宿舍升级锻炼!练出你的马甲线!

文 / 全球健身营地
2018-02-26 21:09

不去健身房,在宿舍也可以练出马甲线!

宿舍升级锻炼!练出你的马甲线!

在宿舍里可以利用宿舍椅子制定一个瘦身计划!

宿舍升级锻炼!练出你的马甲线!

下面这些动作手臂、腹部、臀部均可以锻炼到,每个动作8-15次,间歇30秒,循环2-3次。强调一下:这组动作对手臂、核心力量要求较高,需量力而行,慢慢加量。

宿舍升级锻炼!练出你的马甲线!

动作一

锻炼我们的核心和腹肌以及腿部

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步骤:

1、身体呈平板支撑姿势,双脚踩在椅子上。

2、左右腿交替,提膝至胸腹部。

注意:始终收紧腹部、臀部。

动作二

整个核心,手臂和腿部都会有感觉

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步骤:

1、左手曲肘支撑,右手直臂支撑,双脚放置椅子,身体呈一条直线。

2、侧抬至最高点,之后进行腿部的训练

注意:始终收紧核心,缓慢抬放单腿。

动作三

手臂、腿部都会练到

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步骤

1、俯卧撑姿势准备、双腿放置椅子上,身体呈一条直线。

2、臀部向上向后提起,提至顶点再回至原味。

注意:俯卧撑姿势时,腹部臀部一定要始终收紧。

动作四

腹部、腿部超级酸爽

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步骤:

1、坐在椅子上,背靠椅子,双手支撑,抬起双腿至45度。

2、双腿平开至最大再收。

(速度快慢均可,慢速度更容易锻炼到我们的下腹部和臀部,萌萌椅子太滑了,只能做快速的)

注意:保持呼吸,双腿始终保持一定高度。

动作五

腹部、腿部训练

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步骤:

1、坐在椅子上,抬起双腿,双手放置耳朵两侧。

2、双腿交替像蹬自行车,右手肘去触碰左腿膝盖,另一侧一致。

注意:腹部始终收紧,手肘尽力去触碰膝盖。

动作六

类似于臀桥,同时锻炼手臂

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步骤:

1、曲肘支撑在椅子上,双腿伸直。

2、呼吸时臀部抬起至顶点,吸气下降。

注意:双腿很容易下滑,手臂一定要支撑住。

动作七

这里主要支撑腿下蹲时膝盖不要超过脚尖

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步骤:

1、背对椅子,左脚脚背放置椅子上。双手抱在胸前

2、呼吸下蹲,吸气右腿伸直

3、之后右腿交替既可。

注意:两腿的距离尽量开,右腿屈膝时,大腿与地面平行,膝盖不超过脚尖。

动作八

对手臂和核心力量要求较高

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步骤:

1、俯卧撑姿势准备,双脚放置椅子上。

2、吸气时右腿抬起,呼气放回原地。

3、之后左腿交替既可。

注意:核心收紧,身体呈一条直线。

只需一把椅子,一张瑜伽垫,宿舍训练即刻升级,你还等什么!