每逢佳节胖三斤，节后一周减脂计划！

• 有氧运动是最佳减脂运动？

• 有氧运动并非全靠脂肪功能

• 无氧训练消耗的热量更多？

• 有氧+无氧，才是最佳减脂搭档

春节过后，你是不是又逢佳节胖了三斤呢？

年节时体重的增加，肯定就是暴饮暴食、缺乏运动的“功劳”。想要把吃进去的脂肪减掉，那就要控制饮食+运动。

今天的话题，就是两个字：减脂！而最好的方法，就是有氧运动和无氧运动的结合。

很多人错误地以为单独进行有氧锻炼对控制和减少体脂更有效，主要是因为以下两点原因：

①有氧运动由脂肪提供主要能源，而无氧运动由储存在体内的糖提供主要能源。

②在设定的心率范围之内，45分钟的有氧锻炼要比同样时间的无氧运动消耗更多的热量，练练停停的无氧运动需要每组之间休息，消耗的热量要少得多。

确实，在有氧运动中身体把储存在体内的脂肪当作主要燃料来消耗。

但还有一个要点你可能不知道，在适中强度有氧运动的前20分钟(达到最大心率65％的强度)，身体消耗的大多是糖元。

45分钟的有氧训练比相同时间的无氧运动，消耗的热量要多(强度相同)这点没错。

但是，那些力量练习后增加了肌肉总量的人，由于其休息状态的新陈代谢率得以提高，所以即便是在休息，机体一天所消耗的热量也很大。

因为每增加0．5公斤肌肉，身体每天可多消耗50一100千卡热量。

对一个长了5公斤肌肉的人来说，这就意味着每 天多消耗500—1000千卡热量，或者是每星期多消耗3500—7000千卡热量。

有氧运动能达到消耗热量的目的，但却不能长时间地提高新陈代谢率。

无氧运动虽不能长时间提高心率，但它却增加了肌肉总量，从而使新陈代谢率得到提高，使人在休息时也能消耗更多的热量。

这就是有氧与无氧结合进行才是最佳减脂方法的原因。

下面我为大家整理了一周训练计划，大家一起行动起来，春天不减脂，夏天徒伤悲！

首先减脂期饮食记住两点：

1.饮食低油低盐

2.晚餐少吃主食

训练介绍：

无氧部分：我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。

有氧部分：我们进行跑步，跑步（随着训练的适应，时间要慢慢增长）或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练。

周期安排：一周我们进行5次训练，两天休息。

器材准备：准备两个哑铃或者装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃。（哑铃重量：3磅，5磅，10磅）

时间安排：两个时间段。早上和晚上。（晚上运动的时间自定，一般8点左右比较好）。

周一：胸背训练+跑步

先做力量，再跑步

胸部训练前的热身很重要，主要是热身肩袖肌群，防止肩部受伤

跪地俯卧撑：3组（胸大肌，三角肌，三头）

第一组：做到力竭，休息2~3分钟

第二组：做到力竭，休息2~3分钟

第三组：做到力竭

哑铃直腿硬拉：3组（腘绳肌群，下背阔，竖脊肌，臀大肌）

第一组：15次（5磅哑铃）休息1分钟

第二组：20次（10磅哑铃）休息1分钟

第三组：做到力竭（腰背微酸）（10磅哑铃）

跑步30分钟

注意：考虑到大部分女生的体能过差，如果跑步膝盖受不了的话，我建议采用快走，慢跑交替进行的策略。比如快走10分钟，慢跑10分钟。

卷腹5组

每组做到力竭，组间休息30秒。

注意：卷腹动作要保证腹肌持续发力，不要松懈，也就是说不要起一次身体就直接瘫床上了。要有控制。再离地面还有点距离的时候继续起身做卷腹。双手不要抱头，抱头会增加对颈椎的压力，双手放在头两侧就好。

做完这些，可以用热毛巾热敷下膝盖，按摩一下。

周二：胳膊训练+跑步

主要针对二头，三头，肱肌这三个部位进行训练

双手哑铃弯举：2组（二头）

第一组：30次（有哑铃的用5磅哑铃做到力竭）休息1分钟

第二组：做到力竭（举不起来为止，10磅哑铃）

俯身臂屈伸：2组（三头）

第一组：15次（5磅哑铃）休息1分钟

第二组：20次（10磅哑铃做到力竭）

锤式弯举：2组（二头，肱肌）

第一组：20次（5磅哑铃）休息1分钟

第二组：力竭（10磅哑铃）

跑步30分钟

卷腹训练：5组，组间休息30秒

周三：肩部训练+跑步

肩部主要是三角肌

哑铃推举：3组（三角肌前，中，后三束都能锻炼到）

第一组：20次（5磅哑铃）休息1分钟

第二组：20次（10磅哑铃）休息1分钟

第三组：做到力竭（10磅哑铃）

侧平举：两大组（主要刺激三角肌中束，附加斜方肌）

第一组：20次，休息5秒

第二组：15次，休息5秒

第三组：做到力竭，休息10秒

第四组：保持侧平举的姿势30秒

四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟

前平举：2组（主要刺激三角肌前束）

第一组：20次（10磅），休息5秒

第二组：做到力竭（5磅）

跑步有氧30分钟

卷腹训练：5组，组间休息30秒

周四：今天休息日，不做训练

周五:腿臀训练

深蹲6组，臀桥3组，卷腹3组

深蹲：

第一组：普通深蹲30次，休息3分钟

第二组：相扑式深蹲30次，休息3分钟

第三组：普通深蹲30次，休息2分钟

第四组：相扑式深蹲20次，休息2分钟

第五组：普通深蹲20次，休息1分钟

第六组：相扑式深蹲20次

卷腹和臀桥：

第一组：臀桥15次，休息30秒

第二组：卷腹到力竭，休息1分钟

第三组：臀桥15次，休息30秒

第四组：卷腹到力竭，休息1分钟

第五组：臀桥15次，休息30秒

第六组：卷腹到力竭

周六：爬楼训练(有氧日)

爬楼训练：5组

找一栋5或6层的房子进行爬楼梯训练，此训练模拟登山训练，因为我们周五已经锻炼了腿部，所以今天我们通过爬楼加深一下臀部的刺激。

三台阶一步上，也就是大步上，不是平常上楼那样一步一台阶的。

注意不要急，动作要缓慢匀速，防止摔倒。

慢慢的大步上楼，上楼加下楼是一组

周日：空腹晨跑 OR 休息日