挺直，而且角度不应该太大。

7.下蹲深度要求臀部明显低于膝关节。

8.膝关节运动方向应和脚尖朝向一致，脚尖分开多少，腿就应该叉开多少。

9.重心放在足中或者足跟，膝关节可以微微超过脚尖。

10.站起来不用说了，说一下呼吸，为了保持核心收紧，建议全程憋气，but，这么做对心血管风险有一点大，所以在徒手状态下下蹲吸气站起呼气也可！

动作细节：

1.直立站好，双足并拢，脚尖也并拢。眼睛平视正前方就可以，当然微微向下瞅着地板也行，但是要保证不要过度低头，那样会导致躯干前倾。手臂的姿势可以参考上图。

2.一只脚（咱们就假设它是左脚吧！）向正前方跨一大步，大约一条腿长的距离。右脚原地不动，脚尖向前。体重均匀分布于前后两腿。

3.下蹲！

4.下蹲过程中要保持骨盆中立位，不发生任何前倾、后倾、左右倾斜或者旋转之类不必要的动作。

5.下蹲过程中要保持躯干竖直运动，不发生前倾、后倾、左右倾斜以及旋转之类的动作，而且不能有向前平移的运动出现（这一点很重要，如果向前平移的话，那就不叫下蹲了，叫下滑，会对前侧膝关节造成很大压力，而且锻炼的效果也完全不一样了）。

6.在下蹲到底的时候，要求四个90°：躯干与左侧大腿成90°、左侧膝关节90°、右侧膝关节90°、右脚和地面90°（第四点是个人完美主义追求和强迫症的产物，如果实在做不到也可以忽略）。

7.从正面观，左腿小腿垂直于地面，其走向沿着足尖方向，其实就是正前方。

8.左腿膝关节不要超过脚尖。

9.右腿膝关节不要撞击地面。

10.双腿同时发力蹬地站起，还原“2”的姿态。

俯卧撑是发展上肢水平推力量的最基本的练习，并且对身体姿态控制和核心力量也有一定的锻炼效果，是一种功能性很强的训练动作，唯一的缺陷是不好负重。

注意事项：

身体呈一条直线，收腹，膝关节伸直，臀部夹紧。

双手分开的角度会影响到锻炼肌肉的侧重，比如双手与肩同宽，双肘紧贴肋骨运动的那种姿势对于肱三头肌的刺激就比较好。

改变身体的角度可以刺激到胸大肌上中下不同肌纤维，比如把脚垫高那种，刺激上束会多一些。

就是腰部不离开地面那种，单纯的收缩腹直肌，速度慢一点，并且在末端保持一下下最好！

臀部收紧，肩甲夹紧，双腿并拢，收缩下背部肌肉，将胸部抬离地面。

当然啦，家庭健身和去健身房健身在氛围、环境、器材条件上还是有很大的差距的，所以如果大家更喜欢健身房的条件，约上好友到健身房一块撸铁也是个非常不错的选择。