宿舍升级锻炼！练出你的马甲线！

不去健身房，在宿舍也可以练出马甲线！

在宿舍里可以利用宿舍椅子制定一个瘦身计划！

下面这些动作手臂、腹部、臀部均可以锻炼到，每个动作8-15次，间歇30秒，循环2-3次。强调一下：这组动作对手臂、核心力量要求较高，需量力而行，慢慢加量。

动作一

锻炼我们的核心和腹肌以及腿部

步骤：

1、身体呈平板支撑姿势，双脚踩在椅子上。

2、左右腿交替，提膝至胸腹部。

注意：始终收紧腹部、臀部。

动作二

整个核心，手臂和腿部都会有感觉

步骤：

1、左手曲肘支撑，右手直臂支撑，双脚放置椅子，身体呈一条直线。

2、侧抬至最高点，之后进行腿部的训练

注意：始终收紧核心，缓慢抬放单腿。

动作三

手臂、腿部都会练到

步骤

1、俯卧撑姿势准备、双腿放置椅子上，身体呈一条直线。

2、臀部向上向后提起，提至顶点再回至原味。

注意：俯卧撑姿势时，腹部臀部一定要始终收紧。

动作四

腹部、腿部超级酸爽

步骤：

1、坐在椅子上，背靠椅子，双手支撑，抬起双腿至45度。

2、双腿平开至最大再收。

（速度快慢均可，慢速度更容易锻炼到我们的下腹部和臀部，萌萌椅子太滑了，只能做快速的）

注意：保持呼吸，双腿始终保持一定高度。

动作五

腹部、腿部训练

步骤：

1、坐在椅子上，抬起双腿，双手放置耳朵两侧。

2、双腿交替像蹬自行车，右手肘去触碰左腿膝盖，另一侧一致。

注意：腹部始终收紧，手肘尽力去触碰膝盖。

动作六

类似于臀桥，同时锻炼手臂

步骤：

1、曲肘支撑在椅子上，双腿伸直。

2、呼吸时臀部抬起至顶点，吸气下降。

注意：双腿很容易下滑，手臂一定要支撑住。

动作七

这里主要支撑腿下蹲时膝盖不要超过脚尖

步骤：

1、背对椅子，左脚脚背放置椅子上。双手抱在胸前

2、呼吸下蹲，吸气右腿伸直

3、之后右腿交替既可。

注意：两腿的距离尽量开，右腿屈膝时，大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖。

动作八

对手臂和核心力量要求较高

步骤：

1、俯卧撑姿势准备，双脚放置椅子上。

2、吸气时右腿抬起，呼气放回原地。

3、之后左腿交替既可。

注意：核心收紧，身体呈一条直线。

只需一把椅子，一张瑜伽垫，宿舍训练即刻升级，你还等什么！