学会4个动作，锻炼健硕胸肌

对于胸肌的训练已经成为了男士健身训练的必备科目，在健身潮流中越来越多的人加入到胸肌训练的浪潮里，究竟怎样才能练出坚实迷人的胸肌呢？学好四个动作，让你轻松拥有坚实胸肌。

胸肌锻炼的优点。

对于胸肌的训练，可以在多方程度上改善人的体质。他能够增加人体的肺活量改善胸肌肌肉的质量。在胸肌训练的过程中，能够增加胸肌肌肉群的力量和耐力，为其他肌肉的训练打下一个坚实而良好的基础。同时训练所拥有的健硕胸肌，可以增添男性魅力，不但使你成为一个衣架子，还能提高自身的气质给人以安全感。

胸肌锻炼的误区。

胸肌是在男性健身塑形中较为容易锻炼的一块肌肉，所以有些人在锻炼时就容易采用过负或者是爆发性的练习。其实这种选择是错误的，胸肌的练习也应该遵循劳逸结合、耐力与力量相配合的原理。在训练时，应该保证每一次拉力都使得肌肉有膨胀感，充血收缩。如果一味地进行力量练习，不但会事倍功半而且可能导致肌肉受伤。

第一个动作：器械夹胸

坐在板凳上，双手抓住手柄，前臂贴靠手柄，肘关节弯曲，手臂和背部在同一水平面，腰背挺直，这是预备动作。双手沿内运动，直至双手靠近，静止1-2秒后，缓慢回到预备动作。这个动作能充分挤压内侧胸肌。

做4组，每组12-15次。

第二个动作：窄握胸前下拉

目标训练肌肉：背阔肌、股二头肌以及大圆肌

1.面对机器而坐，双脚踩地，两手握住机器手柄，肘关节微微弯曲，挺胸收紧腹部，这是预备动作。

2.收缩背阔肌发力，吸气，下拉绳索抵达胸部上方。

3.静止2-3秒后，呼气，伸展背阔肌复原到预备动作。

第三个动作：上斜俯卧撑

训练部位：胸肌

1.双手伸直撑在长凳上，双脚并拢伸直，脚趾落地，挺直身体，收紧腹部，这是预备动作。

2.吸气，屈肘下沉身体，直到胸部要触碰到长凳，使胸大肌有充分的伸展感。

3.呼气，伸直手臂撑起身体，回到预备动作。

第四个动作：仰卧板仰卧起坐

1 双腿放在仰卧板的横杠下方，身体自然仰卧在器械上，保持身体自然。

2 双手放于颈后，驱动腹部的力量向上升起。在此过程中要注意双手不要使劲，应该以腰部和腹部发力抬起身躯，否则会造成颈部受伤。

3 该动作相比较平板仰卧起坐来说，具有更大的角度，可以使训练更加有效果。

男士健身已经是一股席卷而来的热潮，想做魅力四射的迷人健身先生吗？从锻炼坚实的胸部肌肉开始吧。