不去健身房在家怎么健身?一对哑铃、一个健身计划!

文 / 邂逅健身
2018-02-27 21:10

有很多网友问我,不去健身房可不可以,在家健身是否也能健身?答案是肯定的,只要有心哪里都是健身房,而你只需要一对哑铃。下面是小编为各位准备的一周哑铃健身计划,大家完全可以按照这个计划执行。如果你家里恰好有一对哑铃,建议搜藏本文。

周一锻炼部位:腿部

哑铃深蹲:4组,每组10~12次

哑铃硬拉:4组,每组10~12次

挺髋蹲:3组,每组10~12次

哑铃剪蹲:3组,每组10~12次

坐姿哑铃提踵:3组,每组20次

不去健身房在家怎么健身?一对哑铃、一个健身计划!

周二锻炼部位:肩部

阿诺德推举:4组,每组10~12次

宽握哑铃直立划船:3组,每组10~12次

俯身哑铃侧平举:3组,每组10~12次

哑铃飞鸟:3组,每组10~12次

不去健身房在家怎么健身?一对哑铃、一个健身计划!

周三锻炼部位:胸部

上斜哑铃卧推:4组,每组10~12次

平板哑铃卧推:2组,每组10~12次

哑铃仰卧屈臂上拉:3组,每组10~12次

下斜哑铃飞鸟:3组,每组10~12次

不去健身房在家怎么健身?一对哑铃、一个健身计划!

周四锻炼部位:背部

俯身哑铃划船:3组,每组10~12次

直臂后拉:4组,每组10~12次

哑铃耸肩:3组,每组10~12次

单臂哑铃划船:3组,每组10~12次

不去健身房在家怎么健身?一对哑铃、一个健身计划!

周五锻炼部位:手臂

站姿哑铃弯举:4组,每组10~12次

上斜哑铃弯举:3组,每组10~12次

单臂拖臂弯举:3组,每组10~12次

反握弯举:3组,每组10~12次

头上肱三头屈伸:3组,每组10~12次

凳上仰姿负重臂屈伸:4组,每组10~12次

俯卧肱三头屈伸:3组,每组10~12次

不去健身房在家怎么健身?一对哑铃、一个健身计划!

每天健身前先进行5-10分钟热身,在每天训练计划完成后,再进行2-3组腹肌训练,每组做到力竭。