「健身型男营」10种哑铃训练技巧，打造完美全身肌肉

哑铃可以用来提高肌肉耐力。当做肌肉耐力训练时，应该使用更少的重量，做更多的重复练习。下面列出了10种哑铃训练方法，供你参考：

1.下蹲：

技巧：

• 双脚比肩宽，并抱着哑铃，双手放在胸前。

• 坐回蹲下。

• 重复一遍。

目标：

针对臀肌激活，同时改善髋关节和胸廓移动性。

2.哑铃推举：

技巧：

• 面对手腕向前，把重物放在肩膀上，稍微跳一下。

• 慢慢伸直双腿站立。

• 然后把重量降到大腿前，然后再进入蹲下位置并重复。

目标：

建立瘦肌肉组织，产生爆发力。把血液冲进你的肌肉、腿筋、肩膀和手臂，以最大限度地提高肌肉的生长。

3.步行：

技巧：

• 来回走。

• 尽可能快地走完给定的距离。

目标：

你会增加你的握力，保护你的肩膀。

4.弯下腰：

技巧：

• 把你的重心紧紧地放在胸前，然后把你的背部挺直。

• 低一点，重复。

目标：

针对你上半身的几个肌肉，打造完美V形状

5.双手到双脚：

技巧：

• 把哑铃放进你的脚顶，只要你可以通过你的腰部来延伸。

• 慢慢回到起点。

目标：

快速收缩的下身肌肉来使你的腿变得更强大，这是最好的自由重量练习来打造你的下半身。

6.一支手臂摆动：

技巧：

• 蹲进蹲下，然后将哑铃从腿上摆动，然后立即向前推进。

• 当你伸直腿时，把重量提升到头部。

• 重复这个动作然后交换一侧。

目标：

这种方式不仅可以在你的后背肌肉，而且还会增强你的握力、配合、背部肌肉、四头肌和肩部。

7.长凳上：

技巧：

• 躺在一个扁平的长凳上，手里拿着哑铃。

• 每次举起哑铃，这样你就可以把它们放在肩膀宽度的前面。

• 用你的胸部来推哑铃。

• 重复运动，以延长你训练计划的重复次数

目标：

每只手臂在长凳上有更大的伸展，从而形成更大的胸部。

8.十字旋转：

技巧：

• 一次一次把每一个重量卷到你的肩膀上。

• 在控制下返回到起始位置，然后在另一边重复。

目标：

每次聚焦于一只手臂，就会产生一种大神经驱动，它能使神经系统能够获取更多的肌肉纤维。

9.台阶：

技巧：

• 把右脚放在高架平台上，通过脚跟向上推，抬起你的脚，并将左脚放在平台上。

• 左脚后退，集中力量，以弯曲臀部和右腿膝盖。

• 在另一边重复。

目标：

主要肌肉负责扩展，旋转和旋转，并和髋关节捆绑。单腿练习会增加关节周围较小肌肉的肌肉力量，保护你不受伤害。

10.哑铃伸展：

技巧：

• 把重量拉到你的两侧，保持手臂伸直，直到你感觉到肩膀上有一股强烈的伸展。

• 慢慢返回到起始位置。

目标：

通过瞄准你稳定的肌肉，它保护肩膀关节和韧带围绕它。

怎么样，这10种哑铃训练技巧，你学会了吗？