干货分享：运动瘦身之燃脂指南

我想要重点分享的，就是——“燃脂心率”。

听起来很玄乎，其实我们减脂土话叫：把“脂肪烧掉”。

其实很有道理，我们的脂肪被消耗只有一种途径最有效最健康，就是“烧掉”。

有人说，可以抽掉的。

国外有个权威数据，61%的抽脂的人不但健康受损，还存在抑郁的现象。

所以，燃烧脂肪是最最有效的手段。

怎么去“饶”？

“高强度有氧训练”是“快速减脂”的唯一运动方式。

这里的“有效”是指在高强度有氧训练时，我们的运动心率可以达到“燃脂心率”。

“高强度有氧训练”指的是，在达到燃脂心率的同时，要维持40分钟以上不间断的有氧训练。

“燃脂心率”（可以理解为“目标心率”）计算方法：

公式：目标心率={（220-年龄）-静态心率}（储备心率）×运动强度%+静态心率。

这里面，要了解几个概念：

220 -年龄=最大心跳率（MHR）

比如你30岁，你的最大心率=190（这个很好记的）

最大心跳率-静态心率=储备心率

静态心率=最准确的时间应该是充足休息（睡眠）后刚刚起床的时候。（参考：心肺功能较好人士静态心率55次／每分钟，心肺功能较差人士静态心率70次／每分钟。）

接著根据最大心跳率（MHR）再划分了几种运动区间：

最大心率(50~60%)轻微-燃脂运动-帮助热身或协助恢复、改善新陈代谢

最大心率(60~70%)低强度-燃脂运动-增加新陈代谢、脂肪代谢...体重控制

最大心率(70~80%)中等-有氧/燃脂运动-中强度训练提高有氧能力...建议的燃脂运动心率

最大心率(80~90%)大运动量有氧运动-提高乳酸容忍度、增强高速运动持久耐力

最大心率(90~100%)最大心率-提高最大冲剌速度，增强神经肌肉系统...运动员或极佳身体状况。

以上这块有点复杂，我们了解一下，可以了。

燃脂运动需要满足下面三个必要条件：

1、运动过程中心率要达到中低强度运动心率；

2、运动要持续30分钟以上（最低值）；

3、大肌肉群的运动。

这里要强调一下，必须要持续运动30分钟以上。因为在前30分钟，我们消耗的是我们胃里的东西。30分钟以上开始燃烧我们自己的身体上的脂肪了。

有人说如果胃里没食物呢？空腹运动其实对身体不好，会造成低血糖。不过胃里如果食物不多，其实20分钟就可以开始燃烧我们自己身上的脂肪。

这个以后会再细致讲解。

举例说明：

年龄30岁，静态心率68次／每分钟，选用强度百分比:最大心率之60%－80% 。（标准燃脂心率）

计算最大心率:最大心率=220 -年龄 220-30=190

计算储备心率；储备心率=最大心率-静态心率190-68=122

计算60%的最大心率储备心率×60%+静态心率 122×60%+68=141

计算80%的最大心率储备心率×80%+静态心率 122×80%+68=166

这也就意味着该同学的运动目标心率：141次／每分钟-166次／每分钟，60%-80%之间是MHR低强度，中等的有氧燃脂运动心率。

以下要记忆一下：

1、其实不用记忆这么精确，一般情况下，大概就是在140-160之间的心率就是非常高效的燃脂心率。

2、还有一种比较好算的方式，这是你们需要了解的知识点。简单的计算燃脂心率就是：“180—年龄”=燃脂心率（这个一定要记住哦）

最后，和大家说一下：要测算运动心率，可以购买心率带，但作为初学减肥的同学，其实不用这么专业，（跑还跑不下来，哪有功夫看心率。）可以先找找感觉——主要是把握到一点就是：跑的时候还能和别人说话，就可以。如果你跑着发现上气不接下气，那你要放慢你的速度了。

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