健身初学者没有教练怎么办？送你一周训练计划，开启系统健身！
现在越来越流行健身了，但是在健身房请私教指导的费用太高，自己又不知道怎么系统锻炼，看着健身房的专业器械一头雾水，每天去健身房就在跑步机上跑一跑，再拉伸一下就回去了。
其实这样做是在浪费办健身卡的钱呀！去健身房一定要做力量训练，不但可以减肥，还有助于塑身，改善不良体态。只有把健身房的器械用起来，才算真正对得起自己办卡的钱。
今天生活君为大家献上健身房的一周训练计划，让你一个月成功塑身。
周一：核心训练核心训练是一种力量训练的形式，针对人体的核心肌肉群进行训练。核心肌肉群是由腰、骨盆和髋关节形成的一个整体，这么说可能大家有点蒙，上图给大家看一下，红色部分就是核心肌肉群。
周一进行核心训练，从下面选择 6 个左右的动作进行锻炼，每个重复 25 次。
手臂训练要借助健身房的器械进行。会用到的器械依次有：哑铃，双杠，可调节上斜椅，拉力器，平板椅。
建议初学者挑选 5-6 个动作训练，每组动作之间休息 15 s。
腹部是人体最难锻炼的部位，所以十分容易堆积脂肪，借助器械训练能够非常有效地帮助减腹部脂肪和锻炼腹肌。
借助卷腹肌、拉力器、哑铃和瑞士球可以很好地锻炼到腹部肌肉，使腹部得到有效的锻炼，从而练出腹肌。选取 5-6 个动作训练即可。
在周二和周三进行了手臂和腹肌的针对性训练后，周四再加强巩固一遍。借助杠铃、哑铃、肩部推举椅和单杠进行。
选取 5-6 个动作进行训练即可。
在训练完腹肌之后，进行手臂和肩部的训练。借助哑铃、平板椅、上斜板、肩部推举椅进行。选取 5-6 个动作选了，每组动作之间休息 15 s。
很多女生常常说要减肥，却忽视了力量训练的重要性。很多人都会发现，有些人虽然减肥成功了，但是肚子上的肉还是松松垮垮的，穿衣服很不好看，这是因为没有进行力量训练。
在减肥的时候配合力量训练进行，身材才会变得有线条感，充满年轻的力量。配合推握架、拉力器、杠铃、肩部推举椅、下斜板和上斜板，选择 5-6 个动作进行训练。
男生锻炼肩膀有助于形成完美的倒三角身材，女生锻炼肩膀让人一看就知道有过锻炼，视觉上也会更加凸显细腰。
配合上斜板、杠铃、肩部推举椅、推握架和瑞士球，选取 5-6 个动作进行训练即可。
需要注意的是，每组动作之间休息 15 s，做完整套动作后要进行拉伸，一方面帮助舒缓肌肉，防止肌肉酸痛，另一方便可以帮助塑形，避免长肌肉。
很多人去健身房都不会将健身房的器械利用起来，学会正确利用健身房的器械，让自己锻炼出完美身材，才算真正没白费健身卡哦~
下次去健身房的时候，不要再迷茫了，按照这个训练计划开始吧！