一份科学锻炼跟饮食的方案，送给迷茫的减肥新手！

现在越来越多的人喜欢到健身房训练，为了提升自己的体能，改善自己的体型。而健身房有齐全的器材，有运动的氛围，能让你减肥增肌更有效率。

但大部分新手都不知道如何开始健身，新手如何制定科学有效的计划呢？

小脂来给你们制定一份科学锻炼跟饮食的方案，希望能帮到你们。

去健身房如何锻炼？

第一步：进行热身3-5分钟。动态拉伸拉拉筋，快走、慢跑让身体血液加速起来。

第二步：进行无氧运动，比如哑铃、撸铁、俯卧撑、等复合动作，男性时间为30-60分钟，女性时间在20~40分钟即可。

女生不用担心力量训练会练大肌肉，因为你本身就不具备练大肌肉的条件，男性练肌肉要比女性容易得多，这是先天男女条件的限制。

而女性做无氧运动可以维持肌肉量，不至于流失，一定的肌肉量会让你体型变得紧致而好看。所以不要忽略力量训练者关键的一步。

第三步：选择有氧操、跑步等有氧运动（别再问小脂什么是有氧运动，自行百度），时间为30~60分钟。

如果坚持不下来，中途可以进行短暂的休息，每次2-3分钟以内，或者太累的时候换成快走，然后再继续锻炼。

第四步：放松拉伸运动5-10分钟，进行静态拉伸为主。

这是全球公认的最科学有效快速的健身流程，不管你是到健身房，还是自己在家锻炼减肥，这个步骤都是万能的。

减肥饮食需要怎么克制？

你要控制每天的热量摄入：

一般女性减肥，每天热量控制在1400卡路里左右，但不能太低；

男性控制在1800卡路里左右，这个是不会降低身体代谢为前提的热量值。

食材选择多样化

除了确定热量，你食材方面也不能太单一，多样化饮食能保证身体不缺乏营养，有动力进行正常的代谢。除了多吃蔬菜，你三餐里面不能缺少奶制品、鱼肉、鸡蛋等蛋白食物，碳水主食选择粗粮、薯类食物，会延长饱腹感，让你不容易饿，对减肥是很有用的。

此外，你还需要多喝水

因为水并没有热量，还能能加快你身体循环，带走体内垃圾，控制饥饿感。

一般保持每天1-2升水，晚上睡前2小时就不要喝太多水了。

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