胸部与肩膀的肌肉拉伸（训练后要做的重点拉伸动作）

主要拉伸的肌肉：三角肌肉、胸肌、回璇肌（冈下肌、小圆肌、肩胛下肌、大圆肌）

动作1：坐姿臀部前移

预备姿势：挺胸、收腹、双手撑与体后；

动作轨迹：臀部向前移动脚跟的方向，感觉肩膀前部有明显的拉伸感，维持15-30秒

动作2：站姿手臂体后抬高

预备姿势：双脚左右开立，挺胸收腹，双手置于体后，一直手握另一只手。

动作轨迹：保持身体不动的前提下，把手臂向后抬起，直至感觉三角肌前束有明显的拉长感，维持15-30秒

动作变式：也可以手握一根杆子的来做

动作3：大臂贴胸

动作方法：双脚所有开立，一直手拉着另一只大臂（靠近肘关节）的部位，并将其拉至靠近胸部，直至感觉肩膀有明显的拉伸感，维持15-30秒。

动作4：锚点定位转体

预备姿势：双脚左右开立与，一直手握在对侧的物体上，手握的高度与肩膀同高，或低于肩膀一点点。

动作轨迹：向前外侧转动伸体，直至感觉肩膀有明显的拉伸感，维持15-30秒。

动作1：手掌支撑挺胸

预备姿势：手掌撑在物体上（手撑的位置略低于肩膀，或与肩膀平行），同侧的脚向前跨出一步。

动作轨迹：手撑一侧的肩膀向前挺进，并略向外微微的转动。感觉胸部明显的拉伸感，维持15-30秒。

动作2：肘部支撑挺胸

预备姿势：屈肘撑在物体上（肘的位置略低于肩膀，或与肩膀平行），同侧的脚向前跨出一步。

动作轨迹：肘撑那侧的肩膀向前挺进，同时微微向外转动，感觉胸部明显的拉伸感，维持15-30秒。

动作3：抱头挺胸

预备姿势：双脚左右开立，挺胸收腹，双手置于头后

动作轨迹：双侧肘关节，向后展开，感觉胸部有明显的拉伸感，维持15-30秒。

动作4：撑墙体下压

预备姿势：双脚前后开立，双手撑在墙体上。

动作轨迹：身体向前下方压，感觉胸部有明显的拉伸感，维持15-30秒

回旋肌：冈下肌、小圆肌、肩胛下肌、大圆肌

动作1：坐姿肘内夹

预备姿势：坐姿，双肘置于大腿（靠近膝盖端）内侧，手肘撑在胸口。

动作轨迹：大腿顶着向内用力，迫使肘内夹，此时后感觉腋窝后上方的位置有明显的拉伸感，维持15-30秒。

动作2：肩外旋

预备姿势：双脚左右开立，单手持棍，另外一只手在大臂下方拉着棍子的一端。

动作轨迹：下方手缓慢的用力拉动棍子，上方手会被迫向往，此时你会感觉腋窝的后方有明显的拉伸感，维持15-30秒

动作3：前拉肘部

预备姿势：双脚左右开立，右手撑于髂骨处，左手拉着右臂的肘部。

动作轨迹：左手缓慢的用力，将右肘向身体中间方向拉动，此时腋窝后方会有明显的拉伸感，维持15-30秒。