健身初学者没有教练怎么办?送你一周训练计划,开启系统健身!

文 / 分享生活家
2018-03-02 08:04

现在越来越流行健身了,但是在健身房请私教指导的费用太高,自己又不知道怎么系统锻炼,看着健身房的专业器械一头雾水,每天去健身房就在跑步机上跑一跑,再拉伸一下就回去了。

其实这样做是在浪费办健身卡的钱呀!去健身房一定要做力量训练,不但可以减肥,还有助于塑身,改善不良体态。只有把健身房的器械用起来,才算真正对得起自己办卡的钱。

健身初学者没有教练怎么办?送你一周训练计划,开启系统健身!

今天生活君为大家献上健身房的一周训练计划,让你一个月成功塑身。

周一:核心训练

核心训练是一种力量训练的形式,针对人体的核心肌肉群进行训练。核心肌肉群是由腰、骨盆和髋关节形成的一个整体,这么说可能大家有点蒙,上图给大家看一下,红色部分就是核心肌肉群。

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周一进行核心训练,从下面选择 6 个左右的动作进行锻炼,每个重复 25 次。健身初学者没有教练怎么办?送你一周训练计划,开启系统健身!

周二:手臂训练

手臂训练要借助健身房的器械进行。会用到的器械依次有:哑铃,双杠,可调节上斜椅,拉力器,平板椅。

建议初学者挑选 5-6 个动作训练,每组动作之间休息 15 s。

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周三:腹肌训练

腹部是人体最难锻炼的部位,所以十分容易堆积脂肪,借助器械训练能够非常有效地帮助减腹部脂肪和锻炼腹肌。

借助卷腹肌、拉力器、哑铃和瑞士球可以很好地锻炼到腹部肌肉,使腹部得到有效的锻炼,从而练出腹肌。选取 5-6 个动作训练即可。

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周四:手臂、腹肌巩固训练

在周二和周三进行了手臂和腹肌的针对性训练后,周四再加强巩固一遍。借助杠铃、哑铃、肩部推举椅和单杠进行。

选取 5-6 个动作进行训练即可。

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周五:手臂、肩部训练

在训练完腹肌之后,进行手臂和肩部的训练。借助哑铃、平板椅、上斜板、肩部推举椅进行。选取 5-6 个动作选了,每组动作之间休息 15 s。

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周六:力量训练

很多女生常常说要减肥,却忽视了力量训练的重要性。很多人都会发现,有些人虽然减肥成功了,但是肚子上的肉还是松松垮垮的,穿衣服很不好看,这是因为没有进行力量训练。

在减肥的时候配合力量训练进行,身材才会变得有线条感,充满年轻的力量。配合推握架、拉力器、杠铃、肩部推举椅、下斜板和上斜板,选择 5-6 个动作进行训练。

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周日:肩部训练

男生锻炼肩膀有助于形成完美的倒三角身材,女生锻炼肩膀让人一看就知道有过锻炼,视觉上也会更加凸显细腰。

配合上斜板、杠铃、肩部推举椅、推握架和瑞士球,选取 5-6 个动作进行训练即可。

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需要注意的是,每组动作之间休息 15 s,做完整套动作后要进行拉伸,一方面帮助舒缓肌肉,防止肌肉酸痛,另一方便可以帮助塑形,避免长肌肉。

很多人去健身房都不会将健身房的器械利用起来,学会正确利用健身房的器械,让自己锻炼出完美身材,才算真正没白费健身卡哦~

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下次去健身房的时候,不要再迷茫了,按照这个训练计划开始吧!