别再忽悠了！减肥全靠毅力？那是骗你的！

每天控制饮食，坚持运动

看上去瘦了，体型也变好了

体重却一直没有下降

这是为什么？？？

因为你很可能是在「减脂」

恭喜你成功加入真正的减肥大军！

减肥不是减重，而是减脂

体重并不能真实反映胖瘦情况

体重下降了不等于身上的脂肪就变少了

所以

不要等到体重升高了才跑去减肥

更不要在减肥的时候只注重体重的变化

减肥

大多数人对于减肥的理解还停留在减重层面

只看体重数量

不管维度变化

减肥应该是减脂

而不仅仅是减重

减重

身体重量的变化

可能是因为脂肪、水分、肌肉减少或者骨骼变小导致

减脂

减掉身体中多余的脂肪

体重基数可能也会降低

主要还是身体维度的变化

一般用体脂率表示

体脂率是指人体内的脂肪含量

在人总体重中所占的比例

也称为体脂百分数

体脂率 = （脂肪重量 ÷ 体重） × 100%

（女性理想体脂率为18-25%，男性则为10-15%）

减肥的原理

当人体的能量消耗较多

吃进去的食物不能满足人体能量所需时

身体里面的脂肪就会开始大量动员

（一种是经过复杂的变化转为糖，一种是直接分解）

经血液循环输送到各个组织

被氧化消耗

知道这些有啥用？

当然是为了更科学地减脂

那小脂还是要敲下重点

减脂之[营养]篇

1碳水化合物、蛋白质、脂肪摄入比例4：4：2

减脂期的饮食

建议大家采用碳水化合物、蛋白质、脂肪

4：4：2的比例去安排

均衡的搭配可以支持肌肉的增长

维持纤瘦体型

2吃天然食物，多喝水

蛋类、瘦牛肉、鸡胸肉、鱼肉及海鲜等

是主要的蛋白质来源

坚果、鱼油、椰子油等

可以提供优质的有益脂肪

同时还应尽量多吃蔬菜以补充纤维素和维生素

要养成喝水的好习惯

喝水可以有效提高新陈代谢

3少食多餐，练后一餐尤为重要

早餐建议在6:30-7:30进行

碳水化合物和蛋白质应充足

以保证新的一天有一个良好的开始

下班后要训练的人

可以在运动前1小时内吃一些能快速吸收的食物

晚餐安排在训练后一小时左右即可

以帮助肌肉超量恢复

减脂之[运动]篇

1有氧运动，减脂效率最高

每天做30-60分钟的有氧运动

这样50%的能量消耗会是来自脂肪

要注意运动过程中不能中断

否则脂肪也变「懒」

分解的效率会大打折扣

2选择你最爱的有氧运动

有氧运动是公认的最有效的燃脂方法

只要是全身性的、可以持续性的运动都可以

比如健走、慢跑、骑脚踏车、游泳、

有氧舞蹈、直排轮、羽毛球、网球、跳绳等

3早上运动效果更棒

饮食和运动可以改变新陈代谢的速度

如果早上醒来后马上运动

会让新陈代谢提早上升

并在一天中逐渐升高

这样会消耗更多的热量

4室外运动效果更佳

脂肪需要在氧气的作用下才能分解成二氧化碳和水

氧气是有氧运动减脂的关键所在

所以在运动时必须保证足够的摄氧量

无论哪种运动

最好在户外或者通风良好的室内