男女通用的5个动作，让你充分虐腹，想要腹肌你就来

腹肌一直健身的讨论热点，腹肌究竟怎么练才更有效？无论男生还是女生，如果存在皮脂厚的问题下，除非你的腹肌围度很大，不然怎么练习你都看不到腹肌的。每个人都想练习腹肌，然而你了解腹肌吗？

任何人的腹肌都有腱划，如果将皮下脂肪脱到很薄的层面都会凸显出腹肌，所以说一些很瘦的人天生就有腹肌。如果你肥胖的身材，你的腹肌很遗憾的被厚重脂肪覆盖住了。所以想要练腹，必须减脂。均衡的饮食和有氧锻炼对减脂来说都是重要的办法。然而饮食是每天都需要注意的因素。你必须规划好每天可以摄入的热量同时还有补充营养，坦白来说，饮食是降低体脂率的最重要方式。

练成腹肌不难，练出线条好看的腹肌才是难点，所以在练腹训练中，要不断去摸索，专注感受肌肉的发力情况，让你的每一块肌肉都能充分收缩伸展。

第一个动作：平板单臂前伸

这个动作每只手都要做10下，手的下方垫着滑盘或是毛巾，膝盖跪地，小腿悬空做平板单臂前伸时，要确保你的核心部位全程保持紧绷，而且不能弓背，单臂伸直向前伸，收回，换另一侧的手训练。

第二个动作：平板屈膝

做完平板单臂前伸之后，立刻换成屈膝的动作，在两脚下方垫着滑盘或是毛巾，屈膝的动作会用到下半部的核心肌群，当你屈膝的时候，最好是让腹肌保持紧绷，再将脚打直，做完10下后，换到下一个动作。

第三个动作：平板屈体

这个和屈膝一样，也是用到下半部的核心肌群，同样的，在两脚下方垫着滑盘或是毛巾，用屈体的动作，让你的核心肌群尽可能保持紧绷，要利用肌肉记忆来让核心肌群充分发挥作用。如果用手掌支撑对你来说太困难，可以改用手肘来支撑，做10下。

第四个动作：开腿平板

这个动作改用整个前臂来支撑，尽量让上半身保持稳定，将双脚滑出去再收进来，在整个动作期间都要让核心肌群保持紧绷，同样是做10下。

第五个动作：登山者

这是最后一个动作，做登山者的时候，左脚和右脚加起来算1下，需要做10下。

当你完成整个循环之后，五个动作都做了10下，可以休息30-60秒的时间，再重复整个循环，需要做3个循环。